Heb je het sneller koud? 6 signalen dat je te weinig eet voor je hardlooptraining

Je trainingen voelen ineens zwaarder, je benen zijn niet vooruit te branden en zelfs met een dikke trui aan heb je het koud. Misschien slaap je slecht of heb je opvallend weinig zin om te lopen. Dat klinkt als een verzameling losse klachten, maar ze kunnen dezelfde oorzaak hebben: je lichaam krijgt simpelweg te weinig energie binnen.

Bij hardlopers komt dit vaker voor dan je misschien denkt. En juist omdat de eerste signalen vrij onschuldig kunnen lijken, kun je er behoorlijk lang mee blijven doorlopen.

Wat gebeurt er als je te weinig eet voor je trainingen?

Wanneer je structureel minder energie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft voor zowel je trainingen als alle normale lichaamsprocessen, spreken deskundigen van een lage energiebeschikbaarheid, oftewel low energy availability (LEA). Voor hardlopers speelt een te lage inname van koolhydraten daarbij vaak een belangrijke rol. Je lichaam gebruikt koolhydraten namelijk als belangrijke brandstof tijdens het lopen en slaat ze in de vorm van glycogeen op in je spieren en lever.

Blijft je energiebeschikbaarheid langere tijd te laag, dan kan uiteindelijk RED-S ontstaan, dat staat voor Relative Energy Deficiency in Sport. Dat kan onder meer gevolgen hebben voor je hormonen, botgezondheid, herstel en sportprestaties. Ook kan het risico op bijvoorbeeld stressfracturen toenemen. En het lastige? Dat gebeurt niet altijd van de ene op de andere dag.

Deze 6 signalen kunnen erop wijzen dat je te weinig eet

Sommige klachten ontstaan pas nadat je langere tijd te weinig energie binnenkrijgt. Toch kan je lichaam eerder al subtiele waarschuwingen geven. Let bijvoorbeeld op deze signalen:

Je hebt het opvallend vaak koud

Zit jij ineens te rillen terwijl anderen het prima vinden? Het sneller koud hebben kan een van de eerste signalen zijn dat je lichaam energie probeert te besparen.

Je humeur gaat achteruit

Minder energie kan zich ook mentaal laten voelen. Je kunt prikkelbaarder zijn, je somberder voelen of simpelweg minder enthousiast zijn over trainingen waar je normaal naar uitkijkt.

Je slaapt slechter

Te weinig eten en zwaar trainen is geen ideale combinatie voor je nachtrust. Slecht inslapen, onrustig slapen of regelmatig wakker worden kan daarom eveneens een aanwijzing zijn.

Je normale tempo voelt ineens zwaar

Je benen voelen loodzwaar, je hartslag ligt bij hetzelfde tempo hoger dan normaal en een training die je doorgaans prima aankunt kost ineens opvallend veel moeite.

Je herstelt steeds slechter

Ben je na trainingen langer vermoeid of merk je dat je lichaam steeds meer tijd nodig heeft om weer fris te voelen? Ook dat kan erop wijzen dat er onvoldoende brandstof beschikbaar is om goed te herstellen.

Je hebt meer spierpijn of raakt sneller geblesseerd

Wie onvoldoende energie binnenkrijgt, kan tijdens trainingen eerder over zijn grens gaan en minder goed herstellen. Daardoor neemt de kans op spierklachten en blessures toe. Aanhoudende spierpijn kan overigens ook andere oorzaken hebben, zoals een vitamine D-tekort.

Eén van deze klachten betekent natuurlijk niet automatisch dat je te weinig eet. Vooral wanneer meerdere signalen tegelijkertijd optreden of langere tijd blijven bestaan, is het verstandig om naar je totale belasting én voeding te kijken.

Hoeveel koolhydraten heb je als hardloper nodig?

Voor een gemiddelde training van ongeveer een uur op matige intensiteit wordt vaak uitgegaan van ongeveer 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 65 kilo, dan komt dat neer op ongeveer 325 gram koolhydraten verspreid over de dag. Dat betekent niet dat je vlak voor vertrek ineens een gigantisch bord pasta hoeft weg te werken. Het gaat juist om voldoende koolhydraten bij je maaltijden en tussendoortjes gedurende de dag, zowel vóór als na je training. Denk bijvoorbeeld aan havermout met banaan en honing, brood, aardappelen, rijst, pasta, fruit of gedroogd fruit.

Voor langere of zwaardere trainingen wordt je timing belangrijker. Zeker wanneer je langer dan 60 tot 90 minuten loopt, is het slim om vooraf voldoende te eten en eventueel ook onderweg koolhydraten aan te vullen.

Vergeet vooral het eten ná je training niet

Je training zit erop, maar voor je lichaam begint dan juist het herstelwerk. Na het lopen wil je daarom je glycogeenvoorraad weer aanvullen en je spieren voldoende bouwstoffen geven. Een maaltijd of snack met zowel koolhydraten als eiwitten is daarvoor een goede combinatie. Zeker na een lange of intensieve training is het verstandig om niet uren te wachten met eten.

Hoe komt het dat hardlopers te weinig eten?

Soms gebeurt het bewust. Bijvoorbeeld omdat iemand wil afvallen of nog altijd gelooft dat een lager gewicht automatisch tot snellere looptijden leidt. Ook strenge dieettrends kunnen ervoor zorgen dat sporters minder eten dan hun lichaam eigenlijk nodig heeft. Maar het gebeurt minstens zo makkelijk onbewust. Hardlopen kost behoorlijk wat energie en hoe meer of intensiever je traint, hoe hoger je behoefte wordt.

Een drukke werkdag, onregelmatige diensten of simpelweg weinig trek na het sporten kunnen er dan voor zorgen dat je structureel nét te weinig binnenkrijgt. Juist dat kleine tekort kan zich na verloop van tijd opstapelen. Je hoeft dus niet compleet uitgeput op de bank te liggen voordat je voeding aandacht verdient. Heb je het vaker koud, voel je je minder fit en lijken trainingen zonder duidelijke reden steeds zwaarder te worden? Dan is het misschien niet méér trainen wat je nodig hebt, maar meer brandstof.

Dit artikel is een syndication van Runner's World UK.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?