6 dagelijkse gewoontes die je bilspieren verzwakken

Je billen zijn gemaakt om werk te verzetten. Ze helpen je opstaan, traplopen, rennen en jezelf bij iedere stap vooruitduwen. Alleen krijgen ze daar tegenwoordig verrassend weinig gelegenheid voor. Acht uur zitten, de lift pakken, in de auto stappen en ’s avonds weer op de bank neerploffen is voor je agenda misschien druk, maar voor je bilspieren bepaald geen topsport.

Daar hoef je niet meteen een dagelijks squat-regime tegenover te zetten. Vooral wat je week in, week uit doet, bepaalt hoeveel reden je spieren krijgen om sterk te blijven. Deze dagelijkse gewoontes kun je daarom beter nét wat actiever aanpakken:

1. Je brengt halve dagen op een stoel door

Van zitten raken je bilspieren niet ineens ‘vergeten’ hoe ze moeten werken. De term gluteal amnesia klinkt spannend, maar je billen schakelen natuurlijk niet uit zodra je op een stoel ploft. Wat wel meespeelt is dat terwijl jij achter je laptop zit, er van je billen amper kracht wordt gevraagd. Bestaat (door je werk) een groot deel van je dag uit zitten en komt daar weinig beweging naast? Dan ontbreekt een belangrijke reden voor die spieren om hun kracht te behouden.

Onderzoek laat zien dat mensen die veel zitten en weinig bewegen gemiddeld minder ver hun heup kunnen strekken. Ook de Nederlandse beweegrichtlijnen hameren daarom niet alleen op bewegen, maar op het beperken van veel stilzitten. Je hoeft echt niet ieder halfuur naast je bureau lunges te gaan doen. Vaker opstaan, een telefoongesprek lopend voeren of even een ommetje maken breekt lange zitblokken al op. Voor méér spierkracht is alleen nog wel een stevigere trainingsprikkel nodig, bijvoorbeeld met squats, lunges of hip thrusts.

2. Je laat de trap steevast links liggen

Voor twee verdiepingen de lift pakken is geen aanslag op je bilspieren. Doe je dat alleen altijd, net als bij roltrappen, hellingen en andere momenten waarop je jezelf omhoog moet werken, dan schrap je ongemerkt behoorlijk wat beweging uit je dag. Bij traplopen helpt de grote bilspier onder meer om je heup te strekken en je lichaam omhoog te duwen. En dat is dus goed voor je billen. Eén keer traplopen is daarmee geen volledige work-out voor je achterste, maar het is wel een kans om je spieren nét wat vaker werk te bezorgen. Zeker als je hem met regelmaat neemt.

3. Je maakt kilometers genoeg, maar slaat krachttraining over

Wandelen, fietsen en hardlopen houden je volop in beweging, alleen vragen ze iets anders van je spieren dan een zware set squats of deadlifts. Tijdens hardlopen doet de grote bilspier duidelijk mee, maar wie zijn maximale kracht of spiermassa wil vergroten, heeft ook weerstand nodig. Squats, lunges, deadlifts en hip thrusts zijn voorbeelden van oefeningen waarbij de bilspieren serieus moeten leveren. Niet voor niets is het advies om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Wie iedere week tientallen kilometers maakt maar gewichten consequent negeert, kan dus een belangrijk stukje van de puzzel missen.

4. Je eet voortdurend aan de krappe kant

Je kunt je billen tijdens een training behoorlijk afbeulen, maar daarna begint pas het herstelwerk. Daarvoor heeft je lichaam bouwstoffen én energie nodig. Wie langdurig minder eet dan het lichaam verbruikt, kan de opbouw van vetvrije massa afremmen, zo blijkt uit een meta-analyse naar krachttraining tijdens een energietekort. Vooral wanneer je sterker wilt worden is ‘minder eten’ dus niet per definitie een handige combinatie met meer trainen. Zonder genoeg brandstof kan een ijverige serie hip thrusts minder opleveren dan je had gehoopt.

5. Eiwit komt er bij jou een beetje bij

Je hoeft echt niet bij iedere maaltijd met een eiwitshake klaar te staan. Wel is het slim om gedurende de dag regelmatig iets eiwitrijks te eten, zeker als je krachttraining doet. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwitten namelijk voor het onderhoud en herstel van spierweefsel. Denk aan zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten, tofu of noten. Zo geef je je spieren verspreid over de dag wat ze nodig hebben, in plaats van pas bij het avondeten een grote portie eiwit te nemen.

6. Vijf uur slaap voelt inmiddels ‘normaal’

Na een korte nacht merk je het misschien vooral aan je humeur en koffiebehoefte, maar ook je spieren krijgen de rekening. In een kleine gecontroleerde studie was na één nacht zonder slaap de spiereiwitsynthese lager. Dat is het proces waarmee je lichaam nieuw spiereiwit maakt en dus een belangrijk onderdeel van herstel. Ander onderzoek wijst eveneens op een nadelige invloed van slaaptekort op spierherstel en fysieke prestaties. En nee, je bilspieren hebben geen eigen slaapbehoefte. Maar ze zijn wel onderdeel van hetzelfde lichaam dat na een training tijd nodig heeft om reparaties uit te voeren.

Sterke bilspieren bouw je dus niet alleen tijdens je training. Ook wat je de rest van de dag doet telt mee. Zie dit daarom als een goede reden om wat vaker op te staan, de trap te pakken, genoeg te eten en je slaap serieus te nemen. De ene spectaculaire booty workout is leuk voor Instagram, maar je billen hebben uiteindelijk meer aan gewoontes die je iedere dag volhoudt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?