8 veelgemaakte fouten die je lange duurloop onopgemerkt kunnen verpesten

Of je nu traint voor een 5 kilometer, 10 kilometer, halve of hele marathon: de lange duurloop is een onmisbaar onderdeel van elk hardloopschema. Het verbetert je uithoudingsvermogen, zorgt dat je efficiënter loopt en geeft je zelfvertrouwen een flinke boost. Allemaal goede redenen om goed voorbereid op pad te gaan. Toch maken veel lopers onbewust fouten die juist een averechts effect hebben. Dit zijn acht veelgemaakte fouten die je lange duurloop onopgemerkt verpesten.

8 veelgemaakte fouten die je lange duurloop onopgemerkt kunnen verpesten

1. Je denkt alleen in het hier en nu

Om te voorkomen dat je je lange duurloop saboteert, moet je het op de lange termijnspel spelen. Dat betekent dat je bewust moet zijn van wat je doet, zowel in de dagen als de uren voorafgaand aan je training. 'Je prestaties tijdens een lange duurloop zijn een weerspiegeling van je gewoonten gedurende de hele week, niet alleen van wat je die ochtend of de avond ervoor doet', zegt personal trainer Ellen Landes. 'Stress, slechte voeding en inconsistent slapen kunnen allemaal naar voren komen tijdens die kilometers.'

Daarom raadt ze aan om je voorbereiding op je lange duurloop al twee dagen van tevoren te beginnen. Loop je bijvoorbeeld op zondag? Zorg er dan voor dat je op vrijdag al regelmatig eet en goed slaapt.

2. Je hebt te weinig aandacht voor wat je eet

Veel hardlopers weten dat je moet stapelen voor een marathon, maar ook wat je eet vóór een lange duurloop is belangrijk. Het ‘vullen’ van je glycogeenvoorraad begint niet al vijf dagen van tevoren, maar ook niet pas tijdens je ontbijt op de dag zelf. Het liefst eet je de dag vóór je duurloop en bij het ontbijt voldoende koolhydraten.

Ga je de deur uit met te weinig glycogeen, dan kan je training aan het eind onbedoeld zwaarder aanvoelen en wordt het lastiger om je tempo vast te houden. Benieuwd wat je precies moet eten? Lees hier alles over stapelen voor je lange duurloop en wat je het beste kunt eten voor het hardlopen.

3. Je gaat zonder brandstof op pad 

Letten op voeding stopt niet wanneer je begint met hardlopen. Je moet tijdens lange duurlopen van meer dan een uur koolhydraten aanvullen en gehydrateerd blijven. Zelfs als je goed gevoed begint, moet je koolhydraten consumeren en vocht innemen tijdens lange duurlopen. Het niet aanvullen en hydrateren kan leiden tot prestatievermindering, oververhitting en maagproblemen, omdat je glycogeenvoorraden opraken en je zweet belangrijke vloeistoffen en elektrolyten verliest.

Diëtisten raden aan om minstens 30 gram koolhydraten per uur te consumeren tijdens inspanningen van meer dan een uur, en 700–950 ml water per uur, afhankelijk van je zweetproductie. Meer weten? Zo pak je eten tijdens het hardlopen het beste aan.

4. Je slaapt niet genoeg

Het is niet altijd makkelijk om genoeg te slapen als je training probeert te combineren met je dagelijkse leven. Toch is slaap essentieel om goed te presteren tijdens een lange duurloop én om optimaal te herstellen.

Slaap je te weinig, dan merk je dat aan een verminderde concentratie, trager herstel van je spieren, een verstoorde glucoseregulatie, een lagere weerstand en een groter risico op blessures. Ook mentaal voel je het verschil. Moeite met slapen? Geen paniek! Zo slaap je als een pro.

5. Je drinkt alcohol de avond ervoor

We hoeven er niet omheen te draaien: alcohol is gewoon slecht voor je. Wat betreft de combinatie drank en lopen geldt het volgende: vermijd alcoholische drank de avond voor een wedstrijd of een zware training.

‘Alcohol verstoort de belangrijke REM-slaapfase, waardoor je lichaam minder tijd krijgt om te herstellen. Bovendien slaap je na het drinken van alcohol minder goed,’ zegt Norris. Daarom raadt ze aan om minstens vier uur voor het slapengaan geen alcohol meer te drinken en het de dag voor een lange duurloop het liefst helemaal te vermijden.

6. Je plant je route niet

'Lange duurlopen zijn de perfecte gelegenheid om je voor te bereiden op wedstrijddag, dus het is belangrijk om nauwkeurig te zijn over waar je loopt', zegt Goodman. Als je zonder vaste route de deur uitgaat, saboteer je waarschijnlijk je training, omdat je de raceomstandigheden niet nabootst. Het constant stoppen voor kruispunten kan je ritme verstoren, wat je op de wedstrijddag wel nodig hebt.

Hoewel het prima is om af en toe een toilet- of drinkpauze te nemen, probeer extra onnodige stops te minimaliseren. Goodman raadt aan om 15 minuten extra te nemen om naar een ideale locatie te rijden, zoals een fietspad zonder verkeerslichten. Het helpt ook om heuvels te vermijden, vooral als je in een heuvelachtig gebied woont maar je niet voorbereidt op een heuvelachtige race. Zo blijft je inspanning gedurende de hele duurloop laag. 

7. Je loopt veel te snel

Het is gemakkelijk om geobsedeerd te raken door een specifiek tempo, vooral als je een streeftijd hebt. Maar je moet de verleiding weerstaan om altijd in je racetempo te lopen. Te snel lopen tijdens lange duurlopen maakt het moeilijker om ze vol te houden. Bovendien zorgt te vaak hardlopen in lange duurlopen voor vermoeidheid. Dit kan leiden tot slechter herstel, minder effectieve trainingen midden in de week en uiteindelijk een slechter resultaat op de wedstrijddag', zegt Norris.

In plaats daarvan raadt Norris beginners aan om een rustig tempo aan te houden, waarin het voeren van een gesprek mogelijk is. Dit is het juiste tempo voor je langzame duurloop. Meer ervaren hardlopers doen hetzelfde, maar lopen vaak enkele kilometers tijdens de lange duurloop op hun racetempo. Deze training lopen ze vaak twee tot drie weken voor de wedstrijd.

Voor marathonlopers kan dit bijvoorbeeld betekenen: twee tot drie kilometer rustig als warming-up, gevolgd door drie tot vijf kilometer op marathontempo, één kilometer rustig ter herstel, en dit herhalen. Voor halve marathonlopers kan dit betekenen: twee kilometer rustig, gevolgd door vier tot zes ronden van één kilometer op halve marathontempo, met vier tot vijf minuten rustig lopen tussen elke ronde.

8. Je loopt alleen (afhankelijk van de persoon)

Ja, hardlopen is een individuele sport en lange duurlopen alleen kunnen helpen mentale veerkracht op te bouwen, maar dat betekent niet dat je altijd alleen hoeft te lopen. Goodman raadt aan om met een vriend te lopen, die je scherp houdt en bovendien het plezier in die kilometers verhoogt. Dit maakt het ook makkelijker om het ideale rustige gesprekstempo vol te houden, omdat je onderweg kunt kletsen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?