5 tekenen waarom je hardloopdieet niet gezond is

Hardlopers zijn vaak gefocust op prestaties, een strak lichaam en discipline. Toch kan die drive doorslaan. Sportdiëtist Myrthe Rebattu ziet regelmatig dat fanatieke lopers ongemerkt een ongezond voedingspatroon ontwikkelen. 'Je kunt heel gedreven zijn, maar als je lichaam tekort komt merk je dat vroeg of laat in alles wat je doet.'

Hoe herken je dat jouw hardloopdieet zijn doel voorbij schiet? Dit zijn vijf duidelijke tekenen.

Je eet structureel te weinig

Opvallend veel lopers willen bewust licht blijven om sneller te zijn. Rebattu legt uit dat dit gevaarlijk kan worden. 'Als je in een chronisch energietekort zit, kan je lichaam zijn functies minder goed laten verlopen.' Dat merk je onder andere aan:

• Constante honger
• Vermoeidheid
• Slechte trainingsprogressie
• Steeds terugkerende blessures
• Een uitblijvende menstruatie bij vrouwen
• Verlaagd libido bij mannen

'Veel duursporters schrikken als ze horen dat drie duizend calorieën per dag heel normaal is. Vooral vrouwen worstelen er soms mee, zowel praktisch als mentaal,' vertelt Rebattu. 'Toch heeft je lichaam die energie hard nodig om goed te herstellen en sterker te worden.'

Je vermijdt koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire energiebron bij hardlopen. Toch leeft nog steeds het idee dat je er dik van wordt, waardoor mensen ze schrappen uit hun eetpatroon. Rebattu ziet dit vaak misgaan. 'Bij hoge intensiteit heb je koolhydraten nodig als belangrijkste brandstof. Als je die te weinig eet, schakelt je lichaam noodgedwongen over op vetten, maar dat systeem kan tijdens inspanning vaak niet snel genoeg leveren. Het gevolg is dat je tekort komt, waardoor je prestatie keldert en je je slap, leeg of hongerig gaat voelen.'

Het gevolg:

• Hongerklop tijdens trainingen
• Prikkelbaarheid
• Zware benen of snel verzuren
• Slechter herstel

'Het probleem ontstaat vooral als je obsessief bezig bent met strak zijn of strakker worden. Dan kan een verstoorde relatie met voeding ontstaan.'

Je eet eenzijdig of te streng

Een streng hardloopdieet lijkt gezond, maar levert vaak tekorten op. Rebattu waarschuwt dat juist té veel beperking risico’s geeft. 'Een beperkt en weinig gevarieerd dieet kan zorgen voor tekorten aan macro en micronutriënten,' legt ze uit.

Macro nutriënten zijn de grote bouwstenen die energie leveren en het lichaam laten functioneren, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten. Micronutriënten zijn de kleinere maar minstens zo belangrijke stoffen zoals vitamines en mineralen. 'Als je die mist, raakt je lichaam uitgeput en kan het minder goed herstellen.'

Dat zie je terug aan klachten als moeheid, vatbaarheid voor ziekte en prestaties die stilstaan of zelfs achteruitgaan. Vrouwen lopen extra risico op een ijzertekort, zeker wanneer ze veel trainen en te weinig variëren. Dit geldt ook voor vegetariërs en veganisten die onvoldoende volwaardige bronnen binnenkrijgen. Ze benadrukt dat diversiteit op je bord cruciaal is. 'Brood, peulvruchten, groenten en fruit zijn dan enorm belangrijk. Meer variatie betekent meer voedingsstoffen en dus een lichaam dat beter kan presteren en herstellen.'

Je prestaties vallen tegen

Eten en trainen horen samen op te gaan. Toch merkt Myrthe Rebattu vaak dat lopers hun voeding los zien van hun prestaties. 'Je merkt tekorten direct tijdens het lopen,' legt ze uit. Wanneer je lichaam onvoldoende energie en voedingsstoffen krijgt, voelt elke kilometer zwaarder dan nodig. Je merkt dat aan signalen zoals:

• Sneller buiten adem zijn dan normaal
• Een opvallend hoge hartslag
• Benen die zwaar aanvoelen of snel verzuren
• Hongerklop tijdens langere trainingen

Daarnaast kan herstel veel langer duren. Spierpijn blijft hangen, trainingen voelen zwaarder en je ziet geen vooruitgang ondanks je inzet. Ze benadrukt dat dit vaak geen trainingsprobleem is, maar een voedingsprobleem. 'Als je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft, kan het simpelweg niet bouwen, herstellen en beter worden.'

Je gezondheid gaat achteruit

Het gevaar van een ongezond hardloopdieet is dat de gevolgen verder gaan dan sport. 'Energie en voedingsstoffen zijn niet alleen voor je prestatie, maar voor je hele lichaam,' zegt Rebattu.

Een langdurig tekort heeft invloed op je immuunsysteem, hormonen, botten en algemene vitaliteit. Veel hardlopers worden vaker ziek, hebben weinig energie of worden telkens opnieuw geblesseerd. Bij vrouwen kan een lage energie-inname leiden tot een verstoord hormonaal systeem, een uitblijvende menstruatie en uiteindelijk verlies aan botdichtheid. Dat verhoogt de kans op stressfracturen, iets wat Rebattu vaak ziet bij fanatieke loopsters.

Ook mannen krijgen signalen, al zijn die subtieler. 'Een verminderd libido, prikkelbaarheid of constante vermoeidheid zijn duidelijke waarschuwingen dat je lijf te weinig binnenkrijgt,' legt ze uit. Kortom, zodra je lichaam de prijs begint te betalen buiten je training om, is het tijd om in te grijpen. Een gezond hardloopdieet ondersteunt je sport en je leven, in plaats van je langzaam uit te putten. Je kunt pas hard lopen als je jezelf eerst goed voedt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?