5 onderschatte statistieken op je hardloophorloge waar je meer op moet letten

Spoiler alert: trends en uitschieters in je data analyseren, levert vaak meer inzicht op dan de cijfers zelf.

Smartwatches zijn een van de handigste hulpmiddelen die hardlopers tot hun beschikking hebben. Maar zo’n krachtig stukje technologie heeft ook een keerzijde: sommige statistieken zijn lastig te interpreteren en belangrijke gegevens verdwijnen vaak in het uitgebreide overzicht na je training, waardoor je ze volledig over het hoofd ziet.

Om door de ruis heen te prikken en duidelijkere feedback te krijgen, spraken we met drie hardloopcoaches. Samen stelden ze een lijst samen met vijf ondergewaardeerde statistieken op je sporthorloge die je kunnen helpen een snellere, gezondere en beter geïnformeerde hardloper te worden.

1. Hartslagvariabiliteit

Hartslag (het aantal keer dat je hart per minuut klopt) is een van de populairste manieren om inspanning tijdens het hardlopen te meten. Hartslagvariabiliteit (HRV) is minder bekend… en een stuk complexer. Deze statistiek meet de tijd tussen opeenvolgende hartslagen (in milliseconden) en wordt vaak ’s nachts berekend terwijl je slaapt. In de basis laat HRV zien hoe je lichaam reageert op stress. ‘Over het algemeen is een hogere HRV beter en een teken van betere gezondheid, betere conditie of trainingsbereidheid. Een lagere HRV wijst meestal op fysieke of mentale stress in het lichaam,’ vertelt Lili Barouch.

‘Voor hardlopers is het een momentopname van je algehele gezondheid en trainingstoestand,’ zegt Alex Morrow. ‘Soms laat een lage HRV zien dat je ziek wordt voordat je zelf symptomen voelt. En als hij hoog is, betekent dat waarschijnlijk dat je in de juiste trainingszones hebt gelopen, stress goed hebt beheerst en goed hebt geslapen.’ Als deze statistiek zo waardevol is, waarom wordt hij dan vaak over het hoofd gezien? Waarschijnlijk omdat er eigenlijk geen ‘ideale’ HRV bestaat. Normale waarden kunnen variëren van ongeveer 20 tot 200, waardoor het weinig zin heeft om jouw getal met dat van iemand anders te vergelijken.

HRV werkt het best wanneer je je eigen waarden over langere tijd volgt en zo een trend ontdekt. Stel dat je een maand lang meestal tussen 55 en 65 zit. Word je op een dag wakker en zie je op je horloge een waarde van 30, kijk dan terug op de afgelopen 24 uur en probeer de extra stressfactor te vinden. Was je training zwaarder dan normaal? Ging je later naar bed? Had je een stressvolle werkdag? Of voel je misschien ziekteverschijnselen opkomen? Heb je de oorzaak gevonden, probeer die dan aan te pakken. Prioriteit geven aan goede slaap, voeding en stressmanagement kan ervoor zorgen dat je HRV soms al binnen een dag weer terugkeert naar je normale niveau.

Tenzij je echt ziek bent of op het punt staat te overtrainen, raadt Morrow niet aan om een training te verplaatsen vanwege één lage HRV-meting. Je schoenen aantrekken en toch gaan lopen terwijl je je niet honderd procent voelt, kan namelijk een flinke mentale boost geven. Maar hij adviseert zijn atleten wel om HRV te gebruiken als signaal van slechte herstelgewoonten of dagelijkse stressfactoren die je buiten je training kunt aanpakken. Daalt je HRV meerdere dagen achter elkaar, dan is het zeker tijd om je training en herstel onder de loep te nemen.

2. Cadans

Je cadans (het aantal stappen per minuut) raakt op je horloge vaak ondergesneeuwd tussen andere statistieken. Toch kan juist dit getal een van de krachtigste hulpmiddelen zijn om blessures te voorkomen, zegt Kai Ng. Wanneer Ng trainingsdata bekijkt, van zichzelf of van zijn lopers, is cadans een van de eerste dingen waar hij naar kijkt. Ziet hij een waarde richting de 150 stappen per minuut, dan is dat meestal een waarschuwingssignaal. Een lagere cadans betekent vaak dat je langer contact houdt met de grond, wat de impact op gewrichten en pezen vergroot, legt Ng uit. Een recente studie suggereert zelfs dat een verhoging van de cadans met 5 tot 10 procent kan leiden tot biomechanische aanpassingen die de belasting op scheenbeen, knie en heup verminderen.

Vaak wordt 180 stappen per minuut genoemd als de ideale cadans. Maar onderzoek laat zien dat zelfs topatleten daarvan afwijken. Volgens Ng is voor veel hardlopers een cadans van minstens 160 stappen per minuut een goed doel, zeker als je nu onder de 150 zit. Tijdens het lopen constant op je horloge kijken om een bepaald getal te halen, raadt hij niet aan. Beter is om je cadans na je training te bekijken en te beoordelen of je iets moet aanpassen.

Om je cadans te verhogen heeft Ng een simpele truc: stel je voor dat de grond uit drijfzand bestaat. Daardoor ga je vanzelf sneller afzetten en blijf je lichter op je voeten, wat je pasfrequentie verhoogt. Een andere effectieve methode is trainen op een loopband - of op een rustige plek zonder verkeer - terwijl je muziek luistert met een ritme dat ongeveer vijf beats per minuut sneller is dan je huidige cadans. Door je voetstappen te laten samenvallen met het ritme van de muziek verbeter je je pasfrequentie en creëer je een duidelijk richtpunt voor toekomstige trainingen.

3. VO₂-max

VO2-max geldt als een van de gouden standaarden voor het meten van hardloopconditie. Maar tenzij je naar een laboratorium gaat, een zuurstofmasker opzet en een echte test doet, krijg je alleen een schatting. Morrow benadrukt dat je het getal op je horloge niet letterlijk moet nemen. ‘Een beetje zoals een kapotte badkamerweegschaal,’ zegt hij. ‘Maar als je je VO2-max over langere tijd bekijkt, zie je wel een trend. En die trend kan laten zien of je vooruitgaat of juist conditie verliest.’

Beginnende hardlopers, of lopers die na een pauze weer opbouwen, kunnen binnen zes tot tien weken duidelijke veranderingen in hun VO2-max zien, vertelt inspanningsfysioloog Todd Buckingham. Daarom heeft het weinig zin om dit getal dagelijks te checken. Kijk er liever elke paar weken naar. Zie je na verloop van tijd een duidelijke trend, noteer die dan. Na ongeveer zes tot tien weken wordt meestal beter zichtbaar hoe je training je VO2-max beïnvloedt.

Stel bijvoorbeeld dat je horloge aan het begin van de zomer een VO2-max van 52 aangeeft, en dat die na een paar maanden stijgt naar 55. Zelfs als het getal niet honderd procent nauwkeurig is, beweegt het wel de goede kant op, zegt Morrow. Het is een simpele indicatie dat je training effect heeft. Daalt het cijfer, dan kan dat een signaal zijn dat je je trainingsaanpak moet aanpassen.

4. Tempo gecorrigeerd voor hoogteverschil

Heuvels leggen een veelgemaakte fout bloot: proberen hetzelfde tempo aan te houden, ongeacht het terrein. Het tempo gecorrigeerd voor hoogteverschil - ook wel grade-adjusted pace - helpt dat probleem op te lossen, maar volgens Ng maken nog te weinig lopers er gebruik van. Deze statistiek geeft een schatting van welk tempo je op vlak terrein zou lopen bij dezelfde inspanning. ‘Ik zie mensen heuvelop vaak net iets te hard lopen,’ zegt Ng. Hetzelfde tempo vasthouden op een helling kost veel meer energie, waardoor elke heuvel eigenlijk een heuveltraining wordt. Dat kan spieren vroegtijdig vermoeien en je hartslag boven je doelzone brengen, wat tijdens een lange duurloop of wedstrijd tot vroegtijdige uitputting kan leiden.

Tenzij je bewust een heuveltraining doet, is het doel om een training te beëindigen met een gecorrigeerd tempo dat overeenkomt met je streeftempo. Als je horloge of app deze statistiek tijdens het lopen laat zien, zou die redelijk constant moeten blijven. Zelfs al schommelt je daadwerkelijke tempo door het hoogteverschil. Ng vat zijn aanpak simpel samen: ‘Houd dezelfde inspanning aan, niet hetzelfde tempo.’ Dat betekent iets vertragen bergop en juist profiteren van je momentum bergaf.

Loop je bijvoorbeeld een rustige duurloop in zone 2, waarbij je nog gemakkelijk kunt praten, dan helpt dat gevoel van constante inspanning om een gelijk gecorrigeerd tempo te houden. Als je normale rustige tempo rond 7:00 per kilometer ligt, kan je daadwerkelijke tempo op een klim bijvoorbeeld naar 9:00 zakken. Maar je gecorrigeerde tempo zou nog steeds rond 8:00 moeten blijven als je dezelfde inspanning levert.

5. Balans in trainingszones

Op Garmin-horloges heet het ‘training load focus’ en bij Coros ‘intensity distribution’. In essentie laten beide zien hoeveel tijd je doorbrengt in trainingszones met lage, gemiddelde en hoge intensiteit. Die verdeling wordt meestal berekend op basis van hartslag, tempo en soms ook hardloopvermogen. Deze statistiek geeft een duidelijk overzicht van hoe je trainingsbelasting over een bepaalde periode is verdeeld, zegt Stephanie Hnatiuk. Volgens Hnatiuk kan deze metriek patronen zichtbaar maken die lopers zelf vaak niet opmerken. ‘Het helpt hardlopers visueel te zien in welke inspanningszones ze trainen, zodat ze naar een betere balans kunnen streven.’

Voor veel lopers bevestigen de cijfers een bekend probleem: te veel trainingen op middelhoge tot hoge intensiteit en te weinig rustige kilometers. Over het algemeen is het verstandig om de zogenoemde 80/20-regel te volgen: ongeveer 80 procent van je wekelijkse kilometers op een rustig praattempo lopen en de resterende 20 procent op hogere intensiteit, zoals tempotrainingen, intervallen of heuveltraining. Voor Garmin-gebruikers betekent dat dat de categorie ‘low aerobic’ het grootste aandeel zou moeten hebben, terwijl ‘high aerobic’ en ‘anaerobic’ een kleiner deel van de totale trainingsbelasting vormen. Gebruikers van Coros-horloges kunnen dezelfde logica toepassen op de categorieën ‘easy’, ‘medium’ en ‘hard’.

Volgens Hnatiuk is dit geen statistiek die je elke dag hoeft te analyseren. Zie het eerder als een hulpmiddel om op langere termijn goede trainingsgewoonten te bevestigen. Door wekelijks even naar de verdeling te kijken, kun je je trainingen blijven bijsturen richting die optimale 80/20-balans. En na maanden van evenwichtige training sta je zo goed mogelijk aan de start van je snelste wedstrijd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?