6 drempeltrainingen om je tempo wél vol te houden
© Getty Images
Je loopt lekker, je tempo voelt goed… tot het ineens zwaar wordt. Je ademhaling versnelt, je benen verzuren en dat tempo vasthouden lukt niet meer. Dat kantelpunt is geen toeval. Het is precies waar je lichaam van ‘dit houd ik vol’ naar ‘dit wordt afzien’ gaat.
En ook dit kun je trainen.
Wat is een (lactaat)drempeltraining?
Je lactaatdrempel, ook wel je threshold, is het punt waarop je lichaam sneller lactaat aanmaakt dan het kan afvoeren. Lactaat ontstaat bij het vrijmaken van energie uit glucose, vooral als er relatief weinig zuurstof beschikbaar is. Zolang productie en afvoer in balans zijn, kun je een tempo volhouden. Ga je daaroverheen, dan stapelt het zich op en wordt het zwaar. Een lactaatdrempeltraining richt zich precies op dat omslagpunt. Je traint je lichaam om efficiënter met lactaat om te gaan, zodat je langer een stevig tempo kunt volhouden.
Hoe voelt je drempeltempo?
Je threshold zit meestal rond een 7 tot 8 op een schaal van 10. Het voelt stevig, maar gecontroleerd. Vaak wordt het omschreven als ‘comfortabel zwaar’. Een handige vuistregel: het is een tempo dat je ongeveer een uur zou kunnen volhouden, maar niet veel langer. Belangrijk: dit is geen all-out inspanning. Juist de beheersing maakt deze trainingen effectief.
Zo bepaal je je drempeltempo
Je kunt het zelf inschatten:
- Doe een goede warming-up
- Loop vervolgens 30 minuten zo constant mogelijk op stevig tempo
- Je gemiddelde tempo over die 30 minuten komt dicht in de buurt van je drempeltempo
Waarom dit type training zo belangrijk is
Door rond je drempel te trainen, verschuif je die grens. Het tempo dat eerst zwaar voelde, wordt beter vol te houden. Je wordt efficiënter, sneller en houdt dat tempo langer vast. Een veelgebruikte vergelijking is die van een emmer met een gaatje onderin. Tijdens het lopen gooi je als het ware ‘afvalstoffen’ in die emmer. Zolang het er net zo snel uitloopt als erin gaat, blijft alles in balans. Maar zodra je te hard gaat, loopt de emmer over en moet je gas terugnemen. Door drempeltraining wordt die emmer groter én het gaatje ook. Dat merk je niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Je raakt gewend aan dat licht ongemakkelijke gevoel en leert dat je daar prima doorheen kunt blijven lopen. Precies wat je nodig hebt op wedstrijddag.
6 effectieve drempeltrainingen
1. Intervallen van 5 minuten
Ideaal als je net begint met dit type training. De korte blokken maken het makkelijker om het tempo te vinden en vast te houden.
Zo doe je het:
- 15 à 20 min rustig inlopen
- 6 × 5 minuten op drempeltempo
- 60 à 90 sec rustig herstel
- 15 à 20 min uitlopen
2. Intervallen van 8 minuten
Iets langere blokken, waardoor je meer tijd op drempelniveau doorbrengt.
Zo doe je het:
- 15 à 20 min inlopen
- 2 tot 5 × 8 minuten op drempeltempo
- 60 à 90 sec herstel
- 15 à 20 min uitlopen
3. Steady-state run
Geen pauzes, gewoon één lange inspanning. Simpel, maar effectief.
Zo doe je het:
- 15 à 20 min inlopen
- 20 à 30 min op drempeltempo
- 15 à 20 min uitlopen
4. Lange progressietraining
Je begint rustig en eindigt stevig. Perfect om te leren versnellen op vermoeide benen.
Voorbeeld:
- 3 à 4 km rustig
- 3 à 4 km marathontempo
- 20 min drempeltempo
- 3 à 4 km marathontempo
- 3 à 4 km rustig
5. 9 km progressie
Korter, maar nog steeds pittig. Goed voor halve en hele marathonlopers.
Voorbeeld:
- 1 km rustig
- 1 km marathontempo
- 1 km halve marathon tempo
- 3 km drempeltempo
- 1 km halve marathon tempo
- 1 km marathontempo
- 1 km rustig
6. Heuveltraining op drempelniveau
Iets anders, maar minstens zo effectief. Je loopt langzamer, maar de inspanning blijft gelijk.
Zo doe je het:
- 15 à 20 min inlopen
- 10 × 2 min heuvelop (zelfde gevoel als drempeltempo)
- Rustig terug lopen
- 15 à 20 min uitlopen
Het is niet de favoriete training van de meeste hardlopers, maar hij werkt wel. Hoe vaker je dit doet, hoe minder snel je schrikt van dat ongemakkelijke gevoel.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?
Dit artikel is een syndication van Runner's World US.