Wat doe je als je door ziekte of blessure je trainingsschema niet kan volgen?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Minke (@minkuuhhh): 'Hoe ga je om met je trainschema als je ziek bent en je laatste lange duurloop niet kan voltooien?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Allereerst, wat vervelend, Minke. Veel beterschap en hopelijk lukt het je nog om de wedstrijd te halen. Om je alvast gerust te stellen. Je hoeft weinig aan te passen aan je trainingsschema en ook zonder die laatste lange duurloop ga je waarschijnlijk de finish ook wel halen. Laten we er dieper in duiken en een concreet plan bouwen:

Is het erg als je een week niet hardloopt?

Je wil op de dag van je wedstrijd natuurlijk zo goed mogelijk presteren. Maar die prestatie is eigenlijk nooit afhankelijk van één training. Uiteindelijk gaat het om week na week consistent blijven opbouwen. Als er dan één week tussenuit valt is je basis zo sterk dat je nauwelijks verschil zal merken.

Als je traint om fitter te worden, dan kun je het schema weer oppakken waar je gebleven was. Voelt dat nog wat ambitieus, dan kun je een week terug in het schema. Wanneer je je voorbereid op een wedstrijd kan dat natuurlijk niet. De marathon wordt niet ineens twee weken opgeschoven omdat jij even ziek bent geweest. Dan loopt je schema gewoon door en pak je het weer op waar je zou moeten zijn. Je slaat dus een week over. Daar wordt je meestal niet beter van, maar zo snel gaat je conditie niet achteruit.

Ga geen trainingen inhalen

Wat je in ieder geval niet moet doen is trainingen inhalen. Dat werkt juist averechts. Een marathonschema zit vaak al op het randje van wat je aankan en zeker in de eerste weken na ziekte is je imuunsysteem nog herstellende. Je kan daarom niet even wat extra gas geven, want je loopt jezelf zo weer terug naar af. Ga daarom gewoon verder waar je was in je schema en doe waar nodig een stapje terug. Luister naar je lichaam en focus op fit worden en blijven. Na een paar weken merk je dat de vorm vanzelf weer terugkomt.

Wat als je langer dan een week uit de running bent?

Van een weekje niet trainen valt je wedstrijdtraining heus niet in het water. Pas wanneer je er langere tijd uit ligt, wordt het improviseren. Kijk in de eerste plaats naar hoe je jezelf fit kan houden. Als je ziek bent is het even niet anders. Dit is hoe je opbouwt na het ziek zijn.

Bouw verder aan je conditie

Bij een pijntje of een blessure is er al een stuk meer mogelijk. Om conditie op te bouwen kun je namelijk veel meer dan lopen. Denk bijvoorbeeld aan fietsen of zwemmen. Je traint niet specifiek de loopbelasting, maar je wordt er wel fitter van. Als je geen drie uur kan lopen, maar wel drie uur kan fietsen, dan is dat een prima alternatief om toch dat duurvermogen op te bouwen. Een ander alternatief is aquajoggen. Dat is bijvoorbeeld hoe Bashir Abdi naar het zilver in Parijs liep.

Behoud je kracht

Daarnaast kun je kijken of je nog wat aan krachttraining kan doen. Wat hardlopen anders maakt dan bijvoorbeeld fietsen of zwemmen is de schokbelasting van het lopen. Daar kun je je het beste op voorbereiden door te gaan hardlopen, maar als dat even niet gaat dan is krachttraining je beste optie.

Blijf realistisch

In het ideale scenario loop je natuurlijk gewoon je schema af zoals je van plan was. Dat is niet gelukt, anders had je niet tot hier gelezen. Je hebt er een paar weken uit gelegen en nu loop je achter. Als je een wedstrijd alleen wil uitlopen, dan is dat vaak nog wel mogelijk met wat minder training en wat meer wilskracht. Had je een ambitieus tijdsdoel? Dan wordt het misschien tijd om te kijken naar een Plan B.

Focus op duurvermogen

Het belangrijkste bij elke wedstrijd langer dan 5 kilometer is het uithoudingsvermogen. Daar wil je het meest op focussen. Zorg dus vooral dat je die trainingsuren blijft maken. Loop desnoods wat langzamer. Zorg dat het gros van je trainingen gemakkelijk aanvoelt. Als je trainingen wel heel lang gaan duren omdat je zo'n laag tempo loopt, dan mag je je trainingen inkorten naar het aantal minuten dat je er anders over zou doen.

Wanneer het rustig opbouwen goed gaat, kun je weer langzaam beginnen met de snellere trainingen op een hoger tempo uitvoeren. Zo kom je langzaam weer in het schema dat je volgde. In aanloop naar de wedstrijddag kom je er vanzelf achter welke tijden nog realistisch zouden zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?