De 6 meest voorkomende klachten aan het onderbeen

Klachten aan het onderbeen; misschien heb je het al eens gehoord of meegemaakt, het is voor vele hardlopers de meest voorkomende plek voor blessures. Het onderbeen bevat alles van je knie tot aan je enkel en is dan ook het deel van je lichaam wat het meest belast wordt tijdens het hardlopen. We gaan in dit artikel kijken naar de 6 meest voorkomende klachten aan het onderbeen en wat je hiertegen kunt doen. Zodat jij de volgende keer voorbereid bent als je een pijntje voelt in je been!

Shin Splints

Met shin splints hebben we het over pijn aan het scheenbeen, je voelt dan pijn langs de bot bij je scheen en het kan ook gevoelig zijn bij aanraking. Meestal voel je de pijn vooral tijdens het lopen en kan het nog even door etteren na je training. Je kan ook een lichte zwelling ervaren. De spieren van het scheenbeen zitten vast aan je botten en bij overbelasting krijg je microscopische scheurtjes in je spieren. Dan ontstaat er scheenbeen vlies ontsteking waardoor jij pijn ervaart aan je scheen bij herhaaldelijke bewegingen zoals hardlopen.Shin splints komen meestal voor bij beginnende hardlopers en kan ontstaan door te snelle opbouw van kilometers, de verkeerde schoenen, overpronatie of door de ondergrond waar je op loopt. Je kan het behandelen door na inspanning je schenen te koelen met ijs en te kijken of je wel de juiste schoenen hebt voor jou loopstijl en voeten. Ook zou je oefeningen kunnen doen om je schenen goed warm te maken voor het lopen en ze te stretchen na het lopen. Het kan helpen om je scheen spieren sterker te maken door oefeningen te doen, daardoor kunnen je schenen de belasting beter opvangen.

Stressfracturen

Een stressfractuur is een blessure aan de botten die ontstaan door herhaaldelijke belasting die microscopische trauma veroorzaakt. Jouw botweefsel reageert op belasting door sterker te worden. De belasting zorgt voor botresorptie en dit wordt gevolgd door botopbouw, maar dit werkt alleen als de belasting niet te groot is. Bij overmatige stress op de botten is de resorptie groter dan de opbouw, wat leidt tot microscopische beschadigingen en microfracturen. Als je herhaaldelijk je botten beschadigd kan dit resulteren in een stressfractuur.

Meestal is dit te herkennen aan pijn aan de botten bij belasting zoals hardlopen. De pijn kan opkomen tijdens de inspanning en zelfs weer weggaan als je doorloopt. Je zou het daarna ook nog kunnen voelen met wandelen of traplopen. Het kan zorgen voor een lichte zwelling. Belasting op een stressfractuur kan zorgen voor een volledige breuk in de bot. Al zou je het onderzoeken voel je pijn op een specifieke plek in de botten, je zou niet meer kunnen springen op een been zonder pijn. X-rays kunnen vaak niet aantonen dat er een stressfractuur is in de eerste 2 weken. MRI-scans en driefasen botscans kunnen stressfracturen veel eerder opsporen.

Een stressfractuur is te behandelen door meteen te stoppen met alle hoge intensiteit training. Je kan het vervangen door lage intensiteit crosstraining om je conditie te behouden. Als je pijn ervaart met wandelen kunnen krukken helpen. Anders kunnen de meeste hardlopers weer terug naar hun trainingen binnen 6-8 weken. De oorzaak achter een stressfractuur is meestal een te snelle opbouw van trainingen of opbouw van kilometers. Het kan zo zijn dat je een lage botdichtheid hebt en daardoor sneller een stressfractuur kunt krijgen.

Compartimentsyndroom

Compartimentsyndroom is een aandoening waarbij hoge druk wordt uitgeoefend op de spiercompartimenten en dit veroorzaakt pijn, kramp, een strak gevoel en soms uitvalverschijnselen. De oorzaak is opzwelling van de spieren die niet genoeg ruimte hebben.

Een hardloper die last heeft van een compartimentsyndroom ervaart klachten die opkomen tijdens inspanning die vaak geleidelijk erger worden. Tijdens inspanning zwellen de spieren op en dit zorgt voor pijn, pas als je stopt en je spieren weer kalmeren neemt de pijn af. Je ziet bij onderzoek vaak niet terug dat er iets speelt in je been, omdat het alleen aanwezig is bij inspanning. Je kan gediagnostiseerd worden door een inspanningstest te doen en te kijken naar de compartimenten in je been tijdens en na het lopen op bijvoorbeeld een loopband. Je kan het behandelen met een operatie, hierna kunnen meesten lopers weer terug naar hun oude looproutines.

Peesontsteking

Dit is een veelvoorkomend probleem bij veel hardlopers. Pezen zorgen ervoor dat je spieren vastzitten aan je botten. Als er irritatie is bij de pezen kan je pijn ervaren bij het aanspannen of strekken van de spieren. En als de pezen zwellen kan zowel je kracht als flexibiliteit afnemen. De pezen van de musculus tibialis posterior (aan de binnenkant van de enkel) en de musculus peroneus (aan de buitenkant van de enkel) kunnen ook ontsteken en pijnlijk zijn bij aanraking.

De meest voorkomende oorzaak van een peesontsteking is een toename in tempo of heuvels in je trainingen. Ook kunnen race schoenen een oorzaak zijn als je deze nog niet vaak genoeg hebt gedragen voor een race. Een andere oorzaak kan overpronatie zijn, hierbij kan jouw loopstijl een ontsteking van de musculus tibialis posterior veroorzaken, terwijl een stijve, ondergeproneerde loopstijl de peroneuspees kan ontsteken.

Om een ontsteking aan je pezen te behandelen kun je het gebied waar je pijn voelt koelen met ijs 3-4 keer per dag. Dan is het verstandig om je schoenen na te laten kijken om zeker te weten dat ze goed passen bij jou voeten en je loopstijl niet verslechteren. Dan is het ook goed om je spieren rond de pezen te versterken en goed te stretchen voor je gaat hardlopen. Je kan je achilles versterken door op een verhoging zoals de trap te staan op een been en je enkel over de rand te hangen. Dan kun je jezelf laten zakken door je enkel naar beneden te bewegen en dan via je tenen jezelf weer omhoog te duwen. Hierdoor strek je de spieren bij de pezen en maak je ze sterker.

Ontsteking

De grote kuitspieren (gastrocnemius en soleus) kunnen ontstoken raken door een plotselinge blessure waarbij de spier scheurt. Dit gebeurt meestal in het binnenste gebied van de gastrocnemius, in de overgang tussen de spier en de pees. Wanneer dit gebeurt, kun je een knappend geluid horen en kan je veel pijn ervaren als je afzet met dit been. Hierbij kun je een lichte zwelling ervaren en ook blauwe plekken op de plek van de scheur. Je kan het behandelen door er een korte periode niet meer op te lopen. Als je weer kan staan op het been zonder pijn kan je weer krachttraining toevoegen om je spier te versterken.

Het compressiesyndroom van de A. Poplitea

Het compressiesyndroom van de A. poplitea is een zeldzame aandoening waarbij de knieslagader beknelt raakt tussen de omringde spieren en pezen in de knieholte. Hierbij ervaar je pijn, kramp of vermoeidheid tijdens inspanning van het onderbeen. Door herhaaldelijke beknelling kan de slagaderwand beschadigd raken, wat kan leiden tot vernauwing of uitzetting van de ader. De beste behandeling is operatie waarbij de knellende spier of pees wordt vrijgemaakt.

Behandelen van blessures aan het onderbeen

Voor veel van deze blessures wordt het aangeraden om tijdelijk te stoppen met hardlopen. Dit varieert per blessure en het stadium van de blessure die je ervaart. Daarom is het altijd goed om langs te gaan bij een fysiotherapeut om de ernst van de blessure te bepalen en zo te achterhalen hoelang je moet rusten.

Vaak kan hardlopen worden vervangen voor cross trainen om zo je spieren en conditie te onderhouden. Ook dit verschilt per blessure, bij shin splints zou je in sommige gevallen zelfs nog door kunnen gaan met hardlopen zolang je de intensiteit en afstand tijdelijk verlaagt.

Blessures aan het onderbeen voorkomen

Als je race schoenen hebt is het verstandig deze minstens 2 keer te testen met een tempo of intervaltraining. Als je een halve of hele marathon loopt is het verstandig de schoenen voor de race minstens 2 keer te hebben gedragen tijdens een lange duurloop. Zo kunnen jouw voeten en benen wennen aan de schoen en sta je niet voor verassingen tijdens of na je race.

Ook is het belangrijk om altijd een warming up te doen voor je trainingen en te stretchen na je training. Zo zijn je spieren warm als je loopt en hou je ze soepel na het trainen, wat helpt om blessures te voorkomen. Verder kan krachttraining ook bijdragen aan blessure vrij lopen. Als je klachten begint te voelen bij bijvoorbeeld je knieën kun je de spieren rondom je knieën versterken wat ervoor zorgt dat je de belasting beter op kunt vangen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?