9 veelgemaakte fouten bij wandelen voor gewichtsverlies

Wandelen is misschien wel de makkelijkste vorm van beweging, we doen het al van kinds af aan. Er is weinig nodig om een stuk te gaan wandelen: schoenen aan en gaan.

Daarbij is het een vorm van beweging met een lage impact op je lichaam, dus je kunt het veel doen zonder bang te hoeven zijn voor blessures. Vergeleken met bijvoorbeeld hardlopen wat veel impact heeft op je spieren, gewrichten en pezen. Fitness-coach Michele Stanten schreef boeken zoals Walk Off Weight en Walk Your Way to Better Health.

Hieruit kun je concluderen dat wandelen een slimme keuze is als wil afvallen. Dat maakt het nog niet per se een kwestie van wandelschoenen aan en dat de kilo's er dan van af vliegen. Twee experts zetten op een rijtje zetten wat de 9 meest voorkomende valkuilen zijn als het gaat om gewichtsverlies met wandelen.

Zo kan jij het advies volgen om jou gewichtsverlies doelen te maken, of je wandel gewoontes te verbeteren.

1. De verkeerde schoenen

Last van je heupen, voeten, knieën of rug? Dat kan meerdere oorzaken hebben, zoals mobiliteitsproblemen of verminderde spierkracht. Soms is de oplossing simpel: je hebt goede schoenen nodig. Orthopedisch fysiotherapeut Stacie Page vertelt wat de gevolgen zijn van wandelen met de verkeerde schoenen. Als jouw schoenen niet genoeg stabiliteit bieden aan je voeten, kan dit ervoor zorgen dat je gaat overproneren. En dit kan leiden tot blessures aan bijvoorbeeld je enkel of pijn aan je knieën en heup.

Ook kunnen schoenen die niet genoeg ondersteuning bieden zorgen zorgen voor shin splints of pijn aan je hielen. Daarbij kunnen verkeerde schoenen je blaren opleveren. Al deze factoren kunnen het lastig maken om consistent te blijven. En laat consistentie nou net zijn wat jou naar je doelen brengt.

Dus wat is de oplossing? Als eerste kun je onderzoek doen voordat je schoenen koopt. Zijn ze bijvoorbeeld geschikt voor lange afstanden? Er wordt aangeraden om na zo’n 800 kilometer te kijken of je een nieuw paar kunt gebruiken. Maar dit hangt ook af van de ondergrond en hoe de schoenen eraan toe zijn. Als laatste is het een goed idee om raad te vragen aan experts. Dus naar een winkel gaan waar je een analyse kunt maken. Zo weet je zeker dat de schoenen geschikt zijn voor jouw lichaam en jouw doelen.

2. Gewichten toevoegen 

Gewichten toevoegen aan je wandeling lijkt een simpele hack om je intensiteit op te krikken, maar Stanten zegt iets anders. Gewichten zoals dumbbells of enkelgewichten kunnen er namelijk voor zorgen dat je juist slomer gaat lopen. Daardoor verbrand je in dezelfde tijd minder calorieën. Ook zijn de gewichten vaak niet zwaar genoeg om iets bij te dragen aan spiergroei en plaatsen ze meer druk op je gewrichten wat weer voor andere problemen kan zorgen, zoals je houding tijdens het lopen. Dus brengen deze gewichten eigenlijk meer risico’s dan voordelen met zich mee.

Een betere oplossing hiervoor is een gewichtsvest of een zware rugtas, legt Stanten uit. Omdat dit vaak zwaarder is dan enkelgewichten of kleine dumbbells, kan dit wel profijt bieden aan je beenspieren of je botten. Ook is het beter om het gewicht dicht bij je te dragen dan van het lichaam af. Dit is veiliger voor je gewrichten en je houding tijdens het wandelen. Je loopt wel nog steeds het risico om je tempo te verlagen door het gewicht dat je draagt. 'Wat ervoor zorgt dat je calorieverbranding misloopt die nodig is voor gewichtsverlies', aldus Stanten.

Het beste is om eerst comfortabel te worden met wandelen zonder gewichten en als je genoeg vertrouwen hebt kun je altijd nog later een vest of rugzak toevoegen aan je plan. En dan moet je altijd opletten hoe je lichaam tijdens en na het wandelen voelt, als je pijntjes krijgt is het misschien niet voor jou.

3. Je wandelt te gemakkelijk

Samen wandelen met een vriend of een werktelefoontje opnemen lijkt misschien een slimme vorm van multitasking, maar het kan ook een valkuil zijn. 'Zelfs als je gewoon alleen wandelt en niet oplet of jezelf pusht', vertelt Stanten, 'loop je al snel op een comfortabel tempo.' Dit zou weleens de reden kunnen zijn dat jij het cijfertje op de weegschaal niet ziet veranderen. Het beste wat je kunt doen voor gewichtsverlies met wandelen is je tempo verhogen. Een tempo dat sneller is dan 10 minuten per kilometer kan de calorieën die je verbrandt exponentieel verhogen.

Dit tempo is niet voor iedereen realistisch om een langere periode vast te houden, al helemaal als je net begint met wandelen. Is dit voor jou het geval? Dan kun je intervallen toevoegen aan je wandeling. Probeer bijvoorbeeld 30 seconden snelwandelen af te wisselen met 60 seconden comfortabel wandelen. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam toch die kick krijgt die het nodig heeft om wat extra calorieën te verbranden.

Ook kan je proberen je armen wat harder aan het werk te zetten. 'Je armen en benen willen synchroon bewegen, dus als je de intensiteit van je armen verhoogt zullen je benen vanzelf volgen', aldus Stanten. Niet elke wandeling hoeft een hoge intensiteit te hebben om gewichtsverlies te bereiken. Het is belangrijk om je wandelingen af te wisselen tussen hoge en lage intensiteit. Zo geef je je lichaam de tijd om te herstellen.

4. Te grote passen

Te grote passen nemen is een veelgemaakte fout als iemand zijn tempo wil verhogen. Als je namelijk je voet ver voor je uit strekt kan dit juist werken als een rem. Hierdoor kost het nog meer moeite jezelf vooruit te bewegen. Om te weten wat wel een goede pas is, kun je een oefening doen, legt Stanten uit. Je tilt been op tot je knie een hoek van 90 graden heeft en dan strek je je been uit en land je met je hak op de grond. Dat is hoe groot jou pas hoort te zijn tijdens het wandelen.

Als je je pas onder controle hebt, kun je je gaan focussen op je cadans tijdens het wandelen. Je cadans is het aantal stappen per minuut. Een hogere cadans verhoogt je tempo en verlaagt de belasting op je lichaam. Vaak houden sport horloges je cadans automatisch al bij, maar anders zou je ook zelf kunnen tellen hoeveel stappen je zet binnen 30 seconden. Het wordt aangeraden om te wandelen met een cadans tussen de 150 en 190 stappen per minuut.

5. Een slechte houding

Ook al wandelen wij mensen dagelijks, is het nog niet een gegeven dat je met een goede houding loopt. Stanten vertelt dat ze regelmatig mensen ziet hiken met hun schouders opgetrokken, wat voor veel spanning kan zorgen bij je bovenrug. Een andere no-go is wandelen met een gebogen rug, wat weer kan zorgen voor last aan je onderrug. Het is belangrijk om hier op te letten, al helemaal als je lange afstanden wilt wandelen.

Dus let op een rechte rug en ontspannen schouders. Door je aandacht op je houding te focussen zal je al snel merken dat je ontspannen zult lopen. En dit zou wat stress af kunnen nemen, wat ook belangrijk is als je gewicht wilt verliezen.

6. Herhaling van routes

Het is erg verleidelijk om je vertrouwde rondje opnieuw en opnieuw te lopen, maar Stanten raadt wat anders aan. Wat er namelijk gebeurt, is dat jouw lichaam geleidelijk fitter wordt en hetzelfde rondje niet meer dezelfde impact heeft als voorheen. Dit zorgt ervoor dat je een fitness-plateau bereikt. Oftewel, je doet even veel moeite, maar ziet geen resultaat meer.

Daarom kun je maar beter meer variatie toevoegen aan je wandelingen. Dit kan bijvoorbeeld door je tempo, route of afstand te aan te passen. Aan het begin van je wandelplan kun je bijvoorbeeld 3 keer per week snelwandelen en tussendoor 2 keer gemakkelijk om zo je lichaam rust te bieden. En als je dan merkt dat je conditie verbetert, kun je 4 keer per week snelwandelen en je afstanden verleggen. Zo blijf je jezelf uitdagen!

7. Alleen wandelen

Als afvallen jouw voornaamste doel is, is het makkelijk om je alleen maar op cardio te focussen. Stanten legt uit dat als je gewicht verliest je niet alleen vet verliest, maar ook spieren. Je zult daarom betere resultaten krijgen als je krachttraining toevoegt aan je trainingen. Door krachttraining toe te voegen, kun je je spieren behouden tijdens gewichtsverlies en zelfs meer spieren opbouwen. En dat brengt ook weer voordelen met zich mee, als je namelijk meer spieren hebt verbrand je meer calorieën in rust.

Ook ben je over het algemeen energieker door de dag heen als je sterker bent. En dit zal je helpen actief te blijven en zo jou fitness doelen te bereiken. Je hoeft geen bodybuilder te zijn om de voordelen van krachttraining te ervaren. Stanten suggereert om te streven naar 2-3 kracht sessies per week, waarbij alle spiergroepen getraind worden.

8. Te weinig beweging

Je kunt je dag optimistisch beginnen met een uur wandelen, maar als je vervolgens de rest van de dag achter je laptop geplakt zit, zul je alsnog weinig progressie maken. Als je een groot deel van je dag stilzit, heeft dit veel impact op je lichaam volgens Stanten. Het verhoogt namelijk je kansen op gezondheidsproblemen, zoals hartklachten, een hoog cholesterol en diabetes. Ook kan dat de oorzaak zijn van die kleine pijntjes die je voelt in je rug of gewrichten na een lange werkdag, of een avond op de bank.

De oplossing hiervoor is simpel, je moet vaker opstaan gedurende de dag. Dit kan zo simpel zijn als een blokje om met je collega’s in de pauze, of een keer lopend naar de supermarkt gaan in plaats van met de auto. Probeer manieren te vinden hoe je frequent beweging in je dag kunt toevoegen. Stanten: 'Het zal misschien niet dezelfde impact hebben als je uur wandelen in de ochtend, maar je bent aan het bewegen en al deze bewegingen zullen voordelig zijn voor gewichtsverlies. En het helpt je ook de kilo’s weg te houden als je ze eenmaal verloren hebt.'

9. Veranderingen in dieet negeren

Een harde waarheid als het gaat om gewichtsverlies, is dat het je niet lukt met alleen sporten. Je moet je dieet aanpassen aan de doelen die je wilt bereiken. Stanten: 'Alleen wandelen, of zelfs wandelen en krachttraining samen, gaat niet voor je werken als je slechte voedingskeuzes maakt.' 

Dus als toevoeging aan je goed verzorgde fitness plan, is het ook belangrijk om te letten op je voeding en of deze jou doelen ondersteunen. Dit betekent dat je niet te veel maar ook zeker niet te weinig wilt eten, aangezien ondervoeding ervoor kan zorgen dat jouw lichaam slecht hersteld en je daardoor niet op je best zult presteren. Als je niet goed weet waar je moet beginnen met je voedingsplan, kun je altijd een gecertifieerd diëtiste raadplegen.

Door veel mensen worden de hoeveelheid calorieën die ze verbranden met een training overschat en de calorieën die ze consumeren onderschat. Als dit uit balans is kan het al snel met jou gewichtsverlies doelen in de knoop komen. Je zou hiervoor gebruik kunnen maken van trackers die bijhouden hoeveel je verbrand en hoeveel je consumeert.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?