Fit blijven na je 50e? Deze 56-jarige zweert bij 5 regels

Fit en sterk ouder worden draait volgens midlife-fitnesscoach Jason Smith niet om dure supplementen, ingewikkelde herstelmethodes of iedere nieuwe gezondheidshype uitproberen. De 56-jarige zweert juist bij een paar behoorlijk simpele gewoontes die hij week na week volhoudt.

En met resultaat. Volgens zijn metingen heeft Jason op zijn 56e een metabole leeftijd van 38 jaar en een cardiovasculaire leeftijd van slechts 25 (!) jaar. Dat betekent natuurlijk niet dat zijn hart letterlijk dat van een 25-jarige is. Het zijn schattingen die iets zeggen over hoe zijn conditie en stofwisseling zich verhouden tot die van verschillende leeftijdsgroepen.

Volgens Jason zit daar geen ingewikkelde truc achter. Op Instagram deelt hij de vijf gewoontes die hij sinds zijn vijftigste consequent volhoudt. We zetten ze op een rijtje.

1. Doe drie tot vier keer per week aan cardio

Voor hardlopers is deze waarschijnlijk niet zo ingewikkeld. Wie drie of vier keer per week loopt, tikt Jasons eerste regel vaak vanzelf al af. Regelmatige duurtraining helpt je hart en bloedvaten fit te houden. Af en toe wat intensiever trainen kan bovendien je VO2 max verbeteren, oftewel de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens inspanning kan opnemen en gebruiken.

Die VO2 max neemt doorgaans af naarmate je ouder wordt. Blijven bewegen en trainen kan die achteruitgang afremmen. Een goede conditie is bovendien sterk gekoppeld aan gezondheid, want onderzoek laat zien dat een hogere cardiorespiratoire fitheid samenhangt met een lager risico op vroegtijdig overlijden.

2. Doe vier keer per week krachttraining

Vier keer per week krachttraining naast drie of vier cardiotrainingen klinkt voor veel hardlopers als behoorlijk veel. Jason richt zijn advies dan ook niet specifiek op lopers. Toch is de gedachte erachter interessant. Vanaf middelbare leeftijd wordt het steeds belangrijker om spiermassa en spierkracht te onderhouden. Met het ouder worden verlies je namelijk geleidelijk spiermassa, en dat proces versnelt op latere leeftijd. Krachttraining kan helpen om dat verlies af te remmen. Daarnaast zijn sterke spieren belangrijk voor je botten, balans en het zelfstandig blijven bewegen wanneer je ouder wordt.

Je hoeft echt niet vier keer per week uren in de sportschool te staan. Ook kortere krachttrainingen kunnen effectief zijn, zeker wanneer je de belangrijkste spiergroepen regelmatig belast. Voor hardlopers is vooral belangrijk dat krachttraining past binnen de totale trainingsbelasting en je voldoende herstelt.

3. Slaap minimaal zeven uur per nacht

We weten allemaal dat slaap belangrijk is, maar juist wanneer werk, gezin, sport en sociale afspraken zich opstapelen, is het vaak het eerste waarop wordt ingeleverd. Jason probeert iedere nacht minstens zeven uur te slapen. Tijdens je slaap vinden allerlei herstelprocessen plaats en slaap speelt onder meer een rol bij hersenfunctie, hormoonregulatie en lichamelijk herstel. Ook voor je gezondheid op lange termijn is voldoende slaap belangrijk. Onderzoek brengt structureel te weinig slaap in verband met een hoger risico op verschillende gezondheidsproblemen en vroegtijdig overlijden.

4. Houd een klein calorietekort aan

Bij deze vierde regel is een kleine kanttekening op zijn plaats. Hij adviseert een dagelijks tekort van ongeveer 200 tot 300 kilocalorieën. Wil je afvallen, dan kan een bescheiden energietekort daarbij helpen. Toch wil dat niet zeggen dat iedereen boven de vijftig standaard minder zou moeten eten. Zeker als je veel hardloopt of andere intensieve trainingen doet, heeft je lichaam voldoende energie nodig om te presteren én te herstellen. Eet je structureel minder dan je nodig hebt terwijl je al op een gezond gewicht zit, dan kan dat juist leiden tot vermoeidheid, slechter herstel en een grotere kans op blessures. Zie dit punt dus vooral als een eventuele strategie voor gewichtsverlies, niet als algemene regel voor anti-aging.

5. Eet voldoende eiwitten

Tot slot mikt Jason op twee gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een man van 80 kilo zou dan 160 gram eiwit per dag moeten eten. Dat is behoorlijk veel en zeker niet voor iedereen noodzakelijk. Wel kunnen eiwitten naarmate je ouder wordt extra belangrijk worden, omdat ze bijdragen aan het behoud en de opbouw van spiermassa. Zeker wie regelmatig krachttraining doet, heeft baat bij voldoende eiwit verspreid over de dag. Twee gram per kilo lichaamsgewicht zit aan de hoge kant. Belangrijk om te weten: meer is niet automatisch beter.

De belangrijkste boodschap achter Jasons regel is waarschijnlijk een stuk simpeler: blijf bewegen, train je spieren en zorg dat je lichaam voldoende bouwstoffen krijgt. En misschien is dat meteen het interessantste aan zijn hele aanpak. Zijn vijf regels zijn lang niet allemaal één op één geschikt voor iedere hardloper, maar de basis is consequent bewegen, sterk blijven, genoeg slapen en goed eten. Juist dat volhouden is belangrijker dan op je 56e koste wat kost een getal van 25 op een fitnesstest zien verschijnen.

Dit artikel is een syndication van Runner's World UK.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?