8 tips van experts om te voorkomen dat je moet poepen tijdens een wedstrijd

Soms staat er maar één ding tussen jou en een nieuw persoonlijk record: een bezoek aan de dixi onderweg. En zelfs als je de finish haalt zonder toiletstop, kunnen buikkrampen, een opgeblazen gevoel of plotselinge aandrang al genoeg zijn om je doelsnelheid los te moeten laten.

Voorkom maag- en darmklachten, zodat een ongeplande wc-stop tijdens het hardlopen verleden tijd wordt. Vraag je je af hoe je de kans op een toiletbezoek tijdens een wedstrijd zo klein mogelijk maakt? Je bent niet de enige. Zelfs toplopers moeten tijdens grote wedstrijden soms noodgedwongen de wc opzoeken.

Om te begrijpen waarom maag- en darmklachten tijdens het hardlopen ontstaan én wat je eraan kunt doen, sprak Runner's World met drie deskundigen die gespecialiseerd zijn in maag-darmproblemen. Dit zijn hun acht belangrijkste adviezen.

Houd bij wat je eet

'Iedereen reageert anders op bepaalde voedingsmiddelen', zegt maag-darmarts Hardeep Singh. 'Houd in de weken voor een wedstrijd bij wat je eet en vergelijk dat met je stoelgang.' Zo ontdek je welke producten tijdens trainingen voor problemen zorgen. Bekende boosdoeners zijn lactose, kunstmatige zoetstoffen, tarwe, gluten, soja, cafeïne en eieren.

Voedingswetenschapper Patrick Wilson wijst daarnaast op FODMAP's: een groep koolhydraten die in de dunne darm minder goed worden opgenomen. Daardoor trekken ze extra vocht aan en worden ze snel gefermenteerd door darmbacteriën. Dat kan tijdens het hardlopen leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree, vooral bij mensen die daar gevoelig voor zijn.

Bonen, zuivel en suikeralcoholen staan bekend als FODMAP-rijke producten, maar ook appels, watermeloen, mango, honing, gedroogd fruit en veel tarweproducten kunnen bij sommige hardlopers klachten veroorzaken.

Eet vlak voor de wedstrijd minder vet en vezels

Let één à twee dagen voor een wedstrijd extra op je inname van vetten en vezels. Volgens maag-darmarts John Pandolfino verklein je daarmee de kans dat er tijdens de wedstrijd nog veel voedsel in je maag-darmkanaal aanwezig is. Vet en vezels verteren langzamer dan koolhydraten. Tijdens het hardlopen gaat bovendien een groot deel van de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor de spijsvertering minder efficiënt verloopt.

Dat betekent niet dat je je voedingspatroon volledig moet omgooien. Maar als je weet dat je gevoelig bent voor bijvoorbeeld romige sauzen, gefrituurd eten of koolsoorten zoals broccoli en bloemkool, is het verstandig daar in de dagen voor de wedstrijd wat terughoudend mee te zijn.

Tijdens de trainingsperiode blijven vezels overigens belangrijk voor een gezonde stoelgang. Alleen vlak voor een wedstrijd kunnen grote hoeveelheden, in combinatie met wedstrijdspanning en intensieve inspanning, de kans op diarree vergroten.

Let op cafeïne en andere prestatiebevorderaars

Veel hardlopers zweren bij cafeïne. Terecht, want het kan prestaties verbeteren. Niet voor niets bevatten veel energiegels cafeïne. Maar cafeïne stimuleert ook de darmen. Hoe sterk dat effect is, verschilt per persoon. Een gel bevat vaak tussen de 20 en 100 milligram cafeïne, afhankelijk van het merk en de smaak. Tijdens een halve of hele marathon stapelen die hoeveelheden zich op wanneer je meerdere gels gebruikt. Test daarom tijdens trainingen hoeveel cafeïne je goed verdraagt.

Ook koffie verdient aandacht. Niet alleen cafeïne, maar ook andere stoffen in koffie stimuleren de darmwerking. Drink je koffie daarom bij voorkeur minimaal een uur voor de start, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om naar het toilet te gaan.

Een ander supplement dat steeds populairder wordt, is natriumbicarbonaat ('bicarb'). Dit kan verzuring tijdens intensieve inspanning uitstellen, maar staat ook bekend om de mogelijke bijwerkingen op maag en darmen. 'Natriumbicarbonaat wordt steeds populairder, maar behoort ook tot de supplementen met de grootste kans op darmklachten', zegt Wilson.

Houd wedstrijdzenuwen onder controle

Een gezonde dosis spanning hoort erbij. Maar te veel stress kan rechtstreeks op je darmen slaan. Onderzoek van Wilson laat zien dat duursporters met meer wedstrijdspanning ook vaker maag- en darmklachten melden. 'De hersenen en de darmen staan voortdurend met elkaar in verbinding', zegt Singh. 'Stress kan daarom direct invloed hebben op je stoelgang.'

Probeer de wedstrijddag daarom zo ontspannen mogelijk te beginnen. Leg je spullen de avond ervoor klaar, neem voldoende tijd voor je ontbijt en gebruik ademhalingsoefeningen als je merkt dat de zenuwen oplopen.

Plan je toiletbezoek

'Idealiter heb je enkele uren voor de start een normale stoelgang', zegt Singh. Daarvoor is vooral tijd belangrijk. Sta op de wedstrijddag iets eerder op dan strikt noodzakelijk, drink rustig een warme drank als dat voor jou werkt en gun jezelf de tijd om zonder haast naar het toilet te gaan.

Met deze tips lukt het je om nummer 2 alvast achter je te laten.

Neem voeding en drinken rustig in

'Tijdens een wedstrijd is het verstandig om rustig te eten en te drinken', zegt Singh. Door kleine slokjes te nemen en gels of andere voeding niet gehaast weg te werken, krijgt je maag-darmstelsel meer tijd om voedingsstoffen op te nemen. Bovendien slik je minder lucht in, waardoor de kans op een opgeblazen gevoel, krampen en winderigheid afneemt.

Ga daarin echter niet te ver. Te weinig eten of drinken kan óók misselijkheid veroorzaken, zeker tijdens langere wedstrijden wanneer de bloedsuikerspiegel begint te dalen. Gebruik je per voedingsmoment minder koolhydraten, verhoog dan de frequentie waarmee je eet.

Drink voldoende (maar ook niet te veel)

Zowel uitdroging als overmatig drinken kunnen maag- en darmklachten veroorzaken. Volgens Wilson leidt uitdroging tot een breed scala aan klachten, terwijl een te laag natriumgehalte door overmatig drinken vooral misselijkheid kan veroorzaken.

Warm weer maakt het extra lastig. Je lichaam stuurt dan meer bloed naar de huid om af te koelen en minder naar het maag-darmstelsel. Daardoor verloopt de spijsvertering minder goed en neemt de kans op misselijkheid, buikkrampen en diarree toe.

Gebruik Imodium niet op eigen houtje

Sommige hardlopers nemen voor een wedstrijd loperamide (Imodium) om diarree te voorkomen. Wilson raadt dat echter af zonder overleg met een arts. 'Als je denkt dat je loperamide nodig hebt om klachten onder controle te houden, is het verstandiger om eerst uit te zoeken waar die klachten vandaan komen.'

Er is namelijk weinig onderzoek gedaan naar de werking en veiligheid van loperamide tijdens intensieve duurinspanning. Zeker bij warm weer kan het gebruik extra risico's met zich meebrengen. En soms gebeurt het ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch.

Moet je onderweg alsnog naar de wc? Dan heeft voormalig topmarathonloopster Shalane Flanagan nog een praktische tip. Nadat ze tijdens de Boston Marathon van 2018 een razendsnelle toiletstop maakte, vertelde ze later: 'Trek je broek niet helemaal uit. Schuif hem gewoon snel opzij.'

Het resultaat mocht er zijn: Flanagan stond in minder dan veertien seconden weer buiten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?