Niet doen! 8 fouten die je lange duurloop kunnen verpesten

Om lange afstanden te overbruggen zoals halve marathons en marathons, heb je niet alleen een goed trainingsschema nodig. Je moet ook beschikken over doorzettingsvermogen. Gelukkig kun je daar op trainen tijdens je lange duurlopen.

Lange duurlopen zijn belangrijk omdat deze trainingen je gaan helpen om een uithoudingsmonster te worden, zegt oud-topatleet Kaitlin Goodman tegen Runner’s World. 'Dit is het moment waarop je uithoudingsvermogen opbouwt en je aerobe capaciteit verbetert.' Lange (en vooral langzame) duurlopen zorgen voor verschillende fysiologische aanpassingen die leiden tot beter uithoudingsvermogen. Dit omvat een verbeterde bloedstroom, aerobe enzymactiviteit en mitochondriën. Al deze veranderingen zorgen voor een betere zuurstofafgifte aan de werkende spieren, wat je helpt langer te lopen.

En er is meer: deze duurlopen kunnen ook je mentale kracht helpen opbouwen voor de grote dag, aldus Goodman. 'Ik behandel al mijn lange duurlopen persoonlijk als mini-repetities voor mijn langeafstandswedstrijd.' Stuk voor stuk goede motivaties om je lange duurloop goed voorbereid te starten. Maar bepaalde gewoonten kunnen je lange duurlopen daadwerkelijk saboteren, waardoor je niet als je beste zelf aan de start verschijnt. Om te ontdekken wat er mis kan gaan, hebben we een aantal experts geraadpleegd en ontdekt wat je moet aanpakken. 

8 fouten die je lange duurloop saboteren

1. Alleen in het hier en nu denken

Om te voorkomen dat je je lange duurloop saboteert, moet je het lange termijnspel spelen. Dat betekent dat je bewust moet zijn van wat je doet, zowel in de dagen als de uren voorafgaand aan je training. 'Je prestaties tijdens een lange duurloop zijn een weerspiegeling van je gewoonten gedurende de hele week, niet alleen van wat je die ochtend of de avond ervoor doet', zegt personal trainer Ellen Landes. 'Stress, slechte voeding en inconsistent slapen kunnen allemaal naar voren komen tijdens die kilometers.'

Daarom raadt ze aan om je voorbereiding op je lange duurloop al twee dagen van tevoren te starten. Als je normaal gesproken op zondag loopt, zorg er dan voor dat je consistente maaltijden en voldoende slaap hebt op vrijdag om je inspanningen te ondersteunen.

2. Niet bewust zijn over voeding

'Zoals je waarschijnlijk geen nieuw restaurant gaat uitproberen de avond voor je halve marathon of marathon, is het ook niet het moment van de week om dat te doen vóór je lange duurloop', zegt Goodman. Dit betekent niet dat je je weekendplannen hoeft over te slaan. Als je uit eten gaat, stelt ze voor om te kiezen voor gerechten die je eerder hebt gegeten en waarvan je weet dat je ze goed verdraagt. Ga voor eenvoudige koolhydraten (rijst, aardappelen, pasta, havermout, brood, bagels, tortilla’s of fruit), met name op de dag vóórdat je een lange duurloop doet. 'Als je maaltijden te weinig koolhydraten bevatten, hebben je spieren niet genoeg glycogeen opgeslagen om je door de lange kilometers te helpen. Zelfs als je je aan het begin goed voelt, zul je waarschijnlijk halverwege instorten.'

Als je verwacht dat je lange duurloop één tot twee uur duurt, raadt Landes aan om de helft van je bord te vullen met die eenvoudige koolhydraten de avond ervoor. Als je langer dan twee uur verwacht te lopen, doe dan een mini-carbload de dag ervoor. Dit kun je bereiken door elke maaltijd, niet alleen het diner, op koolhydraten te focussen. Houd in gedachten dat je niets bijzonders hoeft te doen om aan je koolhydraatbehoefte te voldoen; gewoon de hoeveelheid koolhydraten die je normaal eet verhogen is voldoende. Vermijd vette, pittige en vezelrijke voedingsmiddelen de dag ervoor en de dag van je lange duurloop, omdat deze voedingsmiddelen darmproblemen kunnen veroorzaken tijdens het lopen. 

3. Vergeten voeding en vocht mee te nemen

Letten op voeding stopt niet wanneer je begint met hardlopen, je moet tijdens lange duurlopen van meer dan een uur koolhydraten aanvullen en gehydrateerd blijven. Zelfs als je goed gevoed begint, moet je koolhydraten consumeren en vocht innemen tijdens lange duurlopen. Het niet aanvullen en hydrateren kan leiden tot prestatievermindering, oververhitting en maagproblemen, omdat je glycogeenvoorraden opraken en je zweet belangrijke vloeistoffen en elektrolyten verliest.

Diëtisten raden aan om minstens 30 gram koolhydraten per uur te consumeren tijdens inspanningen van meer dan een uur, en 700–950 ml water per uur, afhankelijk van je zweetproductie. 

4. Niet genoeg slapen

Alsof het balanceren van werk en training nog niet genoeg is, is het van groot belang om een solide slaapschema aan te houden. Het is te gemakkelijk om op vrijdag- of zaterdagavond iets later op te blijven, en vervolgens vroeg op te staan voor een lange duurloop. Een acute slaapachterstand kan echter zowel je fysieke als mentale prestaties tijdens een lange duurloop verminderen. Onderzoek ondersteunt dit: een studie gepubliceerd in Physiology & Behavior onderzocht de effecten van slaaptekort op 20 hardlopers die een 12-minuten test uitvoerden. De studie vond dat hardlopers na een nacht zonder slaap hogere inspanningsscores rapporteerden, langzamer liepen en minder afstand aflegden, vergeleken met een normale nachtrust.

Hoeveel slaap heb je nodig? Een review gepubliceerd in het Strength and Conditioning Journal raadt 7 tot 9 uur slaap aan om herstel te bevorderen, en Goodman is het daarmee eens, vooral vóór een lange duurloop. 'Denk eraan in termen van risico en beloning: je kunt die lange duurloop misschien halen met weinig slaap, maar het kan een prijs hebben.' De prijs: een verhoogd risico op blessures of ziekte.

5. Alcohol drinken de avond ervoor

Onderzoek toont aan dat alcohol de remslaap onderdrukt. Gedurende de nacht, terwijl je lichaam alcohol verwerkt, is de kans groter dat je wakker wordt, wat resulteert in onvoldoende kwalitatieve slaap. Daarom wordt aangeraden om vier uur voor het slapen gaan geen alcohol te drinken, of de dag vóór lange kilometers helemaal niet, zodat je optimale slaap krijgt.

6. Je route niet plannen

Lange duurlopen zijn de perfecte gelegenheid om je voor te bereiden op wedstrijddag, dus het is belangrijk om nauwkeurig te zijn over waar je loopt, zegt Goodman. Als je zonder vaste route de deur uitgaat, saboteer je waarschijnlijk je training, omdat je de raceomstandigheden niet nabootst. Het constant stoppen voor kruispunten kan je ritme verstoren, wat je op de wedstrijddag wel nodig hebt.

Hoewel het prima is om af en toe een toilet- of drinkpauze te nemen, probeer extra onnodige stops te minimaliseren. Goodman raadt aan om 15 minuten extra te nemen om naar een ideale locatie te rijden, zoals een fietspad zonder verkeerslichten. Het helpt ook om heuvels te vermijden, vooral als je in een heuvelachtig gebied woont maar je niet voorbereidt op een heuvelachtige race. Zo blijft je inspanning gedurende de hele duurloop laag. 

7. Te snel lopen

Het is gemakkelijk om geobsedeerd te raken door een specifiek tempo, vooral als je een streeftijd hebt. Maar je moet de verleiding weerstaan om altijd in je racetempo te lopen, zegt Norris. 'Te snel lopen tijdens lange duurlopen maakt het moeilijker om ze vol te houden. Bovendien zorgt te vaak hardlopen in lange duurlopen voor vermoeidheid. Dit kan leiden tot slechter herstel, minder effectieve trainingen midden in de week en uiteindelijk een slechter resultaat op de wedstrijddag.' In plaats daarvan raadt Norris beginners aan om een rustig tempo aan te houden, waarin het voeren van een gesprek mogelijk is. Meer ervaren hardlopers doen hetzelfde, maar lopen vaak enkele kilometers tijdens de lange duurloop op hun racetempo. Deze training lopen ze vaak twee tot drie weken voor de wedstrijd.

Voor marathonlopers kan dit bijvoorbeeld betekenen: twee tot drie kilometer rustig als warming-up, gevolgd door drie tot vijf kilometer op marathontempo, één kilometer rustig ter herstel, en dit herhalen. Voor halve marathonlopers kan dit betekenen: twee kilometer rustig, gevolgd door vier tot zes ronden van één kilometer op halve marathontempo, met vier tot vijf minuten rustig lopen tussen elke ronde.

8. Alleen lopen (hangt af van de persoon!)

Ja, hardlopen is een individuele sport en lange duurlopen alleen kunnen helpen mentale veerkracht op te bouwen, maar dat betekent niet dat je altijd alleen hoeft te lopen. Goodman raadt aan om met een vriend te lopen, die je scherp houdt en bovendien het plezier in die kilometers verhoogt. Dit maakt het ook makkelijker om het ideale rustige gesprekstempo vol te houden, omdat je onderweg kunt kletsen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?