Oefeningen

Zo maak je je squats krachtiger en uitdagender

1 februari om 10:45

Geschreven door

Als je de gewone squat onder de knie hebt, kun je eindeloos variëren in je krachttraining.

De squat is een van de beste en meest functionele oefeningen voor hardlopers. Sterke benen betekenen nu eenmaal soepelere kilometers en minder kans op gedoe. Maar steeds dezelfde beweging maken voelt op een gegeven moment wat inspiratieloos. Daarom zetten we zeven frisse squatvariaties voor je klaar die je training nieuw leven inblazen. Welke voeg jij toe aan je routine?

Hoe doe je een squat op de juiste manier

Dit zijn de belangrijkste punten om op te letten:

De set-up

Je voetstand verschilt per persoon, maar doorgaans zet je je voeten iets breder dan heupbreedte tot ongeveer schouderbreedte, met de tenen licht naar buiten gedraaid tussen vijf en vijftien graden. Houd je wervelkolom neutraal, je schouders laag en naar achter en je borst geopend en lang. Je hielen blijven de hele beweging stevig op de grond. Voor extra balans kun je je handen voor je borst samenbrengen.

De uitvoering

Begin de beweging door je heupen naar achter te sturen, alsof je gaat zitten op een onzichtbare stoel. Buig daarna je knieën en zak gecontroleerd omlaag terwijl je je borst opgetild houdt. Je onderrug blijft neutraal. Probeer je dijen minimaal tot parallel aan de vloer te brengen door zo te zakken dat je bovenbenen in lijn zijn met je knieën. Als je mobiliteit het toelaat, kun je nog dieper zakken. Duw vanuit je hielen weer omhoog en druk je voeten stevig in de vloer om terug te komen naar stand.

Hoe voeg je squats toe aan je trainingen?

Wanneer en hoe je squats toevoegt aan je training hangt volledig af van je doel. Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren, dan werk je het liefst met drie tot vier sets van minimaal twaalf herhalingen. Voor spieropbouw pas je dat aantal aan en richt je je op acht tot twaalf herhalingen met gewicht. Ga je voor maximale kracht, dan blijf je onder de zes herhalingen met een zwaar gewicht.

Datzelfde geldt voor de frequentie. Werk je vooral met lichaamsgewicht of lichte gewichten om je uithoudingsvermogen te trainen, dan kun je de oefening vaker doen omdat de belasting lager is en je minder hersteltijd nodig hebt. Lichaamsgewicht squats drie tot vier keer per week zijn prima en vaker mag ook.

Focus je op krachtopbouw met zware gewichten, dan krijgen je spieren meer te verduren. In dat geval wisselt de ideale frequentie meestal tussen twee en drie keer per week. Zorg voor genoeg hersteltijd zodat je niet in de problemen komt door overbelasting.

Welke variaties op de squat kun je doen?

Een verkeerde houding maakt de squat minder efficiënt en kan in het ergste geval zelfs tot vervelende blessures leiden. Daarom is het belangrijk om eerst de basis goed onder de knie te krijgen en de gewone squat goed uit te voeren. Daarna kun je eindeloos variëren.

Dumbbell squat

Door extra gewicht toe te voegen aan je squat vergroot je je sterkte en kracht. Ga stevig in de uitgangspositie staan. Houd de halters vast op schouderhoogte. Span je buikspieren aan. Duw je heupen goed naar achteren en zak door je knieën tot je bovenbenen parallel staan aan de vloer. Beter is om dieper te zakken. Duw jezelf krachtig omhoog en herhaal.

Jump squat

Voeg een korte sprong toe aan je squat om je hartslag te verhogen. De jump squat kent veel voordelen voor hardlopers: de combinatie van cardio en kracht geeft je uithoudings- en reactievermogen een boost. Door de explosieve beweging kun je zelfs sneller worden.

Ga met je voeten iets wijder dan heupbreedte staan, je tenen wijzen een klein beetje naar buiten. Duw je heupen naar achteren en zak zover mogelijk naar beneden door je knieën. Zwaai je armen naar achteren om vaart te maken als je je krachtig afzet omhoog. Land zacht op de hele lengte van je voeten en duw onmiddellijk je heupen weer naar achteren voor een squat. Herhaal de hele cyclus.

Goblet squat

Een squat uitvoeren met een gewicht voor je borst maakt de oefening nog iets ingewikkelder. Dit dwingt je om je core nog beter aan te spannen om zo je borst vooruit te houden. Bovendien train je ook je armen, omdat je het gewicht stevig vast moet houden. Dit kan een goede start zijn om uiteindelijk met zware gewichten te squatten of met een stang in je nek.

Neem een kettlebell of zware halter. Houd deze voor je borst tegen je aan. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Denk goed om je houding bij het uitvoeren van de squat. Kom weer in de uitgangspositie en herhaal.

Sumo squat pull to press

Bij een sumo squat staan je voeten nog verder uit elkaar. In deze houding moeten je adductoren (binnenkant van je dijbenen) nog harder werken. De wijdere positie is ook een uitdaging voor je balans. Maak er een gecombineerde oefening van door een kettlebell vast te houden en deze boven je hoofd te duwen.

In de sumo-positie staan je tenen naar buiten gericht, zo’n 45 graden. Houd de kettlebell met twee handen stevig vast. Zak naar beneden alsof het een reguliere squat is en raak met de kettlebell de grond tussen je voeten aan. Kom omhoog en breng de kettlebell in een vloeiende beweging voor je borst. Verander je grip van bovenop de beugel naar de zijkanten. Stoot vervolgens de kettlebell met gestrekte armen tot boven je hoofd.

Bulgarian split squat

De bulgarian split squat lijkt op een lunge maar omdat je niet van je plek afkomt, geldt hij als een squat. Hardlopen is een eenzijdige sport, dus zul je baat hebben bij het uitvoeren van eenzijdige oefeningen zoals deze. Ze kunnen helpen bij het identificeren van spierzwakte en balans krijgen in beide lichaamszijden.

Houd een gewicht in elke hand en doe een kleine stap naar voren, gezien vanaf een bank, stoel of kist. Doe je rechtervoet naar achteren en laat hem op de verhoging rusten. Buig je linkerknie om zo ver mogelijk te zakken. Doe dit gecontroleerd en overhaast je niet. Duw jezelf krachtig omhoog door je linkervoet plat op de vloer te laten staan. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per been.

Pistol squat

De pistol squat is een zware en geavanceerde beweging die veel druk op je knie uitoefent. Voordat je je aan deze variant waagt, is het goed om te oefenen met een stoel. Zet deze achter je neer en doe een squat met één been. Als je naar beneden zakt, ga je vanzelf op de stoel zitten. Zo bouw je langzaam kracht en balans op om het uiteindelijk zonder stoel te kunnen. Zodra je dat onder de knie hebt, kun je met een gewicht aan de gang.

Begin in de basispositie. Tip voor beginners: ga naast een muur staan zodat je deze kunt gebruiken om tegen te steunen als je je evenwicht verliest. Trek je schouders naar achteren en houd je rug recht. Strek je rechterbeen en de armen voor je uit. Duw langzaam je heupen naar achteren en buig je linkerknie om naar de grond te zakken. Je hiel blijft stevig op de grond staan, kom niet op je tenen. Ga zo laag mogelijk zitten zonder je evenwicht te verliezen. Ga langzaam en gecontroleerd omhoog terwijl je krachtig uitademt. Herhaal met je andere been.

Shrimp squat

Deze variant werkt omdat het een iets toegankelijkere versie is van de pistol squat. Je krijgt net wat extra steun, maar traint nog steeds kracht en controle op één been. Ga staan op je rechterbeen en breng je linkerbeen gebogen achter je. Terwijl je je armen naar voren op schouderhoogte brengt, zak je met je heupen omlaag en naar achter tot je in een lungeachtige positie komt waarbij je linkerknie zachtjes de vloer aantikt. Duw daarna via je rechtervoet terug omhoog. Herhaal en wissel vervolgens van kant.

Dit is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?