7 slimme hydratatietips voor lange duurlopen en trails

Hydrateren tijdens een lange run klinkt simpel: je drinkt wat water en klaar. Maar als je langer dan een uur onderweg bent, of de temperatuur loopt op, dan is alleen een slokje hier en daar vaak niet genoeg. Of je nu traint voor een marathon of je eerste trailrun van 25 km: met deze 7 hydratatietips blijf je fris en scherp.

1. Start gehydrateerd

Een klassieker, maar hij mag niet ontbreken. Begin nooit uitgedroogd aan een lange run. Drink in de uren voor je training regelmatig kleine slokjes. Geen liter water vlak voor vertrek – dat eindigt alleen maar in bosjespauzes – maar zorg dat je lijf voldoende vocht heeft om mee te starten. Ook in de dagen voor je lange run mag je al goed blijven tanken.

Check: Is je urine lichtgeel? Dan zit je goed. Donkergeel? Tijd om een glas water te pakken.

2. Neem méér dan alleen water mee

Bij runs langer dan 90 minuten heb je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten (zoals natrium, kalium en magnesium) nodig. Die zijn belangrijk voor spierfunctie en je vochthuishouding. Water alleen kan op dat moment niet alles aanvullen.

Slimme opties zijn:

• Een elektrolyttablet in je drinkfles
• Een sportdrank met wat koolhydraten én zout
• Een snufje zout en een scheutje appelsap in je bidon (als DIY sportdrankje)

3. Drink vóór je dorst hebt (maar niet te veel)

Wacht niet tot je mond aanvoelt als een zandbak. Dorst is namelijk een laat signaal. Probeer elke 20-25 minuten een paar slokken te nemen. Je hoeft niet strak met een stopwatch te werken, maar regelmatig drinken is over het algemeen beter dan wachten op de dorstprikkel.

Lees ook: Hoeveel water heb je eigenlijk nodig?

4. Gebruik fruit als hydratatie-hack

Tijdens trails of ultra’s zie je het vaak: sinaasappelpartjes, watermeloen of zelfs stukjes komkommer bij verzorgingsposten. Niet alleen lekker fris, maar ook effectief. Fruit bevat water én elektrolyten, en het eet makkelijker weg dan een gel, als je maag wat gevoeliger is.

Dit zijn goede keuzes:

• Watermeloen bevat tot wel 90% uit water
• Hetzelfde geldt voor komkommer, gooi er wat zout op en je hebt een top-snack
• Banaan = kaliumbom (plus energie)

Lees ook: Geen zin in gelletjes? Dit zijn goede alternatieven

5. Koel slim af bij warm weer

Je hoeft niet álles te drinken – wat verkoeling van buitenaf doet ook wonderen. Gooi wat water over je hoofd, polsen of nek bij hitte. Dat helpt je lichaamstemperatuur omlaag te brengen en voorkomt oververhitting. Gebruik hier liever niet je laatste slok voor.

6. Ken je route (en je mogelijkheden)

Weet van tevoren waar je kunt bijvullen, vooral op warme dagen of langere afstanden. Een paar handige strategieën:

• Plan je route langs drinkfonteinen, sportvelden of tankstations.
• Loop een rondje waarbij je langs je huis komt om bij te vullen.
• Vraag een vriend(in) om ergens met water te staan.
• Zet een flesje in de schaduw van een boom op een rustig punt langs je route.

7. Train je maag net als je benen

Tijdens lange duurlopen moet je niet alleen leren hoe je moet drinken, maar ook wat je maag verdraagt. Drinken tijdens het lopen voelt niet voor iedereen natuurlijk, en je wilt echt niet pas op raceday ontdekken dat sportdrank X of gelletje Y niet zo goed valt.

Probeer dus tijdens je training:

• Hoeveel je kunt drinken zonder buikklachten
• Of je liever kleine slokjes of in één keer meer drinkt
• Wat werkt bij warm versus koel weer

Of je nu 15, 30 of 50 kilometer loopt: goed drinken is geen luxe, het is onderdeel van je plan. Begin op tijd, wees voorbereid, en geef je lijf wat het nodig heeft — dan kom je veel verder dan alleen op wilskracht.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?