Geen zin in kou of regen? Zo tik je gewoon thuis in 45 minuten 5.000 stappen aan

Geen zin in regen of koud weer? Of wil je gewoon even bewegen terwijl de baby boven slaapt of je tussen twee meetings door zit? Met een low-impact walking workout van 45 minuten tik je ruim 5.000 stappen aan - gewoon in je woonkamer. En nee, je hoeft niet te springen, geen apparaten aan te schaffen en je knieën blijven blij.

Steeds meer atleten en coaches zweren bij dit soort indoor cardio, zoals de populaire 5.000 stappen workouts van YouTube coaches als Get Fit With Rick en Growwithjo. Het principe is simpel: continu in beweging blijven met wandelbewegingen, zijstappen, knieheffen en lichte combinaties die je hartslag verhogen zonder je gewrichten te belasten. Maar werkt het ook echt? Dat lees je in dit artikel.

5.000 stappen per dag

Jarenlang werd 10.000 stappen per dag gezien als de heilige graal. Maar die 10.000 stappen past niet bij iedereen. Wat jouw ideale aantal stappen is, hangt af van je persoonlijke doelen. Onderzoek laat zien dat je al veel gezondheidsvoordeel haalt bij zo'n 8.000 stappen per dag. Daarmee verlaag je het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Met één sessie van 45 minuten ben je dus al goed op weg!

Hoe ziet zo’n 45 minuten walking workout eruit?

De meeste 5.000 stappen workouts zijn opgebouwd uit vijf rondes met telkens 8 tot 10 oefeningen. Je werkt meestal in blokken van:

• 30 seconden beweging
• 10 seconden rust

De oefeningen blijven laagdrempelig, zoals:

• wandelen op de plaats
• side steps
• knieheffen
• lichte kicks
• armbewegingen voor extra hartslag

Het voelt misschien makkelijk, maar na 20 minuten merk je dat je hartslag stabiel in een matige intensiteitszone zit. En dat is positief!

Is binnen wandelen echt effectief?

Ja, mits je het serieus doet. Je kunt het ook zien als een actieve hersteltraining. Actieve hersteltraining, zoals stevig wandelen, bevordert de doorbloeding zonder extra spierschade te veroorzaken. Precies wat je wil op een rustdag van het hardlopen.

Wanneer past dit in jouw hardloopschema?

Deze 45 minuten workout is ideaal als:

1. Hersteltraining
Na een zware interval- of tempotraining kan 45 minuten wandelen de volgende dag je herstel versnellen.

2. Blessureperiode
Kun je tijdelijk niet hardlopen (zoals ik zelf ook meemaakte tijdens mijn hielbeenblessure), dan helpt dit om je conditie minder snel te verliezen.

3. Extra aerobe basis
Meer lage intensiteit = betere vetverbranding en een sterkere aerobe motor, zonder extra loopkilometers.

4. Donkere winterdagen
Geen zin om ’s avonds naar buiten te gaan? Doe deze 45 minuten workout gewoon lekker vanuit je woonkamer.

Liever een loopband? Dit is ook een optie

Wil je structureel meer stappen zetten zonder afhankelijk te zijn van het weer? Dan kun je natuurlijk ook kiezen voor een loopband voor thuis. Zeker als je vaker binnen traint, kan dat een fijne investering zijn. Dit zijn de 3 beste loopbanden voor onder je bureau.

Ben jij meer een binnen- of buitensporter? Laat het ons weten in de comments onderaan dit artikel.