9 manieren om sterker te worden met hardlopen in de wind

Als een stormachtige dag je doet twijfelen of je je hardloopschoenen wel moet aantrekken, ben je zeker niet de enige. Maar als je toch naar buiten gaat en trainingen in winderige omstandigheden trotseert, helpt dat je om mentaal sterker te worden en je beter voor te bereiden op onvoorspelbaar weer op de wedstrijddag.

‘Hoe meer je traint in verschillende weersomstandigheden, hoe beter je voorbereid bent op de wedstrijddag’, zegt hardloopcoach Sara Hayes. ‘Mentale en fysieke voorbereiding geven ons de tools om van het moment te genieten, ongeacht wat er om ons heen gebeurt.’ Als je de wind tijdens het hardlopen als een uitdaging ervaart, vind je hier negen tips van experts om het net wat makkelijker te maken.

1. Stel je verwachtingen bij

‘Op winderige dagen is het verstandig om je mindset aan te passen en je te richten op inspanning in plaats van op een specifieke tijd’, zegt fysiotherapeut Ingrid Anderson. Wanneer je tegen de wind in loopt, voegt ze toe, moeten je grote bilspieren (gluteus maximus) en hamstrings aanzienlijk harder werken om je pas kracht te geven. Zie lopen tegen de wind daarom als krachttraining: je benen moeten extra vermogen leveren om je vooruit te duwen, en ook mentaal moet je sterk blijven om door te zetten.

‘Hardlopen in de wind geeft je de kans om zowel fysiek als mentaal veerkracht op te bouwen’, zegt Hayes. ‘Wind is nu eenmaal een onvermijdelijk onderdeel van hardlopen en je kunt niet altijd alle elementen ontwijken.’ Omarm het dus.

2. Loop samen met anderen

Dit is hét moment om samen te lopen: niet alleen voor de extra motivatie, maar ook vanwege de natuurkundige voordelen. ‘In de luwte van een andere loper tegen de wind in lopen kan de benodigde inspanning aanzienlijk verminderen’, zegt Anderson. Dat komt, zoals je misschien verwacht, doordat je minder luchtweerstand ondervindt. Uit een studie in het Journal of Applied Physiology blijkt zelfs dat lopers theoretisch hun vermogen met ongeveer 6 procent kunnen verhogen (per 1 procent lichaamsgewicht) door in de slipstream te lopen.

Maak met de andere lopers in je groep een plan over wie wanneer de kop neemt. ‘Je kunt elkaar afwisselen’, zegt Hayes. ‘En tijdens een wedstrijd kun je proberen in het spoor te blijven van iemand voor je.’

3. Vermijd voorover hangen bij tegenwind

Bij tegenwind hebben veel hardlopers de neiging om voorover te hangen. Hoe lastig het ook is: probeer dat te vermijden. Hayes: ‘Het doel is om zo ontspannen mogelijk te blijven, want extra spanning door voorover te hangen kost meer energie en zorgt ervoor dat je spieren sneller vermoeid raken. Denk eraan om vanuit je enkels en je hele lichaam licht naar voren te leunen, in plaats van vanuit je middel. Een kleine voorwaartse helling helpt om de weerstand te verminderen.’

Zie hardlopen in de wind zoals je een klim zou benaderen: je wilt niet kaarsrecht lopen, maar ook niet helemaal in elkaar zakken. De juiste balans is cruciaal. Hayes voegt daaraan toe dat een meer aerodynamische houding - met je ellebogen dicht langs je lichaam en een zo klein mogelijk profiel - ook kan helpen, vooral bij harde windstoten of constante tegenwind. Om je profiel te verkleinen, is het belangrijk dat je onderarmen evenwijdig aan de bovenkant van je heupbeenderen bewegen.

‘Omdat veel hardlopers de neiging hebben om hun armen zijwaarts te zwaaien en daarmee energie te verspillen, gebruik ik graag het beeld van onderarmen die over treinrails bewegen’, zegt Hayes. ‘Houd je hoofd in een neutrale positie en kijk recht vooruit. Bij harde wind kun je je hoofd zelfs iets naar beneden kantelen om de weerstand verder te verminderen.’

4. Blijf gecontroleerd bij meewind en zijwind

Meewind en zijwind kunnen aanpassingen in je looppatroon vragen. Hayes: ‘Meewind kan ervoor zorgen dat je de controle over je techniek verliest, vergelijkbaar met lopen bergafwaarts. Daarom is het belangrijk om ontspannen te blijven en alert te zijn op je houding. Probeer bij meewind een soepele, gecontroleerde pas aan te houden, omdat de wind je van achteren voortduwt. Bij zijwind is het belangrijk om je balans te bewaken en eventueel licht tegen de wind in te leunen voor extra stabiliteit.’

Dat gezegd hebbende: meewind kan je in een wedstrijd ook juist helpen. Tijdens de Boston Marathon van 2011 liep Geoffrey Mutai bijvoorbeeld een indrukwekkend parcoursrecord van 2.03.02, mede dankzij een sterke wind in de rug.

5. Kies de juiste kleding

Ga voor lichte, vochtafvoerende en winddichte kleding om de luchtweerstand zo klein mogelijk te houden. Winddichte kleding is meestal gemaakt van dicht geweven stoffen die speciaal ontworpen zijn om de wind tegen te houden. Houd er wel rekening mee dat winddichte petten of mutsen op toch al winderige dagen omgevingsgeluiden kunnen dempen. Hayes: ‘Een pet of hoofdband helpt om je haar uit je gezicht te houden, en een zonnebril beschermt je ogen, zeker bij harde windstoten.’

Zorg er daarnaast voor dat je schoenen voldoende stabiliteit bieden en goed gestrikt zijn. ‘De extra instabiliteit door windvlagen zorgt voor aanzienlijk meer belasting van je enkels, dus is het belangrijk dat je voeten goed worden ondersteund’, aldus Anderson.

6. Herhaal een mantra

Om succesvol te lopen in winderige omstandigheden heb je de juiste mindset nodig. Overweeg daarom een mantra te gebruiken die je door deze trainingen heen helpt. ‘Zo herinner je jezelf eraan dat dit zware moment tijdelijk is, dat je het kunt doorstaan en dat je er een sterkere loper én persoon door wordt’, zegt Hayes. Een kleine studie in Medicine & Science in Sports & Exercise liet zien dat recreatieve sporters die positieve zelfspraak toepasten (bijvoorbeeld “Ik voel me goed!” of “Ik kan hier doorheen!”) hun uithoudingsvermogen op een fietsergometertest aanzienlijk verbeterden, vergeleken met een controlegroep waarin geen significante verschillen werden gevonden.

Ook een studie in Sports (Basel) concludeerde dat zelfspraak leidde tot minder angst en hogere scores op onder meer zelfvertrouwen en prestaties bij jonge subtopatleten. Dit werd gemeten aan de hand van factoren als uithoudingsvermogen, fitheid, kracht en coördinatie.

Je kunt jezelf ook aan de voordelen herinneren. ‘Ik investeer nu in een zware training, zodat een volgende loop juist extra leuk voelt’, zegt Hayes. Tegelijkertijd benadrukt ze dat het niet altijd vanzelf gaat en dat je moet accepteren dat niet elke training je beste zal zijn. ‘Door ook bij minder ideale omstandigheden op te komen dagen, vergroot je uiteindelijk het plezier in toekomstige trainingen, omdat je meer perspectief hebt.’

7. Check de windsnelheid en andere weersomstandigheden

Controleer voordat je naar buiten gaat de lokale weersverwachting; meteorologische diensten geven vaak waarschuwingen af bij harde wind of extreme omstandigheden. Hayes: ‘Kijk naar de actuele windsnelheid en de gevoelstemperatuur voordat je vertrekt. Ook als de luchttemperatuur op zich niet extreem laag is, kan harde wind het veel kouder laten aanvoelen en het risico op kou-gerelateerde blessures vergroten.’ Regen of sneeuw in combinatie met wind verhoogt bovendien het risico op onderkoeling en andere weer-gerelateerde problemen.

Houd ook rekening met rondvliegend materiaal. ‘Als bomen heftig bewegen of je ziet takken afbreken, wijst dat op sterke wind die gevaarlijk kan zijn’, waarschuwt Hayes. ‘Als je zicht wordt beperkt door stof, zand of sneeuw, of als de wind sterk genoeg is om objecten door de lucht te laten vliegen, kun je de training beter overslaan.’ Bedenk daarnaast dat wind vaak extra uitdagend is in open gebieden met weinig beschutting. Als je route over bruggen, langs kliffen of door ander blootgesteld terrein voert, kunnen de effecten van de wind daar extra sterk zijn.

8. Houd rekening met onderliggende klachten

Harde of onvoorspelbare wind brengt een verhoogd blessurerisico met zich mee. Anderson vertelt bijvoorbeeld over een patiënt die tussen twee gebouwen liep en werd verrast door een windvlaag, waardoor hij ten val kwam tegen een stoeprand en een ernstige heupblessure opliep. ‘Als je balans verminderd is, of als je een onderliggende aandoening hebt zoals osteoporose of osteopenie, kun je op dagen met harde wind beter kiezen voor de loopband of een rustdag’, zegt Anderson.

Ook bij luchtwegaandoeningen kan harde wind ademhalingsproblemen verergeren. Houd rekening met je persoonlijke belastbaarheid en je vermogen om je aan winderige omstandigheden aan te passen, en overleg met je arts als je vragen of zorgen hebt.

9. Vertrouw op je gevoel

Wanneer je een trainingsschema volgt, kan het voelen alsof je faalt als je een training overslaat, maar soms is dat juist de verstandigste keuze.

‘Als je je door de wind onveilig of ongemakkelijk voelt, is het beter om het zekere voor het onzekere te nemen en je training uit te stellen’, zegt Hayes. ‘Eén gemiste of ingekorte training zal je voorbereiding niet ondermijnen.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?