Zwakke bilspieren? Deze 5 signalen herken je tijdens het hardlopen
Getty Images
Merk je dat je looptechniek aan het einde van een training steeds slordiger wordt, zakken je knieën naar binnen of duiken dezelfde pijntjes telkens weer op? Dan kunnen je bilspieren daar een rol in spelen. Sterke bilspieren helpen je niet alleen vooruit, maar houden ook je heupen, knieën en benen stabiel bij iedere stap.
Sportarts Samantha Stuek adviseert hardlopers daarom bijna altijd om aandacht te besteden aan hun bilspieren. Ook fysiotherapeut Colleen M. Brough ziet bij geblesseerde hardlopers regelmatig dat de bilspieren en diepe rompspieren niet optimaal worden aangesproken.
En daarbij draait het niet alleen om de grote bilspier, de gluteus maximus. Juist de kleinere gluteus medius en minimus zijn belangrijk om je bekken en benen tijdens het hardlopen stabiel te houden. Dit zijn vijf signalen dat jouw bilspieren wat extra aandacht kunnen gebruiken.
1. Je hebt steeds opnieuw hardloopblessures
Zwakke bilspieren betekenen niet automatisch dat je geblesseerd raakt, maar wanneer ze hun werk onvoldoende doen, moeten andere spieren harder werken om je lichaam stabiel te houden. 'De hamstrings en rugspieren kunnen bijvoorbeeld meer werk gaan overnemen wanneer de bilspieren zwak zijn', legt Brough uit. Op termijn kan die compensatie bijdragen aan overbelasting.
Brough ziet onder andere hamstringklachten, lopersknie, shin splints, achillespeesklachten en het iliotibiale bandsyndroom bij hardlopers bij wie ook sprake is van onvoldoende kracht of activatie van de bilspieren. Ook onderzoek heeft verbanden gevonden tussen bijvoorbeeld een vertraagde activatie van de bilspieren en achillespeesklachten. Bilspieren trainen kan daarom onderdeel zijn van zowel blessurepreventie als revalidatie.
2. Je looptechniek zakt in
Je eigen looptechniek beoordelen is lastig, maar een filmpje waarop je van voren hardloopt kan al iets laten zien. Een bekend signaal is een zogenoemde pelvic drop. Daarbij zakt de heup aan de kant van het been dat op dat moment in de lucht hangt naar beneden. Ook veel draaien met je bovenlichaam of knieën die tijdens het lopen duidelijk naar binnen bewegen, kunnen wijzen op onvoldoende stabiliteit rond je heupen. Dat valt vooral op wanneer je moe wordt. Misschien ziet je pas er tijdens de eerste kilometers prima uit, maar begint je houding aan het einde van een lange duurloop langzaam uit elkaar te vallen.
3. Je voeten zakken sterk naar binnen
Pronatie is een normale beweging van je voet tijdens het hardlopen. Bij overpronatie kantelt de voet alleen relatief sterk naar binnen. Opvallend genoeg begint dat probleem niet altijd bij de voet zelf. De grote bilspier helpt namelijk om de rotatie van je bovenbeen te controleren. Werken je bilspieren goed, dan helpen ze je bovenbeen, knie en voet beter op één lijn te houden. 'Vaak zie je dat mensen met zwakke bilspieren ook minder sterke enkels hebben', zegt Stuek. 'Die twee kunnen elkaar beïnvloeden.' Je hardloopschoenen kunnen soms een aanwijzing geven. Bij veel pronatie kan bijvoorbeeld relatief veel slijtage aan de binnenkant van de hiel ontstaan. Alleen een versleten zool is overigens niet genoeg om te bepalen of je bilspieren zwak zijn.
4. Je knie zakt naar binnen tijdens een squat op één been
'Hardlopen is eigenlijk een heleboel oefeningen op één been achter elkaar', zegt Stuek. Daarom gebruikt ze graag een single-leg squat om te bekijken hoe stabiel een hardloper is. Je kunt hem zelf proberen voor een spiegel. Ga op één been staan, til het andere been van de grond en zak een klein stukje door je standbeen. Let vervolgens op je knie. Blijft die netjes boven je voet of beweegt hij duidelijk naar binnen? Begin je te wiebelen of verlies je je evenwicht? Dat kan erop wijzen dat de spieren rond je heup en bil moeite hebben om je been stabiel te houden.
5. Je wiebelt tijdens een glute bridge
Ook een glute bridge kan iets zeggen over je stabiliteit. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, duw je heupen omhoog en til vervolgens om en om één voet van de grond. Het idee is dat je heupen daarbij zo stil mogelijk blijven. 'Wanneer je heupen steeds heen en weer bewegen of één kant naar beneden zakt, kan dat een teken zijn dat je heup- en bilspieren niet sterk genoeg zijn', zegt Stuek. Zie deze testjes vooral als een aanwijzing. Heb je pijn of terugkerende blessures, dan is een beoordeling door een fysiotherapeut of arts nuttiger dan thuis zelf proberen een diagnose te stellen.
Zo maak je je bilspieren sterker
Gelukkig heb je geen ingewikkelde krachttraining nodig om je bilspieren extra aandacht te geven. Stuek en Brough adviseren onder andere:
Twee tot drie keer per week oefenen is volgens Stuek voor de meeste hardlopers voldoende. Je kunt een paar oefeningen ook verwerken in je warming-up. Zo activeer je de spieren vlak voordat je gaat hardlopen.
Vergeet alleen de rest van je lichaam niet. Brough benadrukt dat algemene krachttraining minstens zo belangrijk is. Denk naast oefeningen voor de bilspieren aan squats, deadlifts en oefeningen voor je quadriceps, hamstrings en kuiten.
Ook tijdens het lopen kun je je bilspieren (beter) beter gebruiken
Sterkere spieren hebben pas echt iets aan je hardlopen als je ze tijdens het lopen ook goed gebruikt. Brough adviseert bijvoorbeeld om vanuit je enkels heel licht naar voren te leunen, terwijl je borst rechtop blijft. Dat kan helpen om de spieren aan de achterkant van je lichaam beter in te schakelen.
Je kunt tijdens een rustig stuk ook bewust denken aan de afzet vanuit één bil. Focus bijvoorbeeld een paar lantaarnpalen lang op je linkerbeen, loop daarna weer normaal en herhaal hetzelfde rechts. Vooral wanneer je vermoeid raakt, kan zo'n simpele cue helpen om weer wat aandacht aan je techniek te besteden. Heb je tijdens het lopen de neiging om vanuit je heup weg te zakken? Dan kan ook je romp een rol spelen. Een sterke core helpt je bekken stabiel te houden wanneer je telkens van het ene op het andere been landt.
Sterke bilspieren maken je dus niet automatisch sneller of blessurevrij. Ze zorgen er wel voor dat je lichaam iedere stap beter kan opvangen en krachtiger kan afzetten. En juist wanneer de kilometers oplopen, kan dat verschil steeds belangrijker worden.
Dit artikel is een syndication van Runner's World US.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?