Zo maak je van je havermout een eiwitbom

Havermout voor het hardlopen? Goede keuze. Maar als je alleen denkt aan koolhydraten, laat je kansen liggen. Juist door er eiwitten aan toe te voegen, merk je dat je energie stabieler blijft en je herstel een stuk soepeler gaat.

Zeker na je run heeft je lichaam niet alleen nieuwe brandstof nodig, maar ook bouwstoffen om je spieren te herstellen.

6 manieren om je havermout eiwitrijker te maken

Met een paar simpele tweaks maak je van je havermout ineens een voedzaam en verrassend ontbijt.

1. Meng er eiwitpoeder door (maar doe het slim)

Dit is de simpelste en bekendste optie, maar ook eentje die vaak misgaat. Gooi je eiwitpoeder direct in een kokende pan, dan krijg je klontjes of een droge pap. Het is daarom beter om eerst je havermout zoals je gewend bent maken en er daarna pas eiwitpoeder doorheen te roeren. Voeg eventueel een scheutje extra melk toe voor een romige structuur.

Tip: vanille smaakt (bijna) altijd goed. Chocolade kan ook, maar maakt je ontbijt wel meteen een stuk zoeter.

2. Kook je havermout met (soja)melk in plaats van water

Klinkt simpel, maar dit is echt de makkelijkste winst. Door water te vervangen door (halfvolle) melk of sojamelk voeg je direct extra eiwitten toe zonder dat je iets hoeft aan te passen aan je recept. Bonus: je havermout wordt meteen romiger en voller van smaak.

3. Roer er Griekse yoghurt of kwark door

Dit is zo’n upgrade waar je havermout ineens een soort dessert van wordt. Zeker als je het er op het einde doorheen roert of als topping gebruikt. Het zorgt niet alleen voor extra eiwitten, maar ook voor een frisse, romige smaak die je havermout minder 'papperig' maakt. Werkt helemaal goed als je er ook fruit, honing of een beetje notenpasta aan toevoegt.

4. Voeg een ei toe (ja echt)

Klinkt misschien gek, maar dit is een truc die veel sporters gebruiken. Door een ei aan je havermout toe te voegen, maak je het niet alleen eiwitrijker, maar ook verrassend lekker. Denk: ergens tussen scrambled eggs, granola en een zachte havermoutpannenkoek in.

Klop een ei los en meng dit met je havermout (eventueel met melk of water). Laat het mengsel zo’n 15 tot 20 minuten staan, zodat het wat dikker wordt. Verhit ondertussen een beetje olie of boter in een pan en bak het mengsel op middelhoog tot laag vuur met een deksel erop. Zodra de onderkant goudbruin en licht krokant is, kun je het mengsel voorzichtig doorroeren. Zo ontstaan kleine, zachte stukjes havermout met ei, een beetje zoals scrambled oats, maar dan net wat steviger en vullender.

5. Top af met notenpasta of zaden

Een lepel pindakaas, amandelpasta of een handje pompoenpitten doet meer dan alleen smaak toevoegen. Het levert ook eiwitten én gezonde vetten, waardoor je ontbijt langer verzadigt. Let wel op de hoeveelheid: dit tikt qua calorieën snel aan. Maar een kleine lepel maakt al verschil.

6. Maak overnight oats met extra eiwitten

Geen zin om ’s ochtends te koken? Maak je havermout de avond ervoor met melk, yoghurt en eventueel een scoop eiwitpoeder. Door het een nacht te laten staan, wordt alles goed opgenomen en krijg je een dikke, romige structuur zonder dat je iets hoeft te doen in de ochtend. Extra lekker met: bessen, appel-kaneel of een beetje pure chocolade.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?