6 AMRAP-workouts om je hardloopprestaties te verbeteren

Ben je klaar voor een nieuwe uitdaging? Dan zijn AMRAP-workouts misschien iets voor jou. AMRAP staat voor ‘as many reps (or rounds) as possible’ – oftewel: binnen een bepaalde tijd zonder rustpauzes zoveel mogelijk rondes of herhalingen van een specifieke oefening (of een set oefeningen) uitvoeren. Deze vorm van high-intensity training is ideaal voor hardlopers, omdat je in korte tijd zowel je cardio als je kracht traint. We zetten de voordelen en zes AMRAP-workouts voor je op een rij.

Wat zijn de voordelen van AMRAP-workouts voor hardlopers?

Hardlopers kunnen veel baat hebben bij AMRAP-workouts. De intensieve training verbetert je VO2-max, wat belangrijk is voor je hardloopprestaties. Daarnaast richt de training zich op snelheid, intensiteit en weerstand, wat je explosiviteit en kracht vergroot. Deze toename in kracht is vooral nuttig tijdens wedstrijden, bijvoorbeeld bij het beklimmen van heuvels of een eindsprint. Sommige oefeningen versterken bovendien je buikspieren, die essentieel zijn voor een goede hardlooptechniek.

AMRAP-workouts zijn bovendien ook een leuke uitdaging voor hardlopers die normaal gesproken niet van krachttraining houden. Ze duren meestal slechts 15 tot 30 minuten (omdat rustpauzes worden weggelaten) wat vaak beter te overzien is dan uren in de sportschool.

Hoe pak je AMRAP aan?

AMRAP is een anaerobe training en bestaat uit perioden van hoge intensiteit in intervalvorm. Zo kun je bijvoorbeeld binnen 15 minuten een vastgesteld aantal squats, sprints en/of lunges uitvoeren, zonder pauzes tussen de oefeningen. Ze zijn aan te passen aan je eigen fitnessniveau en de materialen die je tot je beschikking hebt. Of je nu een loopband gebruikt voor sprints, dumbbells, kettlebells of alleen oefeningen met je eigen lichaamsgewicht doet: het belangrijkste is dat je alles geeft tijdens de training. Kies overigens liever wel voor oefeningen en gewichten waarmee je bekend bent.

Let wel op: geef bij elke oefening altijd prioriteit aan de juiste uitvoering boven snelheid, luister naar je lichaam en stop als iets niet goed voelt of pijn doet. Je kunt AMRAP het beste opnemen in je trainingsschema tijdens het off-season om overtraining te voorkomen. 

Dit zijn zes AMRAP-workouts

Loopband AMRAP

• Warm 10 minuten op met rustig hardlopen.
• Loop vervolgens een interval van 2 minuten, gevolgd door 2 minuten rustig joggen.
• De snelheid tijdens het interval ligt ongeveer 2.0–3.0 km/u hoger dan je jogtempo.
• Herhaal dit tot je in totaal 3.2 kilometer hebt afgelegd.
• Sluit af met 10 minuten rustig hardlopen om af te koelen.

10-minuten AMRAP met gewichten

10 goblet squats

• Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid.
• Houd een gewicht op borsthoogte vast met beide handen, waarbij polsen en ellebogen recht onder elkaar staan.
• Houd je borst omhoog en je core aangespannen, adem in en breng je heupen naar beneden en naar achteren.
• Zak tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn (zonder je bovenlichaam voorover te laten vallen)
• Duw de vloer als het ware uit elkaar met je voeten, zodat je knieën naar voren blijven.
• Adem uit en duw via jezelf via je hielen omhoog om weer te gaan staan, strek je heupen en span je bilspieren aan.
• Herhaal.

10 single-leg deadlifts

• Ga rechtop staan met beide voeten op de grond, armen langs je lichaam en in elke hand een dumbbell.
• Verplaats je gewicht naar je rechterbeen.
• Houd je rug recht en je core aangespannen, kantel vanuit je heupen naar voren.
• Laat je rechterknie licht buigen terwijl je je bovenlichaam naar de grond brengt en je linkerbeen achter je optilt.
• Buig zover naar voren als comfortabel voelt, met een rechte rug en correcte houding.
• Zorg dat beide heupen recht naar de vloer blijven wijzen en laat je heup niet open draaien.
• Duw jezelf via je rechtervoet omhoog om weer rechtop te komen en je heupen te strekken.
• Herhaal 10 keer en wissel dan van kant.

10 renegade rows

• Begin in een hoge plankpositie, met je handen op dumbbells, polsen onder je schouders en je voeten in een brede stand.
• Houd je heupen stabiel en trek één dumbbell omhoog tot heuphoogte, met je elleboog dicht langs je lichaam.
• Breng de dumbbell terug naar de grond en herhaal aan de andere kant.
• Blijf afwisselen.

Herhaal deze oefeningen gedurende 6–10 minuten en maak zoveel mogelijk rondes.

30-minuten run & bodyweight AMRAP

Loop 400 meter op 80–90% van je maximale inspanning.

10 sit-ups

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en je armen gekruist over je borst.
• Span je core aan en kom overeind tot je schouders recht boven je heupen zijn.
• Laat jezelf langzaam weer zakken.
• Herhaal.

10 push-ups

• Begin in een hoge plankpositie, met je schouders recht boven je polsen.
• Spreid je vingers en wijs ze naar voren, waarbij je wijsvingers en duimen plat op de grond liggen.
• Span je core en bilspieren aan om je heupen op gelijke hoogte te houden; je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
• Trek je schouderbladen naar achter en omlaag. Houd je nek en hoofd in lijn met je romp.
• Adem in en buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken, met je armen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp.
• Zak zo dicht mogelijk naar de grond.
• Adem uit en strek langzaam je ellebogen om weer terug te duwen naar de plankpositie.
• Herhaal.

10 lunges to single-leg balance

• Ga staan met je voeten op heupbreedte.
• Zet je rechtervoet naar achter terwijl je linkervoet op zijn plaats blijft.
• Buig beide knieën in een hoek van 90 graden. Houd je linkerknie boven je tenen en laat je rechterknie net boven de grond zweven.
• Duw jezelf omhoog via je voeten, zet je rechtervoet naar voren en breng je knie omhoog richting je borst.
• Herhaal 10 keer en wissel dan van kant.

Herhaal deze oefeningen (inclusief de 400-meter hardlopen) gedurende 30 minuten en maak zoveel mogelijk rondes.

20-minuten run AMRAP

• Warm op met 1,5–3 km rustig hardlopen.
• Loop 400 meter op 5km-race tempo, gevolgd door 400 meter rustig joggen.
• Herhaal dit gedurende 20 minuten en maak zoveel mogelijk rondes.
• Koel af met 1,5–3 km rustig hardlopen.

20 minuten Bodyweight AMRAP

10 alternating lunges per kant

• Ga staan met je voeten op heupbreedte.
• Zet je rechtervoet naar achter terwijl je linkervoet op zijn plaats blijft.
• Buig beide knieën in een hoek van 90 graden. Houd je linkerknie boven je tenen en laat je achterste rechterknie net boven de grond zweven.
• Duw jezelf omhoog via beide voeten en zet je rechtervoet weer naar voren.
• Herhaal aan de linkerkant en blijf afwisselen.

10 side plank dips per kant

• Begin op je zij met je linkeronderarm op de grond.
• Je schouders, heupen, knieën en enkels staan gelijnd onder elkaar.
• Zorg dat je linkerelleboog recht onder je schouder staat en plaats je rechterhand achter je hoofd.
• Span je core aan om je heupen van de grond te tillen.
• Laat je heupen langzaam zakken en tik richting de grond.
• Keer terug naar de side plank en herhaal, terwijl je je heupen de hele tijd in een lijn houdt.
• Herhaal het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

20 mountain climbers

• Begin in een hoge plankpositie, met je schouders recht boven je polsen, handen op schouderbreedte en je core aangespannen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot heupen tot hielen.
• Houd je nek ontspannen door naar de grond tussen je handen te kijken.
• Span je bilspieren aan om je benen recht te houden.
• Met je core aangespannen start je de beweging door je linkerknie richting je borst te brengen en vervolgens snel weer terug te zetten in de plankpositie.
• Breng daarna direct je rechterknie richting je borst en zet deze weer terug.
• Blijf dit afwisselen.

20 knieheffen

• Sta rechtop met je voeten naast elkaar.
• Houd je rug lang en recht en je core aangespannen.
• Buig snel één knie in een hoek van 90 graden en breng deze richting je borst.
• Laat je bovenlichaam niet naar voren leunen; houd je core aangespannen om rechtop te blijven.
• Zet je voet weer neer en herhaal aan de andere kant.
• Beweeg je armen zoals bij hardlopen.
• Blijf afwisselen.

Herhaal deze oefeningen gedurende 20 minuten en maak zoveel mogelijk rondes.

15-minuten AMRAP voor gevorderden 

10 bent-over rows

• Begin staand, met een lichte buiging in de knieën, een dumbbell in elke hand en de handpalmen naar elkaar toe gericht.
• Kantel vanuit de heupen en duw je billen recht naar achter, zodat je armen recht naar de vloer hangen.
• Houd je rug recht en je core aangespannen. Dit is de startpositie.
• Trek de gewichten omhoog tot aan je ribben, terwijl je je schouderbladen naar achter en omlaag trekt en je ellebogen dicht langs je lichaam houdt.
• Laat de gewichten weer zakken, strek je armen en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal.

20 split-stance Romanian deadlifts

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
• Houd in elke hand een gewicht, armen voor je naar beneden, handpalmen naar je toe gericht.
• Zet je rechtervoet een stap naar achter zodat je tenen in lijn staan met de hiel van je linkervoet.
• Gebruik je rechtervoet als steunpunt om balans te houden en verplaats het grootste deel van je gewicht naar je linkerbeen. Dit is de startpositie.
• Met een lichte buiging in beide knieën kantel je vanuit de heupen door je billen recht naar achter te duwen en je bovenlichaam richting de vloer te brengen.
• Houd je rug recht en je schouders naar beneden en naar achter.
• Zak tot je een lichte rek voelt aan de achterkant van je benen.
• Duw met je linkervoet in de grond om weer helemaal rechtop te komen en terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal 10 keer en wissel dan van kant.

10 alternating lateral lunges

• Ga staan met je voeten naast elkaar en houd met beide handen een dumbbell of kettlebell voor je borst.
• Zet een grote stap naar links en duw, met je rug recht en je borst omhoog, je heupen naar achter terwijl je je linkerknie buigt in een zijwaartse lunge.
• Zorg dat je knieën boven je tenen blijven.
• Duw jezelf via je linkervoet weer omhoog en zet je voeten weer naast elkaar.
• Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen.

10 thrusters

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gedraaid, en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte.
• Breng je heupen naar achter en omlaag om in een squat te zakken.
• Duw via je voeten jezelf weer omhoog en breng tijdens het opstaan de gewichten boven je hoofd, met je biceps naast je oren.
• Laat de gewichten terugzakken naar je schouders.
• Herhaal.

Herhaal deze oefeningen gedurende 15 minuten en maak zoveel mogelijk rondes.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?