9 vergeten oefeningen die elke hardloper sneller, sterker en blessurevrij maken

Iedere hardloper weet eigenlijk wel dat krachttraining onmisbaar is als je beter wilt lopen. Of je nu traint voor je eerste 5 kilometer of al jaren marathons loopt: sterkere spieren zorgen niet alleen voor meer snelheid, maar ook voor een betere loophouding en minder kans op blessures. Deze oefeningen worden vaak overgeslagen, maar zijn juist belangrijk om sneller en sterker te worden in hardlopen.

‘Krachttraining helpt je om spiermassa op te bouwen en te behouden, wat je loopmechanica ten goede komt,’ zegt hardloopcoach Britany Williams. ‘Bovendien blijf je er gezonder, mobieler en langer fit door.’ Toch blijft het voor veel lopers een uitdaging om te weten wat ze precies moeten doen in de sportschool. Squats en lunges zijn bekende klassiekers, maar er zijn nog heel wat andere oefeningen die minstens zo effectief (maar vaak vergeten) zijn. Hieronder negen oefeningen die volgens experts een vaste plek verdienen in het schema van iedere loper.

1. Gebogen knie-kuitheffing met vooroverleuning

Deze oefening richt zich op de soleus, de diepere kuitspier die een grote rol speelt bij je afzet tijdens het hardlopen. Volgens fysiotherapeut en loopcoach Anh Bui ontstaan de meeste kuitblessures niet in de zichtbare bovenste spier (de gastrocnemius), maar juist in die kleinere, dieper liggende soleus. Door deze spier te versterken, verklein je de kans op overbelasting en word je efficiënter in je afzet. Deze oefening kun je het beste doen vlak voor of direct na je looptraining.

Zo doe je het

1. Ga rechtop staan en plaats je handen op schouderhoogte tegen een muur, met gestrekte armen.
2. Loop met je voeten iets naar achteren tot je vingertoppen ongeveer op ooghoogte zijn.
3. Houd je hoofd, nek en rug in één rechte lijn, zodat je licht voorover helt vanuit je enkels.
4. Til één been van de grond en buig de knie van je standbeen tot ongeveer 90 graden (of zover als comfortabel voelt).
5. Blijf in deze gebogen positie en kom langzaam op je tenen omhoog.
6. Pauzeer kort bovenin en zak gecontroleerd terug naar beneden.
7. Herhaal 8 tot 12 keer per been en doe 2 à 3 sets per kant.

2. Plank met gewichtsverplaatsing

De plank kennen we allemaal, maar de plank pull-through tilt hem naar een hoger niveau. Terwijl je in een stevige plankhouding blijft, trek je een dumbbell of kettlebell van de ene naar de andere kant onder je lichaam door. Zo train je je core op stabiliteit en voorkom je dat je romp meedraait, precies wat je nodig hebt om tijdens het lopen je bovenlichaam stil te houden. Ideaal na een rustige duurloop of als onderdeel van je coretraining.

Zo doe je het

1. Ga in een plankhouding met je handen onder je schouders en je lichaam in één rechte lijn.
2. Plaats een dumbbell of kettlebell rechts naast je romp.
3. Pak met je linkerhand het gewicht en sleep het onder je lichaam door naar de linkerkant.
4. Zet je hand terug op de grond en herhaal met je rechterhand naar de andere kant.
5. Blijf je core aanspannen en voorkom dat je heupen meedraaien.
6. Herhaal 6 tot 10 keer per kant, 2 à 3 sets.

3. Step-down

Waar de step-up vooral je benen laat werken, daagt de step-down je stabiliteit uit. Je staat op één been op een verhoging en zakt langzaam omlaag, alsof je gecontroleerd van een stoeprand stapt. Volgens personal trainer Emily Abarquez bootst dit de beweging van hardlopen beter na dan bijvoorbeeld lunges. Zo bouw je kracht op in één been tegelijk, precies zoals je dat doet tijdens het lopen. Doe deze oefening bij voorkeur op een niet-loopdag, vlak voor een rustdag.

Zo doe je het

1. Ga op een bankje of stevige verhoging staan, op je rechtervoet.
2. Laat je linkerbeen langzaam richting de grond zakken door je rechterknie te buigen.
3. Houd je romp recht en je rechter scheenbeen zoveel mogelijk verticaal.
4. Laat je zakken tot je heupen ongeveer op gelijke hoogte zijn met je knie.
5. Duw jezelf terug omhoog via je rechterhiel.
6. Herhaal 8 tot 15 keer per been, 2 à 3 sets.

4. Hip thrust

De hip thrust is de krachtpatser onder de bilspieroefeningen. Door je heupen omhoog te duwen (met of zonder gewicht) train je de grootste spiergroep van je onderlichaam: de glutes. Sterke bilspieren betekenen meer stuwkracht en snelheid én minder druk op je knieën. Bovendien is de oefening vriendelijker voor je gewrichten dan squats. Hardloopcoach Williams raadt aan deze oefening één à twee keer per week in je krachtsessie op te nemen.

Zo doe je het

1. Ga met je bovenrug tegen een bankje of stevige stoel zitten.
2. Zet je voeten plat op de grond, op heupbreedte, met gebogen knieën.
3. Leg eventueel een halter of dumbbells op je heupen.
4. Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
5. Houd kort vast bovenin en zak langzaam terug omlaag.
6. Herhaal 10 tot 12 keer, 3 à 4 sets.

5. Laterale step-up met schouderdruk

Een oefening die het hele lichaam aanspreekt. Zo train je niet alleen je benen en heupen, maar ook je schouders en rompstabiliteit. Volgens hardloopcoach Andres Padilla helpen dit soort samengestelde bewegingen om kracht, balans en coördinatie tegelijk te verbeteren, allemaal cruciaal voor een soepele loopstijl.

Zo doe je het

1. Ga naast een bankje of verhoging staan, met een dumbbell in de hand die zich aan de kant van het bankje bevindt.
2. Til het gewicht naar schouderhoogte.
3. Stap zijwaarts met het binnenste been op het bankje en druk jezelf omhoog.
4. Terwijl je omhoog komt, strek je de arm met de dumbbell boven je hoofd en til je tegelijkertijd je andere knie op.
5. Laat het gewicht weer zakken naar je schouder en stap gecontroleerd terug.
6. Herhaal 15 tot 20 keer per kant, 3 sets.

6. Lateral band walk

De lateral band walk is een simpele maar effectieve oefening met een weerstandsband om je enkels. Door zijwaarts te stappen, train je de kleine, stabiliserende spieren in je heupen en bilspieren. Personal trainer Michael Clemons ziet het als een must voor hardlopers. ‘We bewegen tijdens het lopen vooral vooruit, maar sterke heupen houden je stabiel en voorkomen blessures.’

Je kunt dit makkelijk thuis doen, bijvoorbeeld tijdens het tv-kijken, maar liever niet de avond voor een zware training, want je heupen kunnen flink branden.

Zo doe je het

1. Plaats een weerstandsband rond je enkels en zet je voeten op heupbreedte.
2. Buig je knieën licht en span je bilspieren aan.
3. Zet 5 tot 7 kleine stappen naar rechts, gevolgd door 5 tot 7 stappen terug naar links.
4. Houd spanning op de band tijdens de hele oefening.
5. Herhaal het patroon 5 keer en doe 2 à 3 rondes.

7. Hamstring curl met sliders

Met niets meer dan een gladde vloer en een paar sokken of schuifplaatjes kun je je hamstrings versterken. Terwijl je op je rug ligt, schuif je je hielen naar je billen en weer terug. Ondertussen werken je bilspieren en core hard mee om je heupen omhoog te houden. Personal trainer Maggie Lentz noemt dit een veilige, effectieve oefening voor sterke hamstrings zonder je rug of knieën te belasten.

Zo doe je het

1. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam en je hielen op glijplaatjes of sokken op een gladde vloer.
2. Til je heupen een paar centimeter van de grond.
3. Trek je hielen naar je billen terwijl je je heupen verder optilt.
4. Pauzeer kort en schuif je benen langzaam weer uit tot ze gestrekt zijn.
5. Herhaal 10 keer, 2 sets.

8. Inchworm plank

De inchworm is zowel een dynamische stretch als een krachtmove. Vanuit een staande positie loop je met je handen naar voren tot je in een plank staat, en weer terug. Zo combineer je core- en schoudertraining met een fijne rek voor je hamstrings en rug. Perfect als onderdeel van een warming-up, zeker voor een intensieve training.

Zo doe je het

1. Ga staan met je voeten op heupbreedte.
2. Buig voorover vanuit je heupen en plaats je handen op de grond.
3. Loop met je handen naar voren tot je in een plankhouding bent.
4. Pauzeer kort, span je core aan, en loop met je handen weer terug naar je voeten.
5. Kom rechtop en herhaal 5 tot 10 keer of gedurende 30 tot 60 seconden.

9. Banded side plank clamshell

De naam klinkt ingewikkeld, maar deze oefening is een echte topper voor lopers. Je combineert een zijplank met een ‘clamshell’-beweging waarbij je de knieën opent tegen de weerstand van een miniband. Dat traint je schuine buikspieren, heupen en bilspieren tegelijk en zorgt voor sterke, stabiele heupen die schokken beter opvangen tijdens het lopen. Je kunt hem licht uitvoeren als warming-up of zwaarder maken voor een pittige core- en bilsessie.

Zo doe je het

1. Plaats een weerstandsband net boven je knieën.
2. Ga op je zij liggen, steun op je onderarm en buig je knieën licht.
3. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
4. Houd je heupen hoog en open je bovenste knie tegen de weerstand van de band.
5. Sluit je knie weer rustig zonder je heupen te laten zakken.
6. Herhaal 10 keer per kant, 2 sets.

Krachttraining maakt je als hardloper niet alleen sneller, maar ook duurzamer. Een sterk lichaam loopt verder, blijft blessurevrij en geniet meer van elke kilometer.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?