6 supplementen die je echt verder helpen deze winter

Wie regelmatig loopt, merkt al snel dat goede schoenen en een slim trainingsplan maar een deel van de puzzel zijn. Herstel, weerstand, energieniveaus en belastbaarheid bepalen uiteindelijk hoeveel progressie je kunt maken. Een sterk voedingspatroon vormt daarvoor de basis, maar sommige supplementen kunnen nét dat extra zetje geven. Omdat het aanbod overweldigend groot is, zetten we de zes supplementen op een rij waar de meeste hardlopers daadwerkelijk voordeel van kunnen hebben de komende maanden.

1.Vitamine D: vooral in de herfst en winter

Zodra de dagen korter worden, daalt de hoeveelheid zonlicht die je huid bereikt. Dat is precies het moment waarop veel lopers merken dat hun weerstand en energieniveau een dip krijgen. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de werking van je immuunsysteem, de kracht van je spieren en de botopbouw. In de zomer kun je een groot deel zelf aanmaken, maar in de herfst en winter lukt dat simpelweg niet. Een vitamine D supplement helpt dan om deze basis op peil te houden. Mensen met een donkere huidskleur worden door de Gezondheidsraad zelfs geadviseerd om het hele jaar door een vitamine D supplement te nemen.

2.Whey eiwitten

Je spieren herstellen door eiwitten, maar hardlopers onderschatten vaak hoeveel eiwit ze dagelijks nodig hebben. Als je regelmatig traint, is zo’n 1,4 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn. Een whey shake is geen must, maar wel een hele praktische manier om je eiwitinname aan te vullen. Bijvoorbeeld na een lange duurloop, een stevige intervaltraining of op momenten waarop je minder tijd hebt om uitgebreid te eten. Whey wordt snel opgenomen en zorgt dat je spieren direct kunnen beginnen met herstel, wat uiteindelijk de basis vormt voor je trainingsresultaten.

3.Koolhydraten (gels, sportdrank of carboloader)

Wanneer je langer dan een uur loopt of een pittige intervaltraining doet, krijgen je spieren veel te verduren. Tijdens dit soort trainingen verbruikt je lichaam vooral koolhydraten als brandstof. Snelle koolhydraten zoals maltodextrine, gels of sportdrank leveren direct energie en helpen je om je tempo langer vast te houden. Daarnaast voorkomt het dat je glycogeenvoorraad volledig leeg raakt. Daardoor stort je minder snel in richting het einde van je training en verloopt je herstel na afloop een stuk vlotter. Voor veel hardlopers is dit de meest praktische én best onderzochte manier om tijdens langere of intensievere trainingen beter te presteren. Zeker in de winter, wanneer trainingen vaak wat zwaarder voelen, kan het toevoegen van snelle koolhydraten een groot verschil maken. Een carboloader kan gebruikt worden als makkelijke koolhydraatbron voor je run. Bijvoorbeeld in de ochtend voor het lopen of als extra aanvulling als je later op de dag een langere run gepland hebt.

4.Magnesium

Magnesium behoort tot de meest gebruikte supplementen. Dit mineraal ondersteunt talloze processen in het lichaam. Magnesium speelt een rol bij de werking van je zenuwstelsel, draagt bij aan de opbouw van lichaamseiwit, ondersteunt de concentratie en helpt bij het behoud van een goede elektrolytenbalans. Tot slot is magnesium belangrijk voor de spieren en helpt het vermoeidheid verminderen.

5.Omega-3

Vette vis is een belangrijke bron van de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Slechts een klein deel van de Nederlandse bevolking haalt de aanbeveling om wekelijks vette vis te eten, waardoor omega-3 vaak tekortschiet.

Deze vetzuren dragen bij aan een gezond hart en spelen een rol bij het functioneren van de hersenen. Voor hardlopers die weinig vis eten is een omega-3 supplement een waardevolle aanvulling. De gunstige effecten van omega-3 vetzuren worden verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.

6.Multivitamine

Een multivitamine is niet bedoeld als vervanger van gezonde voeding, maar wel als slimme dagelijkse ondersteuning. Zeker voor hardlopers die vaak trainen, onregelmatig eten of een druk leven combineren met sport, kan een multivitamine helpen om de basis van vitamines en mineralen stabiel te houden.

Denk aan voedingsstoffen die bijdragen aan je energiestofwisseling (B-vitamines, ijzer), je weerstand (vitamine C, zink, selenium) en vorming van rode bloedcellen (ijzer, foliumzuur, vitamine B12). Het vult kleine gaten in je dagelijkse voeding op, zodat je lichaam optimaal kan blijven presteren.

Black Friday bij Virtuoos

Deze week geeft onze partner Virtuoos hun grootste korting van het jaar. Ideaal om je wintervoorraad slim aan te vullen.

30 procent korting op het gehele eigen assortiment
25 procent korting op Maurten sportvoeding

Een mooi moment om je basis voor een sterke winter op orde te brengen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?