7 workouts die jouw 10 kilometer tijd gaan verbeteren! Aanbevolen door een elite

In de elite vlog wereld is Phily Bowden een bekende naam geworden. De 2:25 marathonloopster biedt haar volgers een eerlijke blik in de wereld van hardlopen op hoog niveau en wat ervoor nodig is om te trainen en racen op dit niveau. Zo geeft ze ook veel tips mee die je zelf toe kunt passen op jouw trainingen. In een Instagram post geeft Phily 7 behulpzame workouts mee om een betere tijd neer te zetten op de 10 kilometer. 

Een bepaalde tijd neerzetten op de 10 km vereist echte focus. Als afstand is de 10 km de perfecte combinatie van uithoudingsvermogen en snelheid, en dat betekent dat je zo moet trainen dat je beide optimaal ontwikkelt.

7 trainingen die jouw 10 kilometer tijd gaan verbeteren:

We hebben hier een uitgebreide gids voor het lopen van jouw perfecte 10 km, maar als je op zoek bent naar een training die je gewoon aan je volgende trainingsblok kunt toevoegen, dan helpt elk van de onderstaande trainingen je in de goede richting. Maar wees gewaarschuwd: sommige trainingen zullen niet bepaald prettig zijn. 

Training 1

20 × 400 m op je beoogde 10 km-tempo

• 60–75 seconden wandelen/joggen als herstel
• Totale omvang: 8 km

Doel:

• De tussentijden constant houden
• Je vastzetten in je 10 km-wedstrijdtempo

Advies van Phily:
‘Deze training is vrij relaxed, omdat de herhalingen kort zijn. Daarom is dit een goede training voor de eerste weken van een trainingsblok, wanneer je nog aan het ontdekken bent hoe je gewenste wedstrijdtempo eruitziet. Laat je niet verleiden om in het begin sneller te lopen; daar krijg je later spijt van!’

Training 2

3 sets van:

1 km, 800 m, 600 m, 400 m

• 200 m joggen na elke herhaling
• 400 m tussen de sets
• Totale omvang: 8,4 km

Doel:

• 1 km op 10 km-wedstrijdtempo
• Van 800 m naar 400 m steeds sneller

Advies van Phily:
‘Ik hou van trainingen met verschillende afstanden, waarbij je je benen steeds wat sneller kunt laten draaien naarmate de herhalingen korter worden. Let er wel op dat je aan het begin van iedere set weer goed teruggaat naar je 10 km-wedstrijdtempo bij die kilometers van 1 km.’

Training 3

10 × 1 km op 10 km-wedstrijdtempo

• 60–90 seconden wandelen/joggen als herstel
• Totale omvang: 10 km

Doel:

• De tussentijden constant houden
• Je vastzetten in je 10 km-wedstrijdtempo

Advies van Phily:
‘Een absolute klassieker. Dit is een mooie training om je verwachte wedstrijdtempo te voorspellen, als het je lukt om alle herhalingen in een gelijkmatig tempo te lopen. Neem binnen die 60–90 seconden het herstel dat je nodig hebt. Het is helemaal prima als je begint met 60 seconden herstel en tegen de laatste herhalingen 90 seconden nodig hebt.’

Training 4

3 × 3 kilometer op 10 km-wedstrijdtempo

• 2–3 minuten joggen als herstel
• Totale omvang: 9.5 km

Doel:

• Je wedstrijdtempo gedurende langere herhalingen kunnen volhouden
• Je vastzetten in je 10 km-wedstrijdtempo

Advies van Phily:
‘Dit is een pittige! Bewaar deze training voor later in je trainingsblok, wanneer je fit en zelfverzekerd bent. Als je hem te vroeg doet, kan hij behoorlijk zwaar aanvoelen. Zorg dat je tegen die tijd echt een duidelijk beeld hebt van je beoogde wedstrijdtempo, anders kan deze training je flink opbreken!’

Training 5

5 × 6 minuten op drempeltempo (Zone 3)

• 75 seconden joggen als herstel
• Totale omvang: 30 minuten

Tip: de variant van 3 × 6 minuten is een uitstekende training voor de taperweek: een lichte trainingsprikkel ongeveer 4 dagen voor de wedstrijd.

Doel:

• Gecontroleerd blijven lopen, inspanning 7/10
• Je zou tijdens een herhaling een paar woorden moeten kunnen zeggen

Advies van Phily:
‘Een fijne, betrouwbare basistraining. Niet heel spectaculair, maar eerlijk en gecontroleerd drempelwerk is geweldig voor de 10 km. Probeer heel gedisciplineerd te zijn met je tempo en houd je aan je drempelhartslag of een inspanningsniveau van 7/10.’

Training 6

15–20 km progressieve lange duurloop

• 4–5 km rustig
• Daarna geleidelijk versnellen gedurende de training

Doel:

• Een mooie oplopende Strava-grafiek
• Kleine, geleidelijke versnellingen per kilometer
• De laatste ongeveer 3 km zijn zwaar, maar langzamer dan je drempeltempo

Advies van Phily:
‘Deze is perfect voor het weekend: draai de schroef na de eerste 4–5 km geleidelijk wat verder aan. Een oude coach van mij noemde deze progressie een ‘zachte massage’, dus je wilt er rustig in komen. Wees heel nauwkeurig met je tempo en vermijd grote sprongen van 5 seconden per kilometer of meer.’

Training 7

Pyramidetraining (+ extra 400 m):

400, 800, 1200, 1600, 1600, 1200, 800, 400, 400 m

• 200 m rustig joggen als herstel
• Totale omvang: 8,4 km

Doel:

• 1600 m op je beoogde 10 km-wedstrijdtempo
• Elke kortere herhaling iets sneller
• De 400 meters sneller dan je 5 km-wedstrijdtempo
• Extra 400 m: geleidelijk versnellen — dit bootst een snelle eindsprint na

Advies van Phily:
‘Een echte kuitenbijter! Terwijl de piramide omhoog gaat, worden de afstanden langer en je tempo langzamer, totdat je vervolgens weer naar beneden kunt. Als je deze training echt goed uitvoert, zal je tweede helft sneller zijn dan je eerste (slechts één of twee seconden per herhaling). Die extra 400 m is niet alleen bedoeld om gemeen te zijn; het is een geweldige manier om een snelle finish op vermoeide benen na te bootsen, precies zoals tijdens een wedstrijd!’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?