9 manieren waarop topmasters na hun 50e snel blijven op de marathon

Zo trappen topmasters niet in de val van het vergelijken met anderen en blijven ze blessurevrij. Alleen zo kunnen ze domineren in hun leeftijdscategorie.

Grace Wasielewski is bescheiden over haar hardlopen, zo zegt ze tegen Runner’s World dat ze niet snel is. Van de meer dan honderd marathons die ze liep, staat haar persoonlijk record op 3:29 (wat wij behoorlijk snel vinden).

Maar de Amerikaanse begon pas serieus te lopen toen ze in de veertig was. Al haar PR’s - dus ook die op de marathon - liep ze als vijftigplusser. En in 2024 leverde haar tijd van 3:43:03 haar de winst op in de categorie 70-74 jaar bij de London Marathon, én in de Abbott World Marathon Majors Age Group World Rankings, waarin lopers van 40 jaar en ouder in negen leeftijdscategorieën strijden in meer dan 370 kwalificatiewedstrijden.

Wasielewski en andere toppers van 50 jaar en ouder (onder wie Jeannie Rice) zeggen dat sommige aspecten van hun hardlopen in de loop der jaren zijn veranderd. Veel van hen hebben een langere warming-up nodig voordat ze een zware training doen, blessures herstellen langzamer en sommigen hebben hun routine moeten aanpassen om ze te voorkomen. Maar meestal voelen ze zich jonger dan hun leeftijd, dankzij consistente training en doordat ze zichzelf vergelijken met leeftijdsgenoten in plaats van met hun oude PR’s. ‘Het lijkt alsof iedereen om je heen een stap terugdoet en jij er ineens nog steeds staat’, zegt Wasielewski. ‘De kunst is om niet te veel langzamer te worden.’

Zo zorgen zij en andere koplopers in hun leeftijdscategorie voor een lange, succesvolle hardloopcarrière.

1. Ze trainen met groepen (en met jongere lopers)

Wasielewski traint al jaren met het Fast Track Racing Team in de buitenwijken van Chicago. Bij een groep horen maakt het leuker en helpt haar ook ’s winters de deur uit, zelfs als het koud en ijzig is. Vaak samen met trainingspartners die tientallen jaren jonger zijn: ‘Van sommige mensen met wie ik loop ben ik ouder dan hun ouders. Daar voel ik me een stuk jonger door.’

Op 74-jarige leeftijd is huisarts Martin Keibel de oudste loper in zijn trainingsgroep in Manchester, Connecticut. Het is een hechte en sociale groep die vaak samen naar wedstrijden reist, zoals naar de Tokyo Marathon in 2024. Daar liep Keibel 3:16:46, goed voor de tweede plaats in de categorie 70-74 jaar. De groep bestaat uit lopers van verschillende niveaus, en Keibel (die sinds 2005 meer dan 70 marathons liep) probeert het tempo van de iets snellere lopers bij te houden. ‘Veel van hen waren middelbare-school- of universiteitsatleten met indrukwekkende hardloopcarrières’, zegt hij. ‘Dat ik met hen kan lopen voelt geweldig.’

2. Ze zijn kieskeurig met hun coach

Michael Brosilow was jarenlang vooral wielrenner. Maar rond zijn vijftigste zocht de drukke fotograaf een efficiëntere manier om te trainen. Hij probeerde hardlopen, hield van de endorfineboost en merkte al snel dat hij competitief kon zijn. Op 61-jarige leeftijd liep hij een PR van 2:59:02 bij de California International Marathon. In 2024, op 67-jarige leeftijd, werd hij met 3:09:44 derde in de categorie 65–69 bij de Tokyo Marathon. Aanvankelijk volgde Brosilow standaard trainingsschema’s of werkte hij met online coaches, maar hij vond dat die te weinig rekening hielden met oudere lopers. Inmiddels traint hij met een lokale coach (Dave Walters) die zelf ook tot de besten in dezelfde leeftijdscategorie behoort. Walters liep bijvoorbeeld 2:56:45 bij de London Marathon van 2022 en won daarmee de categorie 65–69.

Walters adviseerde Brosilow om slechts twee marathons per jaar te lopen om gezond te blijven en zijn potentieel te maximaliseren. Ook stelde hij voor om minder kortere wedstrijden te doen en alleen enkele goed geplande ‘testwedstrijden’ in te bouwen. Anderen sturen hun training liever zelf. Lisa Veneziano, die met 2:56:38 de categorie 55–59 won bij de Boston Marathon van 2024, werkte kort met een coach toen ze in 2020 stopte met haar drukke baan. Maar ze merkte dat ze de extra structuur en druk niet prettig vond. ‘Een van mijn filosofieën is dat het leuk moet blijven’, zegt ze. ‘Ik wil niet dat het té serieus wordt.’

Ook Rice, die al sinds 1983 marathons loopt, traint zonder formele coach: ‘Ik heb nooit iemand gehad die zegt: je moet vandaag 16 kilometer lopen of vijf keer dit tempo. Ik volg mijn eigen schema.’ Dat maakt het makkelijker om trainingen aan te passen, bijvoorbeeld een snelheidstraining te verplaatsen als ze zich niet top voelt. ‘Ik luister naar mijn lichaam.’

3. In plaats van oude tijden na te jagen, stellen ze nieuwe doelen

Rice weet dat ze haar marathon-PR van 3:12 misschien niet meer zal evenaren. Maar ze haalt motivatie uit het doorbreken van grenzen in haar leeftijdscategorie. Momenteel heeft ze wereldrecords op afstanden van 1500 meter tot de marathon. In Runner's World #3 staat een uitgebreid en inspirerend interview met Jeannie Rice!

Brosilow had toen hij op zijn vijftigste begon met lopen duidelijke tijdsdoelen: onder de drie uur op de marathon, onder de 40 minuten op de 10 kilometer en onder de 20 minuten op de 5 kilometer. Nu hij die allemaal heeft gehaald, richt hij zich op de uitvoering: hij wil een ‘perfecte marathon’ lopen, een race waarin hij zich sterk voelt en in de laatste kilometers nog kan versnellen.

4. Ze houden hun motivatie scherp

Toen Rice voor het eerst het wereldrecord bij de 70- tot 74-jarigen wilde aanvallen, hing ze de naam en tijd van de toenmalige recordhoudster op haar koelkast: 3:35:29, gelopen door Helga Miketta in 2013. ‘Ik zag het elke dag’, zegt ze. Bij de Chicago Marathon van 2018 liep Rice 3:27:50, ruim onder het record.

Voor Wasielewski liggen de diepere redenen om te lopen bij gezondheid en familie. ‘Mijn beide ouders hadden dementie, en ik weet dat bewegen helpt’, zegt ze. Ook haar dochters Lisa en Kimberly motiveren haar: ze komen naar zoveel mogelijk wedstrijden, maken spandoeken en moedigen haar luid aan.

5. Ze vinden een kracht- en rekroutine die werkt

Met tips uit artikelen van Runner’s World en advies van haar dochter Kimberly (fysiotherapeut en voormalig personal trainer) stelde Wasielewski een persoonlijk programma samen om sterk en blessurevrij te blijven. Elke ochtend doet ze op de trap 25 hielheffingen per been en daarna 25 eenbenige squats per been. De hele routine duurt ongeveer drie minuten. ‘Het is een gewoonte; ik kan mijn tanden niet poetsen voordat ik die twee dingen heb gedaan’, zegt ze.

Daarnaast tilt ze één keer per week zwaardere gewichten, vaak in de CrossFit-gym waar ze al meer dan twintig jaar komt, om het natuurlijke verlies van spiermassa door veroudering tegen te gaan. Ook besteedt ze de meeste dagen ongeveer een halfuur aan rekken, onder meer met staande hamstring-rekoefeningen en lunge-oefeningen voor haar heupbuigers.

Veneziano heeft op haar beurt een rekprogramma van 15 tot 20 minuten voor hamstrings, quadriceps en kuiten. Ze doet het na een training of na een sessie in haar jacuzzi in de achtertuin, zodat haar spieren warm zijn.

Keibel gebruikt een dynamische warming-up (zeven of acht oefeningen zoals ‘military marches’ en beenzwaaien) om zijn spieren soepel te maken en klaar te stomen voor zwaardere inspanning.

6. Ze doen aan crosstraining — soms behoorlijk intens

Veneziano heeft altijd relatief weinig kilometers gelopen. Nu komt ze meestal uit op 48 tot 56 kilometer per week, soms ongeveer 64 kilometer tijdens marathontraining. Op dagen dat ze niet loopt, daagt ze haar hart- en vaatstelsel uit met crosstraining op de spinningfiets, buitenfiets of de elliptische trainer. De elliptische trainer gebruikt ze op hersteldagen, maar op de fiets gaat ze vaak stevig tekeer. Dan rijdt ze minstens zo’n 24 kilometer (soms 32 tot bijna 50 kilometer) rond haar treshold-tempo. Soms combineert ze trainingen om te oefenen met hard lopen op vermoeide benen ‘zonder mezelf kapot te lopen’. Bijvoorbeeld een stevige fietstocht van ongeveer 29 kilometer, gevolgd door een tempoloop van 5 kilometer.

Toen Keibel op 54-jarige leeftijd begon met marathons, liep hij zes dagen per week en zo’n 80 kilometer per week, met weinig crosstraining. Inmiddels loopt hij een dag minder en 8 tot 16 kilometer minder per week, en vervangt hij dat door trainingen op de spinningfiets en in het zwembad met een boei tussen zijn benen voor extra core- en bovenlichaamtraining. ‘Ik richt me nu meer op betere en efficiëntere trainingen, niet op lege kilometers’, zegt hij.

7. Ze kennen het verschil tussen pijntjes en blessures

De meeste ervaren lopers hebben kleine pijntjes of terugkerende klachten die af en toe opspelen. Brosilow heeft bijvoorbeeld een lichte heuppijn die meestal na een paar dagen weer verdwijnt. Maar na zes stressfracturen in zijn scheen- en kuitbeen weet hij dat pijn in zijn scheen een waarschuwing is om gas terug te nemen. ‘Je moet het respecteren en niet doordrukken, want wat vroeger zes weken herstel was, kan dan tien weken worden’, zegt hij.

Veneziano - die chronische hamstringproblemen heeft gehad - hanteert een driedagenregel voor klachten die anders aanvoelen dan haar normale stijfheid. ‘Als ik iets voel waarvan ik denk dat het een blessure kan worden, neem ik drie dagen rust en doe ik crosstraining’, zegt ze. ‘Anders wordt het meestal erger.’

8. Ze zoeken artsen die hen — en hun hardlopen — serieus nemen

De laatste keer dat Veneziano een grote blessure had (een hamstringblessure) was in 2006. Een nieuwe fysiotherapeut vertelde haar dat het probleem eigenlijk in haar rug zat en dat ze moest stoppen met hardlopen. Ze was even verslagen, maar besloot een second opinion te vragen. Een andere fysiotherapeut behandelde haar met ultrageluid en gaf haar rek- en krachtoefeningen om weer te kunnen lopen. ‘Als je geblesseerd raakt, blijf zoeken naar wat je kan helpen om te herstellen en te voorkomen dat het terugkomt’, zegt ze. ‘Eén persoon ziet misschien niet alle mogelijkheden.’

Als arts wist Keibel zelf bij welke orthopedisch specialist hij moest zijn toen hij in juli 2022 tijdens een trailrun viel en alle drie zijn hamstringspieren scheurde. Veel mensen van zijn leeftijd zouden zonder operatie misschien ook herstellen, maar Keibel en zijn chirurg wisten dat een volledige reparatie nodig was als hij weer wilde hardlopen. Een week later werd hij geopereerd. Het herstel duurde lang - zes maanden zonder hardlopen - maar hij werkte nauwgezet aan zijn revalidatie. Elf maanden later liep hij weer een marathon in Philadelphia, waar hij rustig begon met 4:05:36. Vier maanden later volgde zijn 3:16:46 in Tokio.

9. Ze gebruiken ouder worden als motivatie

Veneziano (inmiddels 61) denkt dat ze misschien nog altijd haar PR van 2:50:44 kan verbeteren. Dat liep ze in Las Vegas in 2000. Ze weet dat haar leeftijd haar op een dag waarschijnlijk langzamer zal maken. Juist daarom gebruikt ze dat besef als motivatie wanneer een training of wedstrijd zwaar wordt. ‘Een van de dingen die ik tegen mezelf zeg is: Heb geen spijt. Als je nu gas terugneemt, krijg je daar spijt van.’

‘Als je ouder wordt, weet je nooit of je nog eens zo’n kans krijgt. Dus verspil hem niet.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?