6 voedingstips voor hardlopers die meer uit hun training willen halen

Het is verleidelijk om je lichaam te zien als een auto: stop er brandstof in en je kunt weer vooruit. Maar zo simpel is het niet. Voeding voor en na het hardlopen speelt een rol, maar ook je dagelijkse eetpatroon moet de juiste mix van voedingsstoffen bevatten en op het juiste moment worden ingenomen. Met de juiste voeding haal je niet alleen meer uit je hardloopprestaties, maar ondersteun je ook je algehele gezondheid. We zetten zes voedingstips op een rij.

Wat kun je het beste eten als hardloper?

We gaan je geen lijst voorschotelen met ‘goede’ en ‘slechte’ producten. Iedere hardloper is tenslotte anders en heeft andere behoeften. Bovendien kan te veel nadruk op zulke details zelfs een ongezonde relatie met eten veroorzaken. In plaats daarvan delen we bredere inzichten over de belangrijkste voedingsgroepen. Zo begrijp je beter wat jouw lichaam nodig heeft en kun je in de supermarkt zelfverzekerd en bewust gezonde keuzes maken.

1. Koolhydraten zijn je beste vriend

Iedereen die wel eens een lange duurloop heeft gedaan weet hoe het voelt als de koolhydratenvoorraden uitgeput raken. Zonder voldoende koolhydraten voor en tijdens het hardlopen worden je benen zwaar, daalt je tempo, neemt het blessurerisico toe en kun je zelfs de man met de hamer tegenkomen. 

Koolhydraten zijn onmisbaar voor hardlopers. Je lichaam breekt koolhydraten af tot glucose, dat direct uit je bloed wordt gebruikt als belangrijkste energiebron. Wat je niet meteen nodig hebt, sla je op in je spieren en lever als glycogeen: de snelle reservebrandstof waar je op terugvalt wanneer je glucosevoorraad afneemt. 

Om je glycogeenvoorraden volledig aan te vullen, heb je ongeveer 500 gram koolhydraten nodig. Dat geeft je genoeg energie voor 60 tot 90 minuten hardlopen op een intensiteit van ongeveer 55–75% van je maximale hartslag.

Hoe harder je loopt, hoe sneller je voorraad afneemt. En wie bijna dagelijks traint, heeft eigenlijk continu licht uitgeputte voorraden. Kortom: hoe vaker, harder of langer je traint, hoe meer koolhydraten je nodig hebt om goed te blijven presteren.

Eet daarom ook voor het hardlopen. Een goede pre-run snack of maaltijd helpt je om met power te starten - zonder hongerklop of energiedip halverwege. Dit eet je voor het hardlopen.

2. Tijdens lange trainingen moet je bijtanken

Veel problemen ontstaan wanneer hardlopers zware trainingen doen, terwijl ze te weinig hebben gegeten. Of onvoldoende eten in de uren of zelfs de dag ervoor. Ook komt het vaak voor dat je na een training geen trek hebt, waardoor je onvoldoende bijtankt. Dit remt niet alleen je herstel, maar ook je trainingsadaptatie.

Onvoldoende voeding kan bovendien je hormoonhuishouding verstoren en op de lange termijn je prestaties en gezondheid schaden. Denk aan een verzwakt immuunsysteem, verminderde botdichtheid en een trager werkende spijsvertering. Dit eet je tijdens het hardlopen.

Voor een hardlooptraining tot een uur hoef je meestal niets mee te nemen. Maar zodra je langer gaat, vraagt je lichaam om extra energie. Richt je bij trainingen langer dan 60 minuten op 30–60 gram koolhydraten per uur gedurende de eerste drie uur. Loop je nog langer? Verhoog dit dan naar 60–90 gram per uur.

3. Voorzie je lichaam van brandstof na het hardlopen

Je moet niet alleen eten na het trainen voor herstel. Ook onze eet- en trainingsgewoonten hebben invloed op een belangrijk hormoon: ghreline, ook wel het ‘hongerhormoon’ genoemd. Na een training – of simpelweg een paar uur na een maaltijd – stijgt het ghrelinegehalte en geeft je lichaam het signaal dat je moet bijtanken.

Wanneer ghreline hoog is, daalt automatisch het niveau van leptine, het hormoon dat juist helpt om je verzadigd te voelen. Zodra je voldoende energie binnenkrijgt, komen beide hormonen weer in balans.

Maar wanneer een hardloper structureel niet genoeg eet na een training – bewust of onbewust – blijft het leptinegehalte langdurig laag. Het lichaam schakelt dan over op een energiebesparingsstand: je verbrandt minder calorieën en slaat juist meer vet op.

Kort samengevat: veel hardlopers denken dat meer trainen en minder eten helpt om af te vallen, maar het tegenovergestelde kan gebeuren. Het verklaart waarom sommige lopers, ondanks meer kilometers of strikter eten, geen verandering zien in hun gewicht of lichaamscompositie.

4. Let op je eiwitten

Eiwit is belangrijk voor hardlopers, maar dan vooral na je run wanneer je spieren moeten herstellen en niet als brandstof voor je training. Eiwitten
zijn onmisbaar na het sporten en worden ook wel de bouwstenen voor je spieren genoemd. Dit komt door de aminozuren die eiwitten leveren.

Richt je op 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je trainingsintensiteit. Weeg jij 65 kilogram? Dan is het raadzaam om ongeveer 100 gram eiwitten per dag te nemen.

5. Eet gezonde vetten

Vetten zijn onmisbaar in het dieet van een hardloper. Je hebt ze nodig om de vitamines A, D, E en K op te nemen en om essentiële vetzuren binnen te krijgen die je lichaam niet zelf kan maken. Ze ondersteunen je herstel, je immuunsysteem en helpen ontstekingen en vermoeidheid te voorkomen.

Kies vooral voor gezonde vetten en beperk verzadigde vetten. Denk dan aan:

• Vette vis (zalm, makreel – rijk aan omega 3)
• Noten, zaden en notenpasta’s
• Olijfolie en zonnebloemolie
• Avocado’s

Let wel: ook gezonde vetten leveren veel energie, dus eet ze met mate. En omdat vetrijke voeding je spijsvertering vertraagt, is het geen ideale brandstof vlak voor een training.

6. Drink voldoende

Hardlopers moeten extra letten op hun vochtinname. Goede hydratatie is niet alleen belangrijk tijdens het sporten, maar wordt essentieel tijdens lange trainingen en wedstrijden. 

Hoeveel je moet drinken blijft persoonlijk. De één zweet meer dan de ander, en ook temperatuur, intensiteit en luchtvochtigheid spelen een rol. Daarom is het belangrijk om je lichaam goed te leren kennen. Een handige manier om je persoonlijke zweetverlies te meten is simpel: weeg jezelf voor en na je training. Ben je bijvoorbeeld een halve kilo kwijtgeraakt? Dan heb je ongeveer 0,5 liter vocht verloren. 

Je kunt 1 tot 2 uur voor je training 400-600 milliliter water drinken. Tijdens het lopen drink je kleine slokjes, zeker als je langer dan 45 minuten gaat lopen of in warm weer. Na afloop vul je je verloren vocht weer aan, eventueel met elektrolyten als je veel gezweet hebt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?