7 trainingshacks voor als de vermoeidheid toeslaat!

We kennen het allemaal wel, van die trainingen waar alles veel zwaarder voelt dan je gewend bent. Je benen voelen als bakstenen, je krijgt je ademhaling niet onder controle en in je hoofd kan je alleen maar denken aan stoppen met hardlopen. Wanneer de vermoeidheid je trainingen opeens binnensluipt, kan het onmogelijk voelen om door te blijven zetten.

Je kan jezelf trainen door veel basistrainingen en temposessies te doen om zo langer door te kunnen blijven lopen, desondanks vermoeidheid. Maar studie suggereren dat je jezelf ook verder kunt pushen dan jij voor mogelijk houdt tijdens vermoeidheid. Om ook die laatste kilometers nog sterk uit te lopen hebben wij de volgende 7 tips!

1.     Ga na het hardlopen de sauna in

Na een training ben je toch al bezweet, dus een half uur extra warmte kan geen kwaad. Uit onderzoek bleek dat mensen die na hun rustige of lange duurloop drie keer per week 30 minuten in de sauna zaten, hun uithoudingsvermogen gemiddeld met 12 procent verbeterden.

Volgens onderzoekers komt dit doordat de hitte van de sauna het lichaam onder druk zet om zich aan te passen. Hierdoor neemt het bloedvolume toe, waardoor er meer bloed naar het hart en de spieren kan stromen. Het hart hoeft daardoor minder hard te werken om zuurstof naar de spieren te brengen, waardoor inspanning makkelijker aanvoelt.

Daarnaast leert het lichaam beter om de temperatuur te regelen. Je begint eerder te zweten en verliest relatief minder elektrolyten, wat gunstig is voor je prestaties. Wel is regelmaat belangrijk: de voordelen ontstaan vooral als je de sauna regelmatig gebruikt.

2.     Voeg plyometrische oefeningen toe

Plyometrische oefeningen zijn explosieve bewegingen zoals springen, hinkelen en afzetten. Deze oefeningen zorgen voor aanpassingen in pezen, spieren en de samenwerking tussen zenuwen en spieren. Daardoor wordt het lichaam beter in het opvangen en teruggeven van kracht tijdens het hardlopen. Dit maakt je loopstijl efficiënter.

Onderzoek laat zien dat zelfs vijf minuten per dag springen al kan zorgen voor een betere loopefficiëntie. Je gebruikt dan minder energie bij hetzelfde tempo. Hierdoor kun je met dezelfde inspanning sneller of langer lopen.

3.     Train mindfulness

Topmarathonloper Eliud Kipchoge zegt: ‘Wanneer je geest rustig en gefocust is, staat je hele lichaam onder controle.’

Daar zit veel waarheid in. Uit onderzoek bleek dat sporters die vijf weken mindfulness trainden beter bestand waren tegen vermoeidheid dan sporters die dat niet deden. Dit komt mogelijk doordat mindfulness helpt bij een betere ademhaling en houding, maar ook doordat je leert om ongemak te accepteren in plaats van ertegen te vechten.

Mindfulness verandert de manier waarop de hersenen ongemak ervaren. Daardoor ontstaat minder mentale weerstand, wat vaak een oorzaak is van vroegtijdige vermoeidheid. Ook kan het helpen om beter met pijn om te gaan, stress te verminderen en langer goed te blijven presteren.

4.     Train je brein

Je hersenen zijn geen spier, maar je kunt ze wel trainen. Onderzoek liet zien dat mentale training het uithoudingsvermogen met ongeveer 10 procent kan verbeteren. De deelnemers volgden drie weken lang twee keer per week korte oefeningen via video's. Daarna konden zij tijdens een fietstest langer doorgaan voordat ze uitgeput raakten.

De oefeningen waren eenvoudig:

·       Langzaam en diep ademhalen om stress en spanning te verminderen.

·       Focussen op zaken waar je zelf invloed op hebt.

·       Positieve zelfspraak gebruiken om twijfel en negatieve gedachten tegen te gaan.

·       Visualiseren van wedstrijden of moeilijke momenten om hier mentaal beter op voorbereid te zijn.

5.     Doe aan krachttraining

Hardlopers die tien weken lang iedere twee tot vier dagen ongeveer 45 minuten krachttraining deden, verbeterden hun loopefficiëntie en konden langer op hoge intensiteit doorgaan. Deze voordelen zijn vooral interessant voor afstanden tussen de 10 kilometer en de marathon. Krachttraining maakt spieren en pezen sterker en stijver, waardoor je minder energie verspilt tijdens het lopen. Ook kun je sneller kracht ontwikkelen bij iedere pas.

Daarnaast vergroot krachttraining de hoeveelheid glycogeen die je spieren kunnen opslaan. Glycogeen is een belangrijke brandstof voor intensieve inspanningen. Meer glycogeen betekent meer energie beschikbaar tijdens zware trainingen en wedstrijden, waardoor je langer kunt doorgaan voordat vermoeidheid optreedt.

6.     Gebruik cafeïne

Cafeïne is een van de meest onderzochte en effectieve prestatiebevorderende middelen die gewoon legaal verkrijgbaar zijn. Onderzoek toont aan dat cafeïne het uithoudingsvermogen duidelijk kan verbeteren. Cafeïne blokkeert adenosine, een stof in de hersenen die een gevoel van vermoeidheid veroorzaakt. Daarnaast stimuleert het de afgifte van adrenaline en noradrenaline, hormonen die het lichaam helpen sneller te reageren.

De beste resultaten worden meestal gezien bij een dosis van ongeveer 3 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van ongeveer 68 kilogram komt dat neer op ongeveer 200 tot 400 milligram cafeïne. Een normale kop koffie bevat gemiddeld ongeveer 100 milligram. Meer cafeïne levert meestal geen extra voordeel op en verhoogt vooral de kans op bijwerkingen. Daarom is het verstandig om tijdens trainingen uit te zoeken hoe jouw lichaam op cafeïne reageert.

Opvallend genoeg blijkt uit onderzoek dat zelfs het geloof dat je cafeïne hebt ingenomen al een positief effect kan hebben. Hardlopers die dachten dat ze cafeïne hadden gekregen, liepen verder dan wanneer ze dachten dat ze niets hadden genomen.

7.     Luister naar je favoriete muziek

Voor veel hardlopers hoort muziek bij de sport. Onderzoek laat zien dat favoriete muziek daadwerkelijk kan helpen om langer vol te houden. In een studie konden deelnemers ongeveer 20 procent langer doorgaan voordat ze uitgeput raakten wanneer ze luisterden naar zelfgekozen muziek. Ook presteerden ze langer op een hoge intensiteit zonder dat de inspanning zwaarder aanvoelde.

Een andere studie liet zien dat hardlopers tijdens een tijdrit ongeveer 10 procent meer afstand aflegden wanneer ze naar hun favoriete muziek luisterden. Muziek helpt op verschillende manieren:

·       Het ritme kan je pasfrequentie en tempo verbeteren.

·       Het leidt af van vermoeidheid en ongemak.

·       Het vermindert de pijnsignalen die de hersenen ontvangen.

·       Het stimuleert de afgifte van dopamine, een stof die motivatie en plezier vergroot.

Daardoor voelt inspanning vaak makkelijker aan en kun je een hoog tempo langer volhouden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?