5 krachtoefeningen voor hardlopers boven de 50

Hardlopen is meer dan alleen conditie. Bij elke pas heb je kracht nodig om de klap op te vangen, stabiel te blijven en jezelf weer vooruit te duwen. En juist die kracht neemt met de jaren langzaam af. Krachttraining wordt daarom na je vijftigste steeds belangrijker.

Fysiotherapeut Winnie Yu en hardloopcoach Karen Dunn delen vijf oefeningen waarmee je sterk, stabiel en soepel blijft lopen.

Waarom krachttraining na je 50ste belangrijker wordt

Spiermassa kan al vanaf je dertiger jaren langzaam afnemen. Dat verschilt sterk per persoon en gebeurt niet alleen wanneer je weinig beweegt. Ook spieren en pezen kunnen met de jaren wat minder veerkrachtig worden en gewrichten kunnen stijver aanvoelen. Voor hardlopers is dat best relevant. Je bilspieren, bovenbenen en kuiten leveren kracht bij de afzet én helpen de impact van elke landing op te vangen. Daarnaast zorgen de spieren rondom je heupen, knieën en enkels ervoor dat je stabiel blijft.

Als kracht of bewegingsvrijheid afneemt, kan je lichaam bovendien ergens anders gaan compenseren. Je loopbeweging verandert dan soms ongemerkt, wat klachten in de hand kan werken. Volgens Yu draait krachttraining na je vijftigste vooral om twee dingen: je huidige kracht behouden en waar mogelijk sterker worden. ‘Het is nooit te laat om te beginnen’, zegt ze.

Hoe vaak moet je krachttraining doen?

• Ben je nog niet gewend aan krachttraining? Kies dan een paar vaste oefeningen en doe die één tot twee keer per week. Houd dat ongeveer zes tot acht weken vol en maak de oefeningen langzaam zwaarder. Dat kan met meer gewicht, extra herhalingen of een moeilijkere variant.
• Tijdens een periode waarin je veel hardloopt, kun je volgens Yu wat lichter trainen en ongeveer 12 tot 16 herhalingen per oefening doen. Zo train je je spieren zonder je benen iedere keer volledig uit te putten.
• Loop je in het laagseizoen minder kilometers? Dan is er meer ruimte om sterker te trainen, bijvoorbeeld met zwaardere gewichten en zes tot acht herhalingen.

Dunn benadrukt dat hardlopers boven de 50 niet bang hoeven te zijn voor zwaardere krachttraining, zolang de belasting past bij wat ze aankunnen. Herstel wordt daarbij steeds belangrijker. Beginners kunnen loop- en krachtdagen het beste afwisselen. Ervaren lopers kunnen een zware hardlooptraining en krachttraining juist op dezelfde dag plannen, bijvoorbeeld ’s ochtends lopen en minstens zes uur later krachttraining. Zo blijven rustige dagen ook echt rustig.

1. World’s Greatest Stretch

© Winston Zhou

World's Greatest Stretch

Deze dynamische stretch pakt in één beweging je enkels, heupen, liezen en bovenrug mee. Handig, want juist daar kunnen hardlopers na verloop van tijd wat stijver worden.

Zo doe je hem

1. Begin op handen en knieën. Zet je linkervoet vervolgens naast de buitenkant van je linkerhand, zodat je in een diepe uitvalspas komt.
2. Laat je rechterhand op de grond staan en beweeg je linkerelleboog rustig richting de vloer.
3. Draai daarna vanuit je bovenrug open en strek je linkerarm richting het plafond.
4. Kom gecontroleerd weer terug met je onderarm richting de grond en herhaal de beweging. Probeer niet zo diep mogelijk te komen, maar zoek een positie waarin je een duidelijke rek voelt zonder te forceren.
5. Doe 10 herhalingen en wissel daarna van kant.
6. Herhaal dit twee tot drie rondes.

2. Child’s pose met foamroller

© Winston Zhou

Child’s pose met foamroller

Veel zitten en jarenlang trainen kunnen ervoor zorgen dat onder andere je heupen en bovenrug minder soepel aanvoelen. Met deze variant van de child’s pose rek je tegelijkertijd je heupen, billen, liezen, rug en brede rugspieren.

Zo doe je hem

1. Ga op handen en knieën zitten met je knieën iets verder uit elkaar dan heupbreedte.
2. Leg een foamroller horizontaal voor je neer en plaats beide handen erop.
3. Duw de roller langzaam van je af terwijl je je billen richting je hielen beweegt.
4. Blijf even in de eindpositie en voel de rek door je rug, heupen en billen.
5. Kun je niet helemaal op je hielen zitten? Geen probleem. Ga alleen zover als prettig voelt.
6. Rol daarna rustig terug naar de beginpositie.
7. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen.

3. Zijwaarts lopen met een weerstandsband

© Winston Zhou

Zijwaarts lopen met een weerstandsband

Hardlopen gaat vooral vooruit, maar ondertussen moeten je heupspieren continu voorkomen dat je bekken te veel heen en weer beweegt. Vooral de gluteus medius aan de zijkant van je bil speelt daarbij een belangrijke rol.

Zo doe je hem

1. Doe een lichte of middelzware miniband om je bovenbenen, net boven je knieën.
2. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en zak een klein stukje door je knieën, alsof je op een hoge kruk wilt gaan zitten.
3. Houd je romp licht voorover en je rug recht.
4. Stap twee of drie keer rustig naar rechts.
5. Houd spanning op het elastiek en laat je voeten tussendoor niet helemaal tegen elkaar komen.
6. Stap vervolgens weer naar links.
7. Ga door tot je ongeveer 10 tot 12 stappen per kant hebt gemaakt.
8. Doe drie sets.

4. Glute bridge

© Winston Zhou

Glute bridge

De glute bridge traint vooral je bilspieren. Die helpen je heupen stabiel te houden én leveren kracht wanneer je jezelf tijdens het lopen naar voren afzet.

Zo doe je hem

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer op heupbreedte op de grond.
2. Kantel je bekken licht zodat je onderrug niet overdreven hol trekt.
3. Duw je hielen in de grond en span je billen aan terwijl je je heupen omhoog brengt.
4. Stop wanneer je lichaam van schouders tot knieën ongeveer één rechte lijn vormt.
5. Houd kort vast en laat je heupen daarna langzaam zakken.
6. Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
7. Wordt dit makkelijk, dan kun je later gewicht toevoegen.

5. Squat

© Winston Zhou

Squat

Een klassieker, maar niet voor niets. Squats trainen onder andere je bovenbenen en billen en vragen tegelijkertijd beweeglijkheid van je heupen en enkels. Precies eigenschappen die je tijdens het hardlopen goed kunt gebruiken.

Zo doe je hem

1. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte.
2. Je tenen mogen recht vooruit of iets naar buiten wijzen.
3. Houd je borst omhoog en span je buik licht aan.
4. Duw je heupen naar achteren en zak rustig door je knieën.
5. Ga richting een kniehoek van ongeveer 90 graden, maar alleen zover als je met goede controle kunt komen.
6. Duw vervolgens stevig via je voeten omhoog tot je weer rechtop staat.
7. Doe drie sets van 8 tot 10 herhalingen.

Krachttraining hoeft dus geen compleet tweede trainingsprogramma naast het hardlopen te worden. Met een paar goed gekozen oefeningen werk je precies aan de spieren en bewegingsvrijheid die je tijdens iedere run gebruikt. En juist vanaf je vijftigste kan dat een mooie investering zijn in nog heel wat sterke kilometers.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?