Stijve heupen of benen? Doe deze 6 oefeningen vóór je run

Even je benen loszwaaien en gaan? Je warming-up hoeft niet lang te duren, maar een paar gerichte mobiliteitsoefeningen kunnen wel helpen om te voelen hoe je lichaam er vandaag bij staat. Zeker voor een rustige duurloop kan zo'n korte routine een fijne overgang zijn van stilzitten naar hardlopen.

Biomechanica-expert Jay Dicharry weet alles van hoe hardlopers bewegen. Hij is professor aan de afdeling fysiotherapie van Oregon State University en houdt zich al jaren bezig met looptechniek, mobiliteit en blessures. Zijn advies: gebruik deze zes oefeningen vooral om vóór het lopen even aandacht te geven aan de bewegingen die je straks nodig hebt.

‘Het gaat niet zozeer om opwarmen in de zin van je spiertemperatuur verhogen’, legt Dicharry uit. ‘Je wilt je brein vooral bewust maken van hoe je beweegt en zo je coördinatie verbeteren.’

Deze 6 mobiliteitsoefeningen doe je vóór het hardlopen

Met deze zes oefeningen maak je stap voor stap de belangrijkste gewrichten en bewegingen voor het hardlopen los.

© Hearst

Banded arm circles

1.

Banded arm circles

Deze oefening brengt je schouderbladen in beweging. Dat kan helpen om tijdens het lopen gemakkelijker rechtop te blijven en vrijer te ademen. Ga rechtop staan en houd een weerstandsband op heuphoogte vast met je handpalmen naar boven. Zet voldoende spanning op de band en houd je ellebogen gestrekt. Beweeg je armen vervolgens omhoog, over je hoofd en zo ver mogelijk naar achteren, tot de band ongeveer ter hoogte van je onderrug komt. Zorg dat je daarbij niet vanuit je onderrug gaat buigen en je ribben niet naar voren duwt. Beweeg daarna rustig terug naar de beginpositie. Doe 20 herhalingen.

© Hearst

Twisted warrior

2.

Twisted warrior

Met deze oefening werk je aan de beweeglijkheid van je bovenrug, zodat je bovenlichaam gemakkelijker kan roteren tijdens het hardlopen. Stap met je rechterbeen naar voren in een diepe uitvalspas. Houd je linkerbeen gestrekt en plaats beide handen aan de binnenkant van je rechtervoet op de grond. Til je linkerhand op en draai je bovenlichaam naar links terwijl je arm richting het plafond beweegt. Probeer echt vanuit je romp te draaien, in plaats van alleen je hoofd en arm te bewegen. Draai terug, zet je hand op de grond en maak vervolgens dezelfde beweging naar rechts met je rechterarm. Doe vijf rotaties naar iedere kant en wissel daarna van been.

© Hearst

Side-lying hip circle

3.

Side-lying hip circle

Deze beweging verbetert de mobiliteit van je heupen en leert je tegelijkertijd om de beweging gecontroleerd uit te voeren. Ga op je linkerzij liggen met je knieën licht gebogen. Strek je armen voor je uit en houd je handen bij elkaar voor extra stabiliteit. Til je rechterbeen op en breng je knie eerst richting je borst. Open vervolgens je heup en beweeg je knie omhoog, terwijl je bekken zoveel mogelijk op zijn plek blijft. Draai daarna vanuit je heup zodat je voet richting het plafond beweegt. Breng vervolgens je bovenbeen naar achteren en keer rustig terug naar de beginpositie. Daarna maak je dezelfde cirkel in omgekeerde richting. Dat telt samen als één herhaling. Doe drie tot vijf herhalingen en wissel daarna van kant. Je kunt deze oefening ook staand doen. Dat vraagt wel meer controle van je bekken en onderrug.

© Hearst

Deep squat rock

4.

Deep squat rock

Hiermee breng je in één oefening je enkels, knieën én heupen in beweging. Zak in een diepe squat met je voeten iets breder dan heupbreedte. Draai je voeten licht naar buiten en houd je borst zoveel mogelijk rechtop. Strek je armen voor je uit of houd je ergens aan vast als dat prettiger voelt. Verplaats vervolgens langzaam je lichaamsgewicht in een cirkel. Ga eerst richting je linkervoet, vervolgens naar de voorvoet, door naar rechts en daarna richting je hielen. Je hielen en tenen mogen daarbij van de grond komen terwijl je gewicht verschuift. Maak tien cirkels met de klok mee en daarna tien in de andere richting.

© Hearst

Pigeon hip extension

5.

Pigeon hip extension

Deze oefening leert je om je heup naar achteren te strekken zonder dat je onderrug en bekken de beweging overnemen. Tegelijkertijd krijgen je heupbuigers wat extra bewegingsruimte. Begin op je knieën en leg je linkeronderbeen voor je neer, ongeveer horizontaal op de vloer. Strek je rechterbeen achter je uit. Je rechterknie blijft op de grond en je handen ondersteunen je bovenlichaam. Span vervolgens je bilspieren aan zonder je bekken te bewegen. Til je rechterknie van de vloer door vanuit je heup te strekken. Houd je bilspieren aangespannen terwijl je de knie weer rustig laat zakken. Doe 20 herhalingen per kant.

© Hearst

Directional leg swing

6.

Directional leg swing

Met deze oefening beweeg je je heup in verschillende richtingen, in plaats van alleen naar voren en achteren. Zo werk je aan de beweeglijkheid van je heup rondom. Ga rechtop staan en zwaai je rechterbeen eerst zijwaarts: voor je lichaam langs en vervolgens naar buiten. Maak vier tot acht zwaaien. Verander daarna de richting en zwaai je been schuin van linksvoor naar rechtsachter. Maak opnieuw vier tot acht herhalingen. Eindig met de klassieke beenzwaai naar voren en achteren, opnieuw vier tot acht keer. Probeer de beweging echt vanuit je heup te maken. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk en voorkom dat je onderrug steeds hol of bol trekt of dat je bekken meebeweegt. Wissel daarna van been.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?