9 stiekeme boosdoeners achter een slechte run (en hoe je ze voorkomt)

Slechte dagen horen bij het leven en slechte hardlooprondes horen bij het hardlopen. Hoewel iedereen wel eens een slechte run heeft (zelfs de profs!), zijn er toch dingen die je kunt doen om te voorkomen dat dit de norm wordt.  

Slechte runs gebeuren, maar ze hoeven niet de norm te worden. 

Juist daarom is het belangrijk om te voorkomen dat een slechte run uitgroeit tot een reeks slechte runs achter elkaar, want deze kunnen leiden tot een echte hardloopdip, en die is een stuk moeilijker te overwinnen dan één tegenvallende training. Een belangrijk onderdeel van het voorkomen van slechte runs is achterhalen wat ze in eerste instantie veroorzaakt. Soms is de oorzaak overduidelijk: je verzwikte bijvoorbeeld je enkel tijdens de warming-up of kreeg plotseling last van maag-darmproblemen. Maar op andere dagen voelt je run waardeloos zonder duidelijke reden. In dat laatste geval is er meestal wel een reden; het kost alleen wat meer moeite om die te achterhalen. 

Om daarbij te helpen, hebben we negen minder voor de hand liggende oorzaken van slechte runs op een rij gezet, samen met deskundig advies om ze de volgende keer te voorkomen. 

Uitdagende weersomstandigheden 

Het zal waarschijnlijk geen verrassing zijn dat warm weer je prestaties kan verslechteren. Wat minder voor de hand ligt: het punt waarop de hitte je training negatief kan beïnvloeden, ligt lager dan je misschien denkt, vertelt inspanningsfysioloog Janet Hamilton aan Runner’s World. 

Sterker nog, zelfs temperaturen rond de 15 graden Celsius kunnen je prestaties subtiel ondermijnen. De precieze impact verschilt per hardloper, maar over het algemeen kan een gemiddelde sporter verwachten dat het tempo met 20 tot 30 seconden per mijl afneemt voor elke stijging van ongeveer 2,8 graden Celsius boven de 15,6 graden Celsius, zoals Runner’s World eerder meldde. Dus als je gaat hardlopen op een dag van 24 graden Celsius, wat waarschijnlijk helemaal niet zo extreem warm voelt, kan je tempo tot anderhalve minuut per mijl langzamer zijn dan op een dag van 16 graden Celsius. 

De reden waarom zelfs gematigde temperaturen je prestaties kunnen verminderen, heeft te maken met de bloedstroom. Hoe warmer je lichaam wordt door de combinatie van inspanning en warm weer, hoe meer bloedstroom je lichaam nodig heeft om af te koelen, legt Hamilton uit. En wanneer er meer bloed naar je lichaamskern wordt gestuurd, is er minder beschikbaar om je werkende spieren van energie te voorzien. Dat heeft volgens haar een negatieve invloed op je prestaties. 

Hetzelfde geldt voor luchtvochtigheid. ‘Zelfs als het niet extreem warm is, vermindert een hoge luchtvochtigheid het vermogen van je lichaam om zweet te laten verdampen’, zegt Hamilton. Alleen zweet dat van je huid verdampt, koelt je lichaam daadwerkelijk af, legt ze uit. In vochtige omstandigheden, wanneer het zweet van je huid afloopt in plaats van te verdampen, zal je lichaamstemperatuur dus hoger blijven. Daardoor wordt er meer bloed naar je lichaamskern gestuurd in plaats van naar de spieren die je tijdens het hardlopen aandrijven. 

Dan is er nog het effect van wind. ‘Mensen denken dat de wind je koel houdt’, zegt Hamilton. En hoewel dat in sommige situaties inderdaad zo kan zijn, kan wind ook voor ongewenste weerstand zorgen, vooral wanneer je er recht tegenin loopt. Maar wat als je wind mee hebt, zou dat dan niet juist een welkome hulp zijn? ‘Helaas is de winst van hardlopen met wind mee niet zo groot als het nadeel van tegenwind’, zegt Hamilton. 

Tot slot kan hardlopen bij koud weer, denk aan temperaturen onder de -12 graden Celsius, zijn tol eisen. Dat komt doordat je lichaam zich meer richt op het op peil houden van je kerntemperatuur en het opwarmen van de koude lucht voordat die je longen bereikt, dan op het efficiënt uitvoeren van je pas, zoals Runner’s World eerder meldde. Voeg daar sneeuw en ijs aan toe, waardoor je spieren harder moeten werken om je lichaam tijdens iedere stap te stabiliseren, en je run zal waarschijnlijk nog zwaarder aanvoelen. 

Hoe voorkom je dit? Je hebt geen controle over het weer, maar je kunt de impact ervan wel beperken door je gepast te kleden (daarover zo meer). Ook onze tips van experts voor verstandig hardlopen in de hitte, luchtvochtigheid en kou kunnen helpen. Tot slot kun je, wanneer de omstandigheden buiten niet optimaal zijn, overwegen om je doelen voor die run aan te passen. Misschien lukt het niet om je beoogde tempo te halen. Richt je in plaats daarvan bijvoorbeeld op het behouden van een goede looptechniek of het vasthouden van een constante inspanning. Zo kan de run alsnog als succesvol voelen. 

Te veel kleding aantrekken 

Zelfs wanneer de weersomstandigheden ideaal zijn, kun je je run verpesten door je te warm te kleden. Gecertificeerde hardloopcoach Kai Ng vertelt Runner’s World dat hij deze fout regelmatig ziet bij hardlopers in New York City. Sommigen dragen tijdens zomerse runs een lange hardlooplegging, een muts en grote koptelefoons. ‘Ik heb niets tegen grote koptelefoons, maar ze houden ontzettend veel warmte vast op je hoofd’, legt hij uit. Wanneer je je te warm kleedt voor de omstandigheden, wat zelfs tijdens winterse runs kan gebeuren, loop je het risico oververhit te raken. Dat kan je prestaties verminderen en de training in het algemeen minder prettig maken. 

Hoe voorkom je dit? Kleed je voor een run alsof het 8 tot 11 graden Celsius warmer is dan daadwerkelijk het geval is, zoals Runner’s World eerder meldde. Bij koude temperaturen betekent dit vaak dat je slim moet omgaan met laagjes. ‘Een van de beste trucs voor hardlopen in de winter is het dragen van meerdere lagen met lange mouwen, want als je het warm krijgt, kun je altijd één laag uittrekken en die om je middel knopen’, zegt Ng. 

Een ander loopterrein 

Misschien loop je normaal gesproken op de weg, maar spreek je vandaag af met een vriend die je meeneemt voor een trailrun. Hoewel het pad zelf relatief vlak is en geen grote hoogteverschillen kent, is het toch uitdagender dan hardlopen over asfalt. Dat komt door de oneffen ondergrond, die je stabiliserende spieren extra uitdaagt en ervoor zorgt dat je je voeten iets hoger optilt dan normaal, legt Hamilton uit. Die lichte extra inspanning kan gedurende de run oplopen, waardoor je tegen het einde veel vermoeider bent dan normaal. 

Of misschien verruil je je gebruikelijke vlakke rondje door de buurt voor een nieuwe route met een aantal kleine, golvende heuvels. ‘Ze zijn niet super hoog; je bent prima in staat om ze te lopen’, zegt Hamilton, waardoor je er misschien niet veel aandacht aan besteedt. Maar meer heuveltraining doen dan je gewend bent, zelfs als het verschil klein is, kan zowel je cardiovasculaire systeem als je spieren belasten. Je spieren moeten namelijk harder werken om je de helling op te krijgen én om je tijdens het afdalen onder controle te houden. Het resultaat: je eindigt je run volledig uitgeput. 

Hoe voorkom je dit? Wanneer je op een voor jou nieuw terrein loopt, laat dan je inspanning leidend zijn. Niet je tempo. Zolang je op hetzelfde inspanningsniveau loopt als waarvoor je oorspronkelijke training bedoeld was, krijg je volgens Hamilton nog steeds hetzelfde trainingseffect. Als je dit vooraf weet, kun je je run beter doseren in plaats van te hard van start te gaan en daar later de gevolgen van te voelen. 

Problemen met hydratatie of voeding 

Heb je op dit moment dorst? Dan ben je al licht uitgedroogd. Dat klinkt misschien niet als een groot probleem, maar zelfs een lichte mate van uitdroging kan je prestaties verminderen, zegt Hamilton. ‘Hoe langer de trainingsrun duurt, hoe groter die impact uiteraard zal zijn’, legt ze uit. ‘Als je gewoon 30 minuten een kort rondje gaat lopen, is het waarschijnlijk geen groot probleem.’ Maar als je een training van een uur of langer doet, kan zelfs lichte uitdroging je hartslag verhogen en de kans op spiervermoeidheid en kramp vergroten. 

In dezelfde lijn kan ook te weinig eten voordat je je hardloopschoenen aantrekt je prestaties verminderen, zegt Ng. ‘Het is alsof je een roadtrip maakt zonder bij het tankstation te stoppen’, zegt hij. Zonder de juiste voeding voorafgaand aan het hardlopen kan het lastig zijn om je tempo vast te houden en kun je je zelfs duizelig voelen. 

Hoe voorkom je dit? Om uitdroging te voorkomen, kijk je voordat je de deur uitgaat naar de kleur van je urine. Is die behoorlijk donker, dan moet je waarschijnlijk meer drinken, zegt Hamilton. Je kunt bijvoorbeeld een glas water met elektrolyten nemen en tijdens het hardlopen drinken meenemen waaraan elektrolyten zijn toegevoegd. 

Wat voeding betreft, kun je het beste 15 tot 60 minuten voor je run ongeveer 20 tot 30 gram licht verteerbare koolhydraten eten. Afhankelijk van hoe lang je van plan bent te sporten, kan er meer nodig zijn, zoals Runner’s World eerder meldde.

Een slechte nachtrust 

Voldoende slaap van goede kwaliteit is essentieel voor je algemene functioneren en je hardloopprestaties. Onderzoek laat zien dat slaaptekort het aerobe uithoudingsvermogen kan verminderen en ervoor kan zorgen dat inspanning zwaarder aanvoelt dan normaal. Dus hoewel je misschien je slechte nachtrust vergeten bent zodra je eerste kop koffie binnen is, kunnen de gevolgen nog steeds merkbaar zijn tijdens je training. Je concentratie kan minder zijn en je kunt je sloom en uitgeput voelen. 

Hoe voorkom je dit? Natuurlijk kun je een slechte nacht slaap niet ongedaan maken, maar je kunt wel nadenken over wat ervoor zorgde dat je slecht sliep, zodat je die valkuilen de volgende keer kunt vermijden, zegt Hamilton. Misschien zorgde een Netflix-marathon ervoor dat je later naar bed ging dan normaal, of had je last van een stijve rug waardoor je de hele nacht lag te woelen en draaien. ‘Probeer te achterhalen of je de factoren kunt aanwijzen die de verstoorde slaap hebben veroorzaakt. Maak daar vervolgens een mentale notitie van en probeer die factoren aan te pakken’, zegt Hamilton. 

De schoenen die je de avond ervoor droeg 

Zelfs als je normaal gesproken geen hoge hakken draagt, zijn er momenten waarop de gelegenheid erom vraagt, zoals een bruiloft, een werkfeest of een ander chic evenement. Als je enkele uren hebt gedanst en rondgelopen op schoenen met hakken die je niet gewend bent, zullen je spieren, en vooral je kuiten, de volgende ochtend ‘wat vermoeider zijn’, zegt Hamilton. Dat kan doorwerken in je run, waardoor de afzetfase van je pas minder krachtig aanvoelt dan normaal. 

Hoe voorkom je dit? Schoenen zonder hak dragen is de meest voor de hand liggende oplossing. Maar als je toch voor hakken kiest, kun je spierpijn in je kuiten de volgende dag verminderen door je warming-up voorafgaand aan het hardlopen te verlengen met een paar extra minuten wandelen en enkele rustige kuitrekoefeningen, zegt Hamilton. 

Negeren hoe je lichaam voelt tijdens de warming-up 

Het is natuurlijk handig om een specifiek plan voor je run te hebben, vooral als je traint voor een wedstrijd, maar het is ook belangrijk om iedere dag te luisteren naar hoe je lichaam voelt en je training indien nodig aan te passen. Als je deze stap negeert, kun je jezelf op dagen waarop een rustigere aanpak eigenlijk beter zou zijn te veel pushen. En dat is een gegarandeerd recept voor een slechte run. 

‘Als er tijdens je warming-up of tijdens je run iets aan de hand is, zeg ik tegen mensen: luister naar het gefluister van je lichaam. Als je dat doet, hoeft je lichaam niet tegen je te schreeuwen’, zegt Hamilton. 

Hoe voorkom je dit? Gebruik de warming-up om bewust te voelen hoe je lichaam ervoor staat. Voel je pijn, kwaaltjes of ongebruikelijke stijfheid? Verleng je warming-up dan en kijk of het ongemak minder wordt. Als dat niet gebeurt, pas dan je doelen aan voor de run op basis van die signalen. 

Niet echt rusten op rustdagen 

Een veelgemaakte fout die Ng bij hardlopers ziet, is dat ze hun ‘rustdagen’ gebruiken voor krachttraining. Hoewel krachttraining een belangrijk onderdeel is van sterk hardlopen en het verminderen van het risico op blessures, kan het voortdurend ontbreken van een echte rustdag ervoor zorgen dat je spiervezels voortdurend vermoeid zijn. Daardoor zijn ze tijdens je runs niet in staat om optimaal te presteren. Oftewel: de kans op een slechte run (of meerdere) wordt groter. 

Hoe voorkom je dit? Hoeveel rustdagen je nodig hebt, hangt af van factoren zoals je fitheidsniveau, doelen en hoe je lichaam op training reageert. Maar als algemene richtlijn zouden hardlopers moeten streven naar één tot twee rustdagen per week. Ng stelt zelf voor om rustdagen te verspreiden over een weekschema met drie tot vier dagen hardlopen, één dag mobiliteitsoefeningen en één dag krachttraining. 

Aanhoudende stress 

Hardlopen kan een geweldige stress verlichtende activiteit zijn, vooral na een zware dag op het werk of na een ruzie met je partner. Maar soms kan aanhoudende stress uit je dagelijks leven je run binnendringen. Het leidt je af van de training en kan ervoor zorgen dat de hele sessie minder prettig en minder effectief wordt. 

Hoe voorkom je dit? Als je een stressvolle situatie achter je laat om te gaan hardlopen, kun je overwegen om eerst een paar minuten diep adem te halen of te mediteren. Zo kun je tijdens je training meer mentaal aanwezig zijn. Of probeer deze mentale omschakeling van Hamilton: wanneer je de deur uitloopt, vertel jezelf dan dat je je stress achter je laat en richting je run beweegt. Die run is volgens haar ‘fris en nieuw en staat volledig los van wat daarachter ligt’. 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?