8 bewezen manieren om je hardloopprestaties te verbeteren

Stel je voor dat je een raceauto bent: je gaat alleen hard als je soepel rijdt en een sterke motor hebt. Bij hardlopen werkt dat net zo. Je techniek (cadans, houding, maar ook je schoenen) en je ‘motor’ (conditie, lactaatdrempel en welke brandstof je verbrandt) bepalen hoe goed je loopt. En die twee horen bij elkaar: is je techniek niet goed, dan haal je ook minder uit je conditie. 

Kort gezegd: als je zowel je techniek als je conditie traint, loop je makkelijker, sneller en met minder kans op blessures. Hieronder delen experts hun beste tips om op beide punten je hardloopprestaties te verbeteren. 

1. Focus op je algehele gezondheid

Wil je je hardloopprestaties verbeteren? Dan draait het niet alleen om je trainingen. Hoe je slaapt, eet en herstelt, telt net zo hard mee. Je kunt de perfecte hardlooptechniek en de beste schoenen hebben, maar als je te weinig slaapt of niet genoeg eet, gaat je lichaam alsnog minder goed werken.

Als je structureel te weinig energie binnenkrijgt of te weinig rust neemt, kan dat zelfs problemen geven. ‘Dat heet RED-S: je lichaam raakt dan een beetje op. Je merkt dat doordat je vaker ziek wordt, geen vooruitgang meer ziet of snel prikkelbaar bent’, zegt Colleen M. Brough, fysiotherapeut en directeur van Columbia RunLab.

2. Train je lichaam zoals je het wilt gebruiken

‘Wat je traint, is wat je terugkrijgt’, zegt inspanningsfysioloog Kate Baird. Kijk maar naar het verschil tussen een topsprinter en een elite marathonloper.

Een marathonloper leert het lichaam om meer vet te verbranden en glycogeen te sparen, zodat er onderweg minder koolhydraten hoeven worden aangevuld. Dit is efficiënt tijdens lange afstanden. Een sprinter daarentegen vertrouwt op direct beschikbare energie, omdat hun inspanningen maar heel kort duren. 

Wat je eet helpt natuurlijk, maar je training bepaalt vooral hoe je lichaam leert om energie te gebruiken.

Wil je efficiënter hardlopen, of je nu voor een 5 kilometer traint of een marathon? Richt dan zo’n 80 tot 90 procent van je trainingen in op een rustig tempo. Het moet voelen alsof je op een vijf of zes loopt op een schaal van tien. Op die manier leert je lichaam vet als brandstof te gebruiken en zuiniger met glycogeen om te gaan. Uiteindelijk word je daar duurzamer, sneller en efficiënter van.

3. Verbeter je VO2 max 

Je VO2 max laat zien hoeveel zuurstof je lichaam kan gebruiken als je hardloopt. Hoe meer zuurstof je kunt opnemen, hoe makkelijker en efficiënter je loopt.

Daarom is het slim om een klein deel van je trainingen wat pittiger te maken. Denk aan ongeveer 10 tot 20 procent. Door af en toe harder te lopen, wordt je hart sterker en kan je lichaam beter met zuurstof omgaan.

Hoewel je zeker sprints aan je training kunt toevoegen, zijn langere intervallen en heuveltraining volgens Baird net zo waardevol voor het vergroten van je aerobe capaciteit. In feite raadt Baird af om meteen met sprints te starten. ‘Als je lichaam nog niet goed genoeg voorbereid is, is de kans op blessures een stuk groter.’

Begin daarom geleidelijk met snelheidstraining. Begin rustig met korte, snelle strides of eenvoudige intervallen. Bijvoorbeeld 6 tot 10 keer 60 seconden wat harder lopen, met daarna 60 seconden rustig herstel.

4. Vergeet krachttraining niet (vooral voor je benen)

‘Als je spieren sterker zijn, kost hardlopen minder energie’, zegt Baird. Je kunt dan hetzelfde tempo lopen, maar het voelt makkelijker. Je spieren werken gewoon slimmer en krachtiger samen.

Onderzoek laat ook zien dat lopers die naast duurtraining ook krachttraining doen, zuiniger en beter bewegen. Wie alleen maar loopt, mist die extra vooruitgang.

Focus vooral op de spieren die je het meest gebruikt tijdens het hardlopen: je billen, bovenbenen, hamstrings, enkels en kuiten. Hoe sterker die zijn, hoe beter en makkelijker je loopt. ‘Hoe sterker de spieren die je voor het hardlopen nodig hebt, hoe beter je zult presteren’, zegt Baird.

5. Maak je heupen sterker

Sterke bil- en heupspieren zorgen dat je heupen stabiel blijven als je loopt. Dat maakt je loopstijl meteen efficiënter.

‘Krachttraining van de stabilisatiespieren rond heup en bekken – met oefeningen zoals bird dogs en clam shells – draagt direct bij aan een efficiëntere loopstijl’, zegt Brough.

Als je heupen heen en weer wiebelen, gaat er energie verloren. Baird noemt dat een ‘energielek’: je beweegt dan meer opzij dan vooruit.

Door je core en heupspieren te versterken, blijft je lichaam rechter en verspilt het minder energie. Sterke heupen zorgen dus voor minder wiebelen en zuiniger lopen. Dit zijn zeven heupoefeningen om je heupspieren te trainen.

6. Leun een beetje naar voren om makkelijker te lopen

Als je te grote passen zet, beweeg je vaak te veel omhoog in plaats van naar voren. ‘Hardlopers die overstriden hebben vaak minder heupextensie tijdens de afzet’, zegt Brough. 'Daardoor komt de hiel eerder omhoog en ontstaat er meer een verticale beweging. Dat kost onnodig energie.'

Je kunt dit checken door jezelf van opzij te filmen op een loopband. Als je duidelijk op en neer gaat, verlies je energie.

Gelukkig is de oplossing simpel: een klein beetje voorover leunen. Dat helpt je lichaam vooruit en laat je bilspieren beter werken. ‘Een klein beetje voorover leunen helpt mee met het momentum’, zegt Baird. 'Kijk maar naar sprinters: die hangen in hun start bijna horizontaal om vooruit te komen.'

Vind je het lastig of voelt het alsof je naar voren valt? Een loopcoach kan je hierbij helpen. Nog een tip van Baird: maak je heupbuigers soepel. Strakke heupflexoren kunnen ervoor zorgen dat je te grote passen gaat zetten.

7. Verbeter je candans

Als je met een lage cadans of pasfrequentie loopt, sta je te lang op de grond en verlies je energie. ‘Als je cadans laag is en je veel tijd op de grond doorbrengt in plaats van jezelf naar voren te bewegen, gaat er energie verloren’, zegt Baird.

Veel experts gebruiken 170 tot 180 passen per minuut als handig startpunt. ‘Meestal wordt een cadans van 170 tot 180 passen per minuut als goede uitgangswaarde genoemd. Van daaruit kun je – eventueel met hulp van een loopcoach – kijken of verdere aanpassingen nodig zijn.’

Je sporthorloge meet je cadans vaak automatisch. Kijk dus eens na je training of dit voor jou een punt is om aan te werken. Dit zijn vijf tips voor het verbeteren van je pasritme.

8. Overweeg carbon schoenen

Carbon schoenen worden steeds populairder omdat ze je helpen zuiniger te lopen. ‘Deze schoenen kunnen de landing efficiënter maken, omdat je minder energie verliest bij de impact’, legt Baird uit. ‘De plaat in de schoen neemt een deel van het werk over dat je spieren anders moeten doen.’ Onderzoek laat ook zien dat deze schoenen echt voordeel bieden.

Gebruik ze alleen niet bij elke training. Bewaar ze voor wedstrijden of voor trainingen waarop je zo efficiënt mogelijk wilt lopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?