5 redenen waarom je tempo steeds lager wordt (en wat je eraan kunt doen)

Rustige duurlopen horen per definitie ontspannen te zijn. Je hoort niet te hijgen en te puffen en je zou je al helemaal geen zorgen moeten maken over je snelheid. Het kan wel frustrerend zijn als je merkt dat je tempo steeds lager wordt, of als je gebruikelijke tempo ineens helemaal niet meer zo gemakkelijk aanvoelt.

Als je merkt dat je tempo loop na loop langzaam terugloopt, is het tijd om uit te zoeken waar dat aan ligt. Dit kan je vooruitgang in de weg staan.

Een of twee mindere dagen waarop je duidelijk langzamer loopt dan normaal, zijn vervelend maar meestal geen reden tot zorgen, zegt hardloopcoach Zach Tacy. Er zijn allerlei factoren die ervoor kunnen zorgen dat een training een keer langzamer uitvalt, bijvoorbeeld wanneer je ’s ochtends onvoldoende hebt gedronken of wanneer het buiten uitzonderlijk warm of vochtig is.

Een andere veelvoorkomende reden waarom je een dag of twee langzamer loopt, is dat je net een zware training achter de rug hebt. Een lager tempo tijdens een loopje na een snelheidstraining of lange duurloop is niet alleen normaal, maar ook belangrijk. ‘Herstelloopjes horen bewust langzamer te zijn dan rustige duurlopen’, zegt hardloopcoach Laura Norris. ‘Zo kan een loper meer trainingsvolume opbouwen, bijvoorbeeld door vijf of zes dagen per week te lopen, zonder na een zware training extra vermoeid te raken.’

Je rustige tempo kan ook langer dan een paar dagen lager liggen als je midden in een intensieve trainingsperiode zit, bijvoorbeeld ter voorbereiding op een marathon. Ook dan hoef je je daar volgens Norris geen zorgen over te maken, zolang je tempo tijdens snelheidstrainingen niet eveneens terugloopt.

Maar als je rustige tempo al enkele weken consequent lager ligt en je niet bezig bent met een zware trainingsperiode, of als zowel je rustige duurlopen als je snelheidstrainingen langzamer worden, is er waarschijnlijk iets aan de hand dat aandacht verdient. ‘Een lager tempo tijdens rustige duurlopen betekent niet automatisch dat je conditie achteruitgaat. Het kan ook zijn dat je te veel traint en tegen een muur van vermoeidheid aanloopt. Je lichaam stapelt dan vooral vermoeidheid op, in plaats van fitter te worden’, zegt Tacy.

Hier zijn vijf factoren die ervoor kunnen zorgen dat je overtraind bent of onvoldoende hersteld aan een rustige training begint. Daardoor kan je gebruikelijke tempo ineens veel zwaarder aanvoelen dan normaal. We geven ook tips om te achterhalen welke factor(en) mogelijk de oorzaak zijn.

Onvoldoende herstel

Dit kan de oorzaak zijn als: je benen zwaar aanvoelen, je tijdens meerdere trainingen een hogere ervaren inspanning (RPE) hebt dan normaal, of als je onlangs een zware trainingsperiode hebt afgerond.

Wat er gebeurt: ‘Een slecht opgebouwde trainingsbelasting kan bijdragen aan onvoldoende herstel’, zegt Norris. Als je bijvoorbeeld meerdere zware trainingen te kort op elkaar plant, krijgen je spieren onvoldoende tijd om te herstellen. Daardoor voel je je zelfs tijdens relatief rustige inspanningen uitgeput. ‘Onvoldoende herstel heeft invloed op alle systemen (spieren, zenuwstelsel, hormonen) en vermindert het vermogen van het lichaam om spiercontracties te produceren bij lagere tempo’s’, legt ze uit.

De beste oplossing: Zorg ervoor dat er voldoende tijd zit tussen zware trainingen, zowel lange duurlopen als snelheidstrainingen, adviseert Norris. Een extra rustdag nemen is beter dan jezelf erdoorheen proberen te slepen en het risico op overtraining te vergroten.

Onvoldoende voeding

Dit kan de oorzaak zijn als: je je futloos voelt, tijdens het lopen wegzakt, een hogere RPE ervaart of moeite hebt om te herstellen.

Wat gebeurt er: ‘Rustige duurlopen maken gebruik van zowel vetten als koolhydraten om energie te produceren’, zegt Norris. ‘Als er niet genoeg koolhydraten beschikbaar zijn, zal je lichaam je dwingen om langzamer te lopen, zodat het meer kan terugvallen op vetverbranding.’

De beste oplossing: Dat betekent niet dat je voor elke training per se koolhydraten moet eten. Uit een meta-analyse van 46 onderzoeken bleek dat een maaltijd voorafgaand aan het sporten de prestaties verbeterde bij langere aerobe trainingen, maar niet bij kortere inspanningen. Toch is het de moeite waard om te kijken naar wat je vóór je trainingen én gedurende de rest van de dag eet, zodat je zeker weet dat je voldoende brandstof binnenkrijgt.

Afhankelijk van hoeveel je loopt en wat je doelen zijn, hebben hardlopers dagelijks ongeveer 3 tot 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Houd er rekening mee dat je tijdens een rustige duurloop die langer dan een uur duurt ook onderweg moet bijtanken met licht verteerbare koolhydraten.

Slechte slaap

Dit kan de oorzaak zijn als: je een hogere RPE ervaart, je loom voelt en/of een lager tempo loopt bij dezelfde hartslag.

Wat gebeurt er: Slaap heeft invloed op het functioneren van je hormoonstelsel. Slecht of onvoldoende slapen kan daardoor je uithoudingsvermogen en vermogen om kracht te leveren verminderen. ‘Door slecht te slapen ben je minder goed hersteld van de training van de vorige dag, waardoor je rustige tempo lager ligt’, zegt Norris. ‘Zelfs als je slecht hebt geslapen na een rustdag, zul je tijdens rustige duurlopen een hogere mate van ervaren inspanning (RPE) hebben.’

Je hoeft daarvoor niet nacht na nacht wakker te liggen. Volgens een kleine, recente studie in Medicine & Science in Sports & Exercise is één nacht slaaptekort al voldoende om de biomechanica en loopeconomie van recreatieve hardlopers negatief te beïnvloeden. Ook uit recent onderzoek van Frontiers in Physiology bleek dat hardlopers die onvoldoende sliepen de volgende dag langzamer en minder efficiënt liepen.

De beste oplossing: Geef prioriteit aan een goede nachtrust. Als je één nacht slecht hebt geslapen, maar wel minstens vijf tot 6,5 uur, kun je de geplande training volgens Norris gewoon doen. Luister daarbij wel naar je lichaam en verlaag zo nodig de intensiteit of verkort de afstand. Heb je minder dan vijf uur geslapen, dan kun je beter blijven liggen en je training overslaan.

Een betere slaaphygiëne (bijvoorbeeld minder schermtijd voor het slapengaan, eerder naar bed gaan en je slaapkamer koel houden) kan allemaal helpen om beter te slapen. Soms is er echter meer aan de hand, zoals veel stress of een gezondheidsprobleem dat je slaap verstoort. Volgens Norris is het dan verstandig om de oorzaak te achterhalen voordat je aan een zwaar trainingsblok begint.

Ouder worden

Dit kan de oorzaak zijn als: je 50 jaar of ouder bent.

Wat gebeurt er: Naarmate je ouder wordt zal je tempo waarschijnlijk geleidelijk afnemen, maar meestal pas vanaf ongeveer je vijftigste. Dat is de leeftijd waarop zowel mannelijke als vrouwelijke hardlopers volgens onderzoek geleidelijk langzamer begonnen te lopen. De onderzoekers analyseerden daarvoor gegevens van 16 jaar New York City-, Boston- en Chicago-marathons. ‘Die verandering verloopt meestal geleidelijk, met ieder jaar slechts een klein verschil, en je kunt de achteruitgang gedeeltelijk tegengaan door te blijven trainen’, merkt Norris op.

De beste oplossing: Norris raadt krachttraining en strides aan om de spierfunctie op peil te houden en een deel van de afname in tempo die je mogelijk begint te merken, tegen te gaan.

Tacy is het daarmee eens en voegt daaraan toe: ‘Het herstel kan geleidelijk langer gaan duren, maar veel sporters weten hun tempo tot ver in hun veertiger, vijftiger jaren en daarna te behouden of zelfs te verbeteren.’

Te weinig snelheidstraining

Dit kan de oorzaak zijn als: je alleen rustige duurlopen doet en een trainingsplateau hebt bereikt.

Wat gebeurt er: ‘Rustige duurlopen voelen goed en zijn uitstekend voor het opbouwen van je uithoudingsvermogen, maar na verloop van tijd zullen de meeste hardlopers zonder snelheidstraining (zoals drempeltraining, tempolopen, progressieve trainingen en sprints) een plateau bereiken of zelfs een achteruitgang in tempo en conditie zien’, zegt Tacy.

De beste oplossing: Als het je niet stoort dat je rustige tempo steeds wat lager ligt, hoef je geen snellere trainingen toe te voegen. Maar als je je tempo wilt verbeteren, kan het helpen om wat meer snelheid in je trainingsweek te brengen. Begin bijvoorbeeld eenvoudig met strides aan het einde van een rustige duurloop. Vervolgens kun je overstappen op korte intervallen en uiteindelijk op tempolopen.

Kortom

Hoewel een enkele langzame training best frustrerend kan zijn, is het belangrijk om daar niet meteen te veel betekenis aan te geven. ‘Het belangrijkste is dat je jezelf niet gaat diagnosticeren op basis van één langzame training’, zegt Tacy. Kijk in plaats daarvan naar patronen in je trainingsroutine en je tempo. Zo kun je beter achterhalen wat je vooruitgang in de weg zit – en vervolgens weer de weg omhoog inzetten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?