Een zeurende achillespees begint vaak onschuldig. Een beetje stijf bij de eerste stappen uit bed, wat gevoelig tijdens het inlopen of een trekkend gevoel na een intervaltraining. Veel hardlopers lopen er gewoon mee door, totdat iedere pas pijn doet. En dat is zonde, want juist in een vroeg stadium kan je voorkomen dat het een langdurige blessure wordt.

7 oefeningen om een achillespeesblessure te voorkomen, volgens fysiotherapeuten

Volgens deze studie van de Erasmus Universiteit krijgt ongeveer één op de twintig recreatieve hardlopers jaarlijks te maken met een achillespeesblessure. Heb je er eenmaal last van gehad? Dan is de kans op terugkeer aanzienlijk groter. Gelukkig kun je de pees wel degelijk sterker en belastbaarder maken. Met de juiste oefeningen verklein je de kans op klachten én houd je je achillespees klaar voor de volgende trainingsblokken.

Waarom juist de achillespees zo kwetsbaar is

De achillespees is de sterkste pees van je lichaam, maar krijgt tijdens het hardlopen ook enorme krachten te verwerken. Bij iedere afzet vangt de pees meerdere keren je lichaamsgewicht op. Zolang belasting en herstel in balans zijn, is dat geen probleem. Maar als je trainingsomvang ineens omhoog schiet, je veel heuvels loopt of plotseling snelle intervallen toevoegt, kan de pees overbelast raken.

Ook andere factoren spelen mee. Beperkte enkelmobiliteit, stijve kuiten, zwakke bilspieren en onvoldoende kracht in de onderbenen (dit zijn 5 oefeningen om je onderbenen sterker te maken) zorgen ervoor dat de achillespees meer werk moet doen dan eigenlijk de bedoeling is.

Hoe herken je beginnende achillespeesklachten?

Niet elke achillespeesblessure begint met hevige pijn. Vaak zijn de eerste signalen subtiel:

• stijfheid tijdens de eerste stappen in de ochtend;
• pijn aan de achterkant van de enkel tijdens de eerste kilometers hardlopen;
• klachten die tijdens de training afnemen, maar daarna terugkomen;
• gevoeligheid als je op de pees drukt

Juist dat laatste verschijnsel – pijn die na een warming-up tijdelijk verdwijnt – komt vaak voor bij een beginnende achillespees tendinopathie. Daardoor denken veel lopers dat het wel meevalt, terwijl de pees juist langzaam verder geïrriteerd raakt.

7 oefeningen om je achillespees sterker te maken

Fysiotherapeuten adviseren vooral oefeningen waarbij de pees geleidelijk zwaarder wordt belast. Daarmee vergroot je de belastbaarheid en verklein je de kans op blessures.

1. Kuithef vasthouden

Ga met je voorvoeten op een traptrede staan en laat je hielen vrij hangen. Kom rustig omhoog op je tenen en houd deze positie ongeveer 45 seconden vast. Herhaal dit vijf keer. Wordt het makkelijk? Voer de oefening dan uit op één been.

2. Kuithef met tenen naar buiten

Zet je hielen dicht bij elkaar en draai je tenen iets naar buiten. Kom langzaam omhoog op je tenen en zak gecontroleerd terug. Doe twee sets van tien herhalingen.

3. Kuithef met tenen naar binnen

Plaats juist je tenen dicht bij elkaar en draai je hielen iets naar buiten. Ook hierbij kom je rustig omhoog en laat je jezelf langzaam zakken. Doe twee sets van tien herhalingen.

4. Excentrische kuithef op één been

Ga op een traptrede staan, kom met beide voeten omhoog en verplaats daarna je gewicht naar één been. Laat jezelf vervolgens langzaam zakken. Deze oefening wordt al jaren veel gebruikt bij de behandeling van achillespeesklachten. Voer drie sets van vijftien herhalingen uit.

5. Rek de kuit op een traptrede

Zet je voorvoet op een traptrede en laat je hiel langzaam zakken totdat je een lichte rek voelt in je kuit en achillespees. Houd dit ongeveer dertig seconden vast en herhaal drie keer.

6. Box jumps

Spring vanuit een halve squat gecontroleerd op een verhoging en land zacht. Stap rustig terug naar beneden. Doe drie sets van zes tot acht herhalingen.

7. Drop jumps

Stap van een verhoging af, land zacht met beide voeten en spring direct weer recht omhoog. Ook hierbij draait het om een gecontroleerde landing. Voer drie sets van zes tot acht herhalingen uit.

Wat als je al pijn hebt aan je achillespees?

Rust nemen is verstandig, maar wekenlang helemaal niets doen meestal niet. Volgens fysiotherapeuten herstellen pezen juist door ze geleidelijk weer te belasten. Heb je lichte klachten? Verminder dan tijdelijk je trainingsbelasting, vervang een paar looptrainingen eventueel door fietsen of zwemmen en begin rustig met kuitoefeningen.

Blijven de klachten langer dan enkele weken aanwezig, worden ze erger of voel je plotseling een knap of scherpe scheut in je achillespees? Stop dan met hardlopen en laat je onderzoeken door een sportarts of fysiotherapeut. Een gedeeltelijke of volledige scheur vraagt namelijk om een andere aanpak.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?