7 voordelen voor hardlopers van het eten van kiwi's

Kiwi’s zijn misschien niet het eerste waar je aan denkt als je je hardloopvoeding wilt verbeteren. Veel lopers denken eerder aan sportdrank, gels, bananen, havermout of een bak kwark na afloop. Toch is die kleine harige vrucht verrassend interessant voor hardlopers.

Niet omdat je er ineens sneller van wordt, maar omdat kiwi’s precies een paar dingen leveren waar je lijf als loper blij van wordt.

Waarom kiwi's zo goed zijn voor hardlopers

Kiwi’s lijken misschien vooral een frisse toevoeging aan je ontbijt, maar voor hardlopers zijn ze verrassend interessant. Uit een wetenschappelijke review blijkt dat kiwi’s rijk zijn aan vitamine C en daarnaast vezels, kalium en andere voedingsstoffen leveren die relevant zijn voor onder meer je spijsvertering, immuunsysteem en algemene gezondheid. Precies van die dingen waar je als loper veel aan hebt, zeker als je regelmatig traint, goed wilt herstellen en je lichaam niet alleen kilometers, maar ook goede voeding wilt geven.

Hieronder zetten we alle voordelen van kiwi’s voor hardlopers uitgebreid op een rij.

1. Kiwi’s geven je lichaam bruikbare brandstof

Hardlopen kost energie, ook als je rondje rustig voelt. Zeker bij langere duurlopen, pittige intervaltrainingen of weken waarin je veel kilometers maakt, zijn koolhydraten belangrijk om goed te blijven trainen en herstellen. Een kiwi is natuurlijk geen sportgelletje en ook geen complete herstelmaaltijd, maar als kleine snack past hij verrassend goed in dat plaatje. Je krijgt wat koolhydraten binnen, plus vocht, vezels en micronutriënten. Handig door je yoghurt, bij je ontbijt of na een kortere training waarbij je geen enorme maaltijd nodig hebt.

2. Ze zitten bomvol vitamine C

Vitamine C klinkt misschien als iets wat je vooral neemt als iedereen om je heen loopt te snotteren, maar voor hardlopers is het interessanter dan dat. Het speelt een rol bij de aanmaak van collageen, een belangrijk onderdeel van je bindweefsel, en werkt als antioxidant in je lichaam. Vitamine C is nodig voor de aanmaak van collageen en daarnaast betrokken bij eiwitstofwisseling en antioxidatieve processen. Dat is relevant, omdat hardlopen niet alleen iets vraagt van je conditie, maar ook van je spieren, pezen, gewrichten en bindweefsel. Een kiwi houdt je achillespees natuurlijk niet magisch blessurevrij, maar genoeg vitamine C binnenkrijgen hoort wel bij een voedingspatroon dat herstelprocessen ondersteunt. Zeker als je niet elke dag braaf aan je twee stuks fruit komt, is een kiwi een makkelijke winstpakker.

3. Kiwi kan helpen om ijzer uit plantaardige voeding beter op te nemen

Ook je ijzerstatus verdient als hardloper aandacht, zeker als je menstrueert of veel duurtraining doet. IJzer is nodig voor het zuurstoftransport in je lichaam. Zit je laag, dan kun je dat merken aan je energie, herstel en uithoudingsvermogen. Onderzoek bij duursporters laat zien dat ijzertekort relatief vaak voorkomt, vooral bij vrouwelijke atleten. Naar schatting komt een ijzertekort voor bij 3 tot 11 procent van de mannelijke atleten en 15 tot 35 procent van de vrouwelijke atleten. En precies daar wordt de kiwi interessant.

Verder blijkt uit onderzoek dat door vitamine C je lichaam non-heemijzer, de plantaardige vorm van ijzer uit bijvoorbeeld havermout, volkorenbrood, peulvruchten, noten en groene bladgroenten, beter kan opnemen. Praktisch vertaald: eet je havermout, volkorenbrood met pindakaas, linzensoep of een salade met peulvruchten? Dan is een kiwi erbij of als toetje helemaal geen gek idee. Niet als behandeling bij een ijzertekort, maar wel als slimme voedingscombinatie.

4. Beter slapen, beter herstellen

Slaap is misschien niet de spannendste prestatiehack, maar voor hardlopers is het wel één van de belangrijkste. Je kunt nog zo strak trainen, als je herstel steeds achterloopt, merk je dat uiteindelijk in je benen, humeur en motivatie. Interessant genoeg is er ook specifiek onderzoek gedaan naar kiwi’s, slaap en herstel bij topsporters. In die studie aten eliteatleten vier weken lang twee groene kiwi’s een uur voor het slapengaan. De onderzoekers zagen daarna positieve effecten op slaapkwaliteit, herstel, stress en balans.

Ook ouder onderzoek bij volwassenen met zelfgerapporteerde slaapproblemen vond na vier weken kiwi’s voor het slapengaan verbeteringen in onder meer inslaaptijd, slaapduur en slaapefficiëntie. Dat maakt kiwi’s natuurlijk geen slaapmiddel, maar heb je ’s avonds vaak nog trek en eindig je standaard met koek, chocola of chips, dan kunnen twee kiwi’s een slimme ruil zijn. Je eet iets zoets, maar krijgt gelijk ook vezels en micronutriënten binnen. Bovendien slaap je er blijkbaar beter door, waardoor je volgende training er misschien gewoon van meeprofiteert.

5. Ze kunnen je darmen helpen

Iedere hardloper weet: je darmen kunnen een training maken of breken. Een goede stoelgang klinkt misschien niet als sportwetenschap, maar probeer maar eens lekker te lopen als je buik opgeblazen voelt of je halverwege moet zoeken naar een wc. Uit onderzoek blijkt dat twee groene kiwi’s per dag bij mensen met obstipatie kan zorgden voor verbeteringen in stoelgang en maag-darmcomfort. Dat komt onder meer door de vezels in kiwi’s, maar mogelijk ook door andere stoffen in de vrucht.

Wel belangrijk: meer vezels is niet altijd handig vlak vóór het lopen. Onderzoek naar maag-darmklachten bij duurlopers laat zien dat lopers regelmatig buikklachten ervaren en dat sommige lopers vezels rondom training of wedstrijden beperken om klachten te verminderen. Dus een kiwi bij je ontbijt of als avondsnack kan prima, maar heb je een gevoelige hardloopbuik? Test dan niet op wedstrijddag ineens twee kiwi’s vlak voor de start. Je darmen houden niet van verrassingen.

6. Kiwi’s leveren antioxidanten zonder supplementengedoe

Hardlopen is gezond, maar intensief sporten zorgt tijdelijk ook voor oxidatieve stress in het lichaam. Dat is niet per se slecht, want een deel van die stressprikkel hoort bij training en aanpassing. Toch is een voedingspatroon met genoeg groente en fruit belangrijk, omdat je daarmee antioxidanten en andere beschermende stoffen binnenkrijgt.

In onderzoek naar kiwiconsumptie werd gezien dat het eten van kiwi’s antioxidatieve capaciteit kan verhogen en markers van oxidatieve stress kan verlagen. Dat is vooral interessant omdat kiwi’s dit leveren als gewoon voedsel, niet als megadosis uit een potje. Dat verschil is belangrijk. Bij sporters is het idee niet: hoe meer antioxidanten, hoe beter. Je wilt je lichaam voeden, niet elke trainingsprikkel proberen weg te poetsen. Kiwi’s passen daarom mooi in de categorie: kleine moeite, veel voedingswaarde.

7. Ze leveren kalium en dat is handig voor spieren en zenuwen

Kalium is een mineraal en elektrolyt dat betrokken is bij onder meer zenuwgeleiding en spiercontractie. Je hebt het nodig voor een goede zenuwfunctie, spiercontractie en nierfunctie. Voor hardlopers klinkt dat meteen interessant, al moeten we het niet groter maken dan het is. Een kiwi voorkomt niet dat je kramp krijgt. Kramp is complex en kan met veel meer te maken hebben dan alleen mineralen. Toch zijn kaliumrijke producten wel nuttig in een gevarieerd voedingspatroon. Kiwi is een goede bron van onder meer kalium. Zeker als je veel zweet, veel traint of simpelweg te weinig fruit en groente eet, is een kiwi dus een makkelijke manier om je dagelijkse voedingsbasis net wat sterker te maken.

Hoe eet je kiwi slim rondom het hardlopen?

Voor een rustig rondje kun je kiwi prima nemen als onderdeel van je ontbijt, bijvoorbeeld met yoghurt, kwark, havermout of een boterham met notenpasta. Na een training werkt kiwi goed als frisse toevoeging aan iets met eiwitten, zoals kwark, skyr of yoghurt. Zo combineer je koolhydraten en micronutriënten uit fruit met eiwitten die je spieren nodig hebben voor herstel.

Voor het slapengaan kun je, als je daar goed op reageert, twee kiwi’s proberen. Dat sluit aan bij het onderzoek waarin kiwi’s een uur voor bed werden gebruikt. Het belangrijkste blijft alleen: verwacht geen wonderen van één vrucht. Kiwi’s maken geen slechte trainingsopbouw goed, vervangen geen volwaardige maaltijd en lossen geen ijzertekort of slaapprobleem op. Als je zoekt naar een kleine voedingsupgrade die wél iets doet voor brandstof, herstel, slaap, darmen en micronutriënten, dan is de kiwi een opvallend sterke kandidaat.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?