Zo bereid je je goed voor op de Nijmeegse Vierdaagse

Vier dagen wandelen, duizenden stappen, blaren, zere voeten, kippenvelmomenten en uiteindelijk hopelijk die beroemde Via Gladiola. De Nijmeegse Vierdaagse is prachtig, maar ook behoorlijk pittig. Wie daar onvoorbereid aan begint, merkt al snel dat enthousiasme geen vervanging is voor ingelopen schoenen, getrainde benen en een goed blarenplan.

In 2026 lopen deelnemers van dinsdag 21 tot en met vrijdag 24 juli dagelijks 30, 40 of 50 kilometer door Nijmegen en omgeving. Meedoen? Je hoeft echt niet te trainen als een topsporter, maar je lijf moet wél een beetje weten wat er komt. Met deze tips sta je straks een stuk slimmer, sterker en vooral relaxter aan de start.

1. Begin niet alleen met goede moed, maar ook met een schema

Natuurlijk kom je met enthousiasme een heel eind, maar bij de Vierdaagse wil je liever niet op karakter alleen hoeven lopen. Koninklijke Wandelbond Nederland (KWbN) benadrukt dat een goede voorbereiding draait om regelmaat en een verantwoorde opbouw van je afstanden. Hun voorbeeldschema begint al 24 weken voor een vierdaagse wandeltocht en bouwt toe naar langere wandelingen en trainingsweekenden.

2. Train niet alleen ver, maar ook meerdere dagen achter elkaar

Eén keer 30 of 40 kilometer lopen is al knap. Het de volgende ochtend opnieuw doen, met stijvere kuiten en misschien een paar blaren, is een ander verhaal. De 4Daagse vraagt dat deelnemers vier dagen achter elkaar minstens hun reglementaire afstand afleggen. Daarom is het slim om in je voorbereiding niet alleen losse lange wandelingen te doen, maar ook af en toe twee dagen achter elkaar te trainen. KWbN verwerkt zulke tweedaagse blokken ook in het voorbeeldschema voor meerdaagse wandeltochten.

3. Loop je schoenen in

Nieuwe schoenen tijdens de Vierdaagse zijn vragen om gedoe. Een schoen die in de winkel heerlijk zit, kan na twintig kilometer ineens precies op de verkeerde plek gaan drukken. Het Rode Kruis adviseert daarom goed zittende schoenen met genoeg ruimte, omdat je voeten tijdens lange afstanden kunnen opzwellen. Een goede tip is om zelfs een tweede paar schoenen in te lopen, zodat je bij nat weer niet vier dagen afhankelijk bent van hetzelfde klamme paar. Je voeten zijn tijdens de Vierdaagse je belangrijkste materiaal, behandel ze dus niet als iets dat zich onderweg vanzelf wel redt.

4. Test je sokken, tape en blarenplan vóór de 4Daagse

Blaren ontstaan door druk en wrijving en tijdens duizenden stappen per dag krijg je daar volop gelegenheid voor. Het Rode Kruis noemt onder meer goed passende schoenen, droge voeten en eventueel talkpoeder de beste manieren om blaren te helpen voorkomen. Krijg je toch een blaar, dan adviseert Thuisarts om een blaar alleen door te prikken als je er veel last van hebt, omdat doorprikken risico op ontsteking geeft.

Kortom: oefen in je trainingen met sokken, tape, blarenpleisters en voetverzorging. De Vierdaagse zelf is niet het moment voor een experiment met wondermiddelen uit je toilettas.

5. Train ook als het regent, waait of net niet uitkomt

Wie alleen traint op perfecte wandeldagen met 18 graden, een zonnetje en koffie na afloop, krijgt een vrij romantisch beeld van de werkelijkheid. Tijdens de Vierdaagse kan het warm zijn, maar ook regenen of waaien. Het is daarom slim om ook in de regen te trainen, zodat je weet of je jas voldoende ademt, je schoenen nog oké lopen als ze nat worden, je sokken wel of niet gaan schuren en je humeur overeind blijft. Dat klinkt minder gezellig dan een terrasroute, maar je toekomstige zelf op dag drie van de Nijmeegse vierdaagse zal je dankbaar zijn.

6. Vergeet de heuvels niet

De Vierdaagse staat misschien niet bekend als bergtocht, maar onderschat de Dag van Groesbeek niet. Volgens Wandel.nl loopt de derde etappe over onder meer de Zevenheuvelenweg, waar stukken flink omhoog en omlaag gaan. Train daarom niet alleen op vlak asfalt, maar zoek af en toe bruggen, viaducten, duinen of heuvels op. Heuvelop voel je je bovenbenen, heuvelaf merk je juist hoe hard je spieren moeten remmen.

7. Maak eten en drinken onderdeel van je training

Je kunt nog zulke sterke benen hebben, zonder brandstof wordt elke kilometer langer. Het Voedingscentrum adviseert om ongeveer 2 tot 3 uur voor het sporten een goede maaltijd te eten en daarbij ongeveer een halve liter te drinken. Tijdens langdurige inspanning kunnen koolhydraten helpen om je prestatie op peil te houden. Het advies bij wandeltochten is om niet te wachten tot je honger krijgt, maar regelmatig kleine hoeveelheden te eten. Test dus tijdens je lange trainingen wat goed valt: banaan, krentenbol, boterham, ontbijtkoek, sportdrank of juist iets anders. Je maag moet óók trainen.

8. Train ook je spieren

Wandelen is de hoofdrolspeler, maar krachttraining is de stille kracht achter de schermen. Sterke benen, billen, kuiten en romp helpen je om stabieler te lopen, zeker als je moe wordt. Probeer je te houden aan de richtlijnen en doe twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, naast voldoende matig of zwaar intensieve beweging. Denk aan squats, lunges, step-ups, calf raises, traplopen of oefeningen voor je romp.

9. Oefen met rusten, regelen en herstellen

Een goede Vierdaagse draait niet alleen om lopen, maar ook om alles eromheen: waar eet je, waar vul je water bij, wanneer wissel je sokken, wanneer ga je zitten en hoe kom je de volgende ochtend weer op gang? Het checken en inplannen van rustposten en rustmomenten is een onderdeel van de voorbereiding. KWbN biedt tijdens de 4Daagse een rustpost met onder meer zitgelegenheid, snacks, toiletten, spierverzorging en blarenservice. Oefen daarom niet alleen met kilometers maken, maar ook met pauzeren zonder helemaal vast te roesten. Rust is geen teken dat je het zwaar hebt, het is gewoon onderhoud onderweg.

En vlak voor de start?

De laatste weken voor de Vierdaagse zijn niet bedoeld om in paniek alle gemiste kilometers alsnog in je benen te proppen. Sterker nog: dit is juist het moment om je trainingsafstand rustig af te bouwen. Gebruik die laatste periode om scherp te blijven, je voeten rust te geven, je spullen klaar te leggen en vooral niet nog snel 'voor de zekerheid' nieuwe schoenen, sokken of een andere rugzak te proberen. Een goede voorbereiding voelt op het einde misschien niet spectaculair, maar dat is precies de bedoeling.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?