9 dingen die je beter niet kunt doen na een lange duurloop

Na een lange duurloop is de verleiding groot om meteen op de bank te ploffen of snel weer verder te gaan met je dag. Training klaar, afvinken en door... Nou, niet helemaal. Wat je direct na je run doet, is eigenlijk het tweede deel van je training. Herstel bepaalt namelijk voor een groot deel of je sterker en fitter wordt of juist dagenlang rondloopt met zware benen en vermoeidheid.

Hardloopcoaches en sportdiëtisten zien steeds dezelfde herstel­fouten terugkomen. Dit zijn volgens hen de grootste valkuilen na een lange duurloop en wat je beter wél kunt doen.

Vertrouwen op je hongergevoel

Veel lopers hebben na een lange run verrassend weinig trek, maar dat betekent niet dat je lichaam geen brandstof nodig heeft. Volgens sportdiëtist Ashley Leone komt dat doordat intensieve inspanning tijdelijk je hongerhormonen kan onderdrukken. Ook kan je maag-darmstelsel wat van slag zijn door de inspanning. Toch is eten juist op dat moment belangrijk. Je lichaam heeft tijdens een lange duurloop namelijk veel van zijn koolhydraatvoorraden (glycogeen) verbruikt.

Herstelfout

Veel lopers maken hier een fout, want ze eten bijvoorbeeld alleen een stuk fruit en denken dat dat genoeg is. Fruit levert wel koolhydraten, maar niet de eiwitten die je spieren nodig hebben voor herstel. Aan de andere kant slaan sommige sporters juist door naar alleen eiwitten, bijvoorbeeld met een eiwitshake, maar ook dat is niet ideaal. Sportdiëtist Carol-Ann Rolle legt uit dat herstelvoeding uit twee onderdelen bestaat: eerst koolhydraten om je glycogeenvoorraad aan te vullen en daarna eiwitten voor spierherstel.

Oplossing

Een simpele optie die vaak goed werkt is chocolademelk: daarin zitten zowel koolhydraten als eiwitten en veel lopers krijgen het ook makkelijk weg als ze weinig trek hebben.

Te lang wachten met eten

Na een lange duurloop voelt het misschien niet als prioriteit om meteen iets te eten. Toch is dat precies waar het vaak misgaat. Je lichaam staat na je training namelijk direct in herstelstand en wil zo snel mogelijk de verbruikte energievoorraden aanvullen.

Herstelfout

Veel lopers wachten uren voordat ze iets eten, bijvoorbeeld omdat ze eerst naar huis willen, willen douchen of nog 'even' iets anders doen. Daarmee missen ze een belangrijk moment. In deze fase is je lichaam juist extra gevoelig voor het aanvullen van glycogeen (je koolhydraatvoorraad). Hoe langer je wacht, hoe minder efficiënt dat herstel verloopt.

Oplossing

Sportdiëtisten adviseren om binnen ongeveer een uur na je run iets te eten, liefst nog eerder. Zie het zo: het herstelmoment begint zodra je je sporthorloge stopt, niet pas wanneer je thuis bent. Een kleine, praktische snack direct na je training kan al een groot verschil maken voor hoe je je later op de dag voelt én hoe snel je herstelt.

De rest van de dag stilzitten

Na een lange duurloop is de bank verleidelijk. Even liggen, niks doen, bijkomen. Logisch, maar niet altijd de beste keuze voor je herstel.

Herstelfout

Sommige lopers brengen na hun training de rest van de dag vrijwel stilzittend door. Als je na elke lange duurloop nauwelijks meer kunt bewegen, is dat vaak een teken dat je te zwaar traint of je herstel niet goed op orde is. Bovendien kan te lang stilzitten je herstel juist vertragen. Ultraloper en coach Jenny Quilty ziet dit vaak terug, maar als je na een duurloop je normale dag niet meer kunt oppakken, is het volgens haar slim om je trainingsbelasting onder de loep te nemen.

Oplossing

Blijf licht in beweging. Denk aan een korte wandeling, wat rommelen in huis of spelen met je kind. Je hoeft niet actief te trainen, maar je lichaam profiteert wel van zachte beweging. Alleen na echt zware piekmomenten, zoals een wedstrijd, is extra rust logischer.

In één keer veel water drinken

Na je run meteen grote glazen water achterover slaan voelt goed, zeker na een warme training.

Herstelfout

In korte tijd heel veel drinken werkt minder goed dan je denkt. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid vocht per uur opnemen. Drink je te snel te veel, dan plas je een groot deel weer uit. Bovendien kun je je zo vol voelen dat je minder zin hebt om te eten.

Oplossing

Drink rustig en verspreid. Kleine slokken werken beter dan alles in één keer. Volgens sportdiëtist Ashley Leone nemen we vocht beter op als we het geleidelijk drinken in plaats van alles in één keer. Ook houd je zo ruimte over om goed te eten.

Na je run stoppen met hydrateren

Veel lopers drinken direct na hun training en laten het daar vervolgens bij.

Herstelfout

Alleen vlak na je run drinken is niet genoeg, zegt diëtist Morgan Meneghetti. Je lichaam is nog uren bezig met herstellen en heeft in die periode nog steeds vocht nodig. Daardoor kun je later op de dag alsnog uitdrogen.

Oplossing

Blijf ook in de uren na je training regelmatig drinken, ongeveer twee tot vier uur lang. Heb je veel gezweet? Dan kan een drank met elektrolyten helpen om vocht beter op te nemen.

Je run laten verpesten door cijfers

Je voelde je goed tijdens je run… tot je je data ziet.

Herstelfout

Veel lopers laten hun gevoel over een training afhangen van cijfers zoals tempo of vergelijkingen met anderen. Daardoor kan een prima duurloop ineens 'tegenvallen', terwijl het doel misschien juist rustig lopen was.

Oplossing

Gebruik data als hulpmiddel, niet als oordeel, tipt Quilty. Een lange duurloop draait vaak niet om snelheid, maar om tijd op de benen. Blijf dus vooral vertrouwen op hoe je training voelde.

Meteen in een ijsbad stappen

IJsbaden zijn populair en voelen vaak verfrissend na een zware training.

Herstelfout

Direct na een lange duurloop in een ijsbad stappen klinkt slim, maar kan je herstel juist tegenwerken. Je lichaam heeft die eerste ontstekingsreactie namelijk nodig om sterker te worden. Coach Alex Ullman waarschuwt al jaren dat je dat proces niet meteen moet afremmen.

Oplossing

Focus eerst op de basis: eten, drinken en eventueel lichte beweging of rekken. IJsbaden kun je beter bewaren voor specifieke momenten, zoals na een zware wedstrijdperiode.

Een ‘herstelbiertje’ nemen

Het idee van een biertje na je run klinkt gezellig en verdiend.

Herstelfout

Alcohol kan je herstel vertragen. Het beïnvloedt onder andere spieropbouw en herstelprocessen. Ook kan het ervoor zorgen dat je minder goed eet, terwijl je lichaam juist voedingsstoffen nodig heeft. Volgens Ullman zien veel lopers een lange duurloop als vrijbrief om los te gaan, terwijl dat hun progressie juist kan remmen.

Oplossing

Eerst herstellen, dan genieten. Zorg dat je goed hebt gegeten en gedronken voordat je eventueel alcohol neemt. Nog beter: bewaar het voor later op de dag of een rustdag.

Meteen weer doorgaan met je dag

Je stopt je horloge en schakelt direct over naar werk, huishouden of andere verplichtingen.

Herstelfout

Geen moment nemen om af te schakelen na je run houdt je lichaam in een ‘aan’-stand. Dat kan herstelprocessen vertragen en zorgt ervoor dat je minder goed bijkomt van je training. Kinesioloog en coach Peter Glassford benadrukt dat je lichaam juist wat ‘ruimte’ nodig heeft om uit die inspanning te komen.

Oplossing

Plan een korte overgang. Denk aan een cooling-down, even rustig zitten, omkleden en iets eten. Het hoeft niet lang te duren, maar helpt je lichaam wel om van inspanning naar herstel te schakelen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.