8 yoga-oefeningen die je loophouding verbeteren (en blessures helpen voorkomen)

Yoga biedt talloze voordelen voor hardlopers, vooral als het gaat om herstel. Het helpt je spieren te ontspannen en vermindert stijfheid en spanning, terwijl het de doorbloeding stimuleert en zowel lichaam als geest tot rust brengt. Bovendien kan het helpen om overbelasting en onbalans te voorkomen. Maar wist je dat yoga ook je spieren versterkt en je loophouding verbetert? We zetten acht oefeningen op een rij die je daarbij helpen.

Zo doe je de yoga-oefeningen

Doe deze acht oefeningen na het hardlopen of op een rustdag (of allebei). In het begin kunnen ze wat ongemakkelijk aanvoelen, zeker als je nieuw bent met yoga en al langere tijd met stijve spieren loopt. Laat je lichaam rustig in elke houding zakken en forceer het nooit. Het mag nooit pijn doen! Hoe vaker je deze oefeningen doet, hoe soepeler je wordt.

Lees ook: de rol van yoga in het herstel na hardlopen

1. Neerwaartse Hond (Downward Dog)

Deze oefening versterkt de schouders en rekt de hamstrings, kuiten en voetzolen.

Zo doe je het

• Begin op je handen en knieën.
• Plaats je polsen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.
• Spreid je vingers en duw je handpalmen stevig in de grond.
• Druk je tenen in de mat en til je knieën van de vloer.
• Probeer je benen langzaam te strekken en je heupen omhoog te brengen in een omgekeerde V-vorm.
• Adem diep in en uit. Herhaal dit tien keer.
• Naarmate je spieren ontspannen, kun je proberen je benen verder te strekken en je hielen richting de mat te laten zakken.

2. Lage Uitval (Low Lunge)

Deze oefening rekt de heupbuigers en versterkt de hamstrings en quadriceps.

Zo doe je het

• Vanuit de neerwaartse hond stap je met je rechtervoet naar voren en plaats je deze tussen je handen.
• Laat je linkerknie zakken en houd je rechterknie boven je enkel, terwijl je je linkerknie iets naar achteren schuift.
• Leg de wreef van je linkervoet op de mat en kom met je bovenlichaam omhoog.
• Breng vervolgens je armen via de zijkanten omhoog boven je hoofd. Laat je stuitje naar de grond zakken en kijk omhoog.
• Houd de houding tien ademhalingen vast, ontspan en herhaal aan de andere kant.

3. Tenenzit naar Enkelstrekking (Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose)

Deze oefening helpt plantaire fasciitis te voorkomen door de schenen en voetzolen te rekken.

Zo doe je het

• Kniel op de mat en druk je tenen in de mat.
• Ga op je hielen zitten (je kunt eventueel een yogablok of kussen tussen je hielen en billen plaatsen).
• Adem tien keer diep in en uit.
• Strek daarna je tenen, plaats je handen achter je op de mat en leun voorzichtig achterover terwijl je probeert je knieën van de mat te tillen.
• Als je knieën niet ver omhoog komen, is dat geen probleem. Je voelt nog steeds een fijne rek in je schenen en voetzolen.
• Houd dit een paar ademhalingen vast en ontspan dan.

Lees ook: wil je sneller en blessurevrij hardlopen? Doe dan deze 5 oefeningen

4. Liggende Hand-naar-Grote-Teenhouding (Reclining Hand to Big Toe)

Deze oefening rekt de hamstrings.

Zo doe je het

• Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
• Buig je rechterknie, haak een yogariem (of hondenriem of broekriem) om de voetzool van je rechtervoet en houd beide uiteinden van de riem in je rechterhand.
• Probeer je rechterbeen te strekken.
• Wanneer je hamstring ontspant, trek je het been voorzichtig iets dichter naar je toe.
• Forceer dit niet! Je hoort een prettige rek te voelen aan de achterkant van je dij.
• Houd de houding tien ademhalingen vast en herhaal met het andere been.

5. Liggende Duif (Reclining Pigeon)

Deze oefening vermindert spanning en stijfheid in de heupen.

Zo doe je het

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën, met je bovenbenen naast elkaar op heupbreedte.
• Kruis je linkerenkel over je rechterdij. Breng je linkerarm door de opening tussen je dijen en je rechterarm langs de buitenkant van je rechterdij.
• Vouw je handen in elkaar net onder je rechterknie en flex je linkervoet.
• Als je hoofd van de mat komt, leg dan een kussen of blok onder je hoofd.
• Houd de houding tien ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

6. Liggende Koeienkop-houding (Reclining Cow Face)

Deze oefening maakt de bilspieren en hamstrings soepeler en vergroot de mobiliteit in de heupen.

Zo doe je het

• Ga op je rug liggen en kruis je knieën over elkaar, met je voeten naar de zijkanten.
• Pak je rechtervoet vast met je linkerhand en je linkervoet met je rechterhand. Of, als dat prettiger is, houd je je schenen vast.
• Trek je hielen eerst richting je lichaam, daarna iets naar buiten en een beetje omhoog.
• Houd de houding tien ademhalingen vast, wissel vervolgens van beenpositie en herhaal.

7. Liggende Wervelkolomdraai (Reclining Spinal Twist)

Deze oefening ontspant de onderrug en rekt de bilspieren.

Zo doe je het

• Vanuit de liggende Koeienkop-houding laat je je benen zakken en draai je ze naar links, terwijl je ze gekruist houdt.
• Strek beide armen zijwaarts uit.
• Draai je hoofd naar rechts en ontspan gedurende tien ademhalingen.
• Wissel daarna van kant.

8. Voeten Tegen de Muur (Legs Up the Wall)

Deze oefening verlicht spanning in benen, voeten en rug, en rekt de hamstrings en bilspieren.

Zo doe je het

• Ga met je heupen zo dicht mogelijk bij de muur zitten.
• Breng vervolgens je benen omhoog tegen de muur en ga achterover liggen.
• Blijf hier tussen tien ademhalingen en tien minuten liggen.
• Geniet!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?