Hoe bouw je op van 5 km naar 10 km?

Ben jij inmiddels al een ervaren hardloper op de 5 km afstand? En voel je dat je klaar bent om de afstand te verdubbelen van 5 kilometer naar 10 kilometer hardlopen? Dan wil je dit natuurlijk zo goed mogelijk opbouwen. Maar hoe pak je dat goed aan? Hardloopcoach Tom Craggs deelt zijn tips en wij vertalen ze naar een praktisch 8 stappenplan.

Ben je klaar voor de 10 km?

De stap van 5 km naar 10 km klinkt misschien groot, maar eigenlijk heb je het meeste werk al gedaan. Je weet inmiddels hoe het is om 5 kilometer achter elkaar te lopen en waarschijnlijk trek je zonder veel moeite meerdere keren per week je hardloopschoenen aan. Maar voordat je de afstand verdubbelt, is het goed om even bij jezelf in te checken. Vraag jezelf af:

• Heb ik de komende weken tijd en rust om te trainen?
• Ben ik blessurevrij?
• Ging mijn laatste 5 km makkelijk of was het nog flink afzien?

Geef jezelf per vraag een eerlijke(!) score van 1 tot 5. Scoor je vooral op 4 en 5? Dan is dit het perfecte moment om door te pakken van 5 km naar 10 km hardlopen. Scoor je lager? Dan is het misschien beter om nog even op 5 km te blijven. Wil je sneller worden? Met deze challenge word je in 4 weken sneller op de 5 km.

8 stappen: van 5 km naar 10 km hardlopen

Mooi zo! Je bent klaar om door te pakken. Van 5 kilometer naar 10 kilometer hardlopen klinkt als een flinke stap, maar met dit 8 stappenplan tik jij die 10 km straks moeiteloos aan.

1. Kies een realistisch tijdspad

De meeste lopers hebben 6 tot 8 weken nodig om van 5 km naar 10 km op te bouwen, maar het hangt af van je huidige niveau. Het is geen sprint maar een (letterlijke) duurloop. Plan alvast een leuke 10 km wedstrijd over een paar maanden. Dat geeft je een concreet doel en een motivatie boost.

2. Loop vaker, niet alleen langer

Je uithoudingsvermogen groeit sneller als je meerdere keren per week loopt, in plaats van één keer een lange duurloop te doen. Je doet er verstandig aan om ten minste 3 keer per week te trainen. Ga bijvoorbeeld 30 minuten hardlopen op dinsdag en donderdag, en plan in het weekend een langere afstand. Als het een keer niet lukt, probeer dan toch nog een korte training van 20 minuten te doen.

3. Voeg variatie toe

Je hoeft niet elke training hetzelfde te doen. Wissel rustige duurlopen af met tempoblokjes of heuveltrainingen. Inspiratie nodig? Dit zijn de 11 beste heuveltrainingen voor hardlopers. Zo houd je het leuk!

4. Houd het tempo onder controle

Een 10 km draait niet om volle bak te gaan in elke training. Je hebt vast wel eens gehoord van het belang van zone 2 training: rustige kilometers die de basis vormen van vrijwel elk goed hardloopschema. Maar eerlijk is eerlijk: het is nog best lastig om precies jouw persoonlijke zone 2 te vinden en er ook in te blijven. Loop het grootste deel van je kilometers op een rustig tempo waarbij je nog kunt praten. Of probeer de run-walk-methode waarbij je hardlopen afwisselt met 30 seconden wandelen.

5. Wees consistent

Eén gemiste training is geen ramp, maar regelmatig hardlopen is echt key. Hoe vaker je traint, hoe makkelijker het wordt om langere afstanden te lopen. Plan daarom vaste loopmomenten in je week en behandel ze alsof het afspraken zijn die je niet kunt afzeggen. Zo wordt hardlopen meer een (gezonde) gewoonte! Met deze mentale truc loop je altijd door tot het einde.

6. Breid je langste duurloop langzaam uit

Begin met 40 minuten hardlopen en bouw op naar ongeveer 60 minuten zonder pauzes. Zo went je lichaam aan langere inspanning en wordt die 10 km een makkie. Wil je een gericht trainingsschema waarbij je opbouwt naar 10 kilometer hardlopen? Lees dan: 10 km hardloopschema voor beginners: zo loop jij je eerste 10 kilometer.

7. Bouw duurvermogen op

Het draait niet alleen om zo veel mogelijk kilometers hardlopen, maar ook om wennen aan langer in beweging zijn. Alles telt: wandelen, fietsen, zwemmen, zolang je maar actief blijft. 

8. Geniet van het proces

De stap van 5 km naar 10 km hardlopen is meer dan alleen een getal op je horloge. Het is een nieuwe mijlpaal in je running journey! Vier tussendoor ook de kleine overwinningen. De eerste 8 km, een training die ineens veel makkelijker voelt, of het ontdekken van een nieuwe, favoriete route. Inspiratie nodig? Met Strava kan je zelf nieuwe routes uitstippelen bij jou in de buurt of op vakantie!

Het 10 kilometer trainingsschema voor beginners

Om je een duwtje in de juiste richting te geven hebben we een 10 km hardloopschema voor beginners voor je gemaakt. Met dit gratis schema loop jij binnenkort je eerste 10 kilometer! Of bouw eerst verder aan je hardloopbasis met dit 8-weekse trainingsschema.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?