Een krachtigere looppas? Deze 5 oefeningen voor je heupen kunnen helpen

Wil jij harder, soepeler en blessurevrij lopen? Dan is het tijd om je achterkant wat extra aandacht te geven. We hebben het over je posterior chain – de spieren aan de achterkant van je lichaam: je bilspieren, hamstrings en onderrug. Deze spieren zijn de motor achter elke stap die je zet. Ze zorgen voor stabiliteit, kracht en een krachtige afzet bij het hardlopen. Toch worden ze vaak overgeslagen in de training, terwijl juist sterke heupen en billen hét verschil kunnen maken tussen soepel lopen en overbelasting.

'Sterke heupextensors zijn essentieel voor hardlopers,' zegt krachtcoach en triatlete Samantha Rothberg. 'Ze stabiliseren de heupen, beschermen de onderrug en gewrichten en geven je meer power bij elke pas.'

Waarom je deze oefeningen nodig hebt

We zitten te veel en daardoor worden de spieren aan de achterkant slap en inactief, terwijl de voorkant (zoals je heupbuigers en bovenbenen) overuren draait. Dat zorgt voor een disbalans, verminderde kracht en een groter risico op blessures. Met 'hip extension'-oefeningen breng je je lijf weer in balans.

• Je bouwt kracht en stabiliteit op
• Je loopt efficiënter en met minder inspanning
• Je vermindert de kans op blessures.

Kortom: train slimmer, niet harder.

Zo pak je het aan

Voer elke oefening uit in vier sets van acht tot tien herhalingen. Gaat het om een éénbenige oefening? Doe dan acht tot tien herhalingen per kant. Voor deze training heb je een kettlebell, dumbbell of barbell nodig. Een fitnessmat is optioneel, maar kan prettig zijn bij grondoefeningen.

1. Single-leg glute bridge

Waarom is dit een goede oefening?

Hardlopen gebeurt op één been tegelijk. Deze oefening versterkt elke bil apart en voorkomt dat de ene kant sterker wordt dan de andere.

Zo doe je het:

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
2. Til één knie op en duw je elleboog zachtjes tegen die knie.
3. Duw met de hiel van je andere been je heup omhoog.
4. Span je bil aan, houd even vast, en laat langzaam zakken.
5. Herhaal en wissel van kant.

2 . Deadlift

Waarom is dit een goede oefening?
De deadlift is dé oefening voor je hele achterkant. Deze oefening leert je krachtig afzetten, precies wat je nodig hebt voor een sterke looppas. Je kan deze uitvoeren met gewicht - bijvoorbeeld een kettlebell - of gewoon met je lichaamsgewicht.

Zo doe je het:

1. Sta rechtop, voeten op heupbreedte, gewicht voor je.
2. Beweeg vanuit je heupen naar voren, rug recht, buik aangespannen.
3. Houd het gewicht dicht bij je lichaam.
4. Duw via je voeten omhoog, span je billen aan en kom rechtop.

3. Kickstand deadlift

Waarom is dit een goede oefening?
Een halve éénbenige deadlift draagt je balans uit en voorkomt spieronevenwichtigheden. Erg belangrijk!

Zo doe je het:

1. Zet één voet iets naar achter, teen naast de hiel van je voorste voet.
2. Houd al het gewicht op je voorste been.
3. Hinge vanuit je heupen, rug recht, core strak.
4. Kom rustig omhoog en herhaal.

4 . Glute Bridge Walkout

Waarom is dit een goede oefening?
Ideaal voor sterke hamstrings en stabiele heupen. Je traint je spieren in de verlengingsfase, wat helpt blessures voorkomen. De verlengingsfase (ook wel excentrische fase genoemd) is het deel van een oefening waarin je spier langer wordt terwijl hij kracht levert.

Zo doe je het:

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op heupbreedte.
2. Til je heupen op en span je bilspieren aan.
3. Stap met je voeten om en om naar voren tot je benen bijna gestrekt zijn.
4. Loop weer terug en laat je heupen zakken.
5. Herhaal.

5. Romanian Deadlift (RDL)

Waarom is dit een goede oefening?
Bij de RDL draait het om controle. Door langzaam te zakken (ongeveer vijf seconden), maak je je spieren sterker en soepeler.

Zo doe je het:

1. Sta rechtop met een barbell of twee dumbbells voor je.
2. Laat het gewicht langzaam zakken, heupen naar achter, rug recht.
3. Houd je buik aangespannen.
4. Duw via je voeten omhoog, span je billen aan en herhaal.

Meer power voor een betere looppas

Met deze vijf oefeningen geef je je heupen, hamstrings en bilspieren de aandacht die ze verdienen. Je looppas wordt krachtiger, stabieler en efficiënter, zodat jij meer kilometers kunt maken, met minder moeite en minder kans op pijntjes. Kleine moeite, groot verschil.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?