4 signalen dat meer kilometers je juist níét beter maken als hardloper

Meer kilometers lopen voelt vaak als de simpelste manier om beter te worden. Je bouwt je weekomvang op, tikt braaf je trainingen af en verwacht dat je conditie vanzelf meegaat. Tot rustige duurlopen ineens zwaarder voelen, tempo’s lastiger worden en je benen eigenlijk nooit meer helemaal fris zijn.

Dat zelfs de allerbeste lopers tegen zo’n grens aanlopen, bewijst olympisch kampioen op de 1500 meter Cole Hocker. Hij vertelde eerder aan Runner’s World US dat hij ontdekte dat zijn lichaam rond de 105 kilometer per week zijn grens bereikte. Meer lopen leverde hem dus niet automatisch meer op.

Iedere hardloper heeft zo’n punt. Coaches noemen dat je maximum productive volume, de grootste trainingsomvang waarvan je lichaam nog daadwerkelijk sterker wordt. Ga je daar structureel overheen, dan stapel je vooral vermoeidheid op. Gelukkig hoef je vervolgens niet stil te staan in je ontwikkeling.

Wanneer loop je eigenlijk te veel kilometers?

‘Het doel is niet om uit te zoeken hoeveel kilometers een atleet kan overleven’, zegt hardloopcoach en voormalig deelnemer aan de Amerikaanse olympische marathontrials Brandon Birdsong. ‘Je wilt weten hoeveel kilometers iemand consequent kan verwerken en waarvan hij nog steeds beter wordt.’ Die grens verschilt enorm per persoon. Voor de ene loper kan veertig kilometer per week al veel zijn, terwijl een ander zonder problemen honderd kilometer of meer aankan. Bovendien ligt je grens niet voor altijd vast. Leeftijd, trainingservaring, eerdere blessures, slaap, stress en herstel spelen allemaal mee.

Hoe weet je dan dat je eroverheen gaat? Volgens hardloopcoach Alex Morrow laat je lichaam dat meestal eerder merken dan je denkt. ‘Je lichaam fluistert eerst dat er iets mis is voordat het begint te schreeuwen. Luister naar die fluisteringen.’

Dit zijn vier belangrijke signalen:

1. Kleine pijntjes blijven terugkomen

Spierpijn na een zware training is niets bijzonders. Anders wordt het wanneer dezelfde irritaties steeds opnieuw opduiken of het ene pijntje plaatsmaakt voor het volgende. Eerst zeurt je kuit, vervolgens voel je je achillespees, daarna je hamstring, heup of voet. Volgens Birdsong is zo’n reeks kwaaltjes een duidelijk teken dat je lichaam moeite krijgt om de trainingsbelasting te verwerken. Wacht dus liever niet tot een klein pijntje een echte blessure wordt. Juist die terugkerende irritaties kunnen aangeven dat je dicht bij je huidige grens zit en dat voldoende rust belangrijk is voor je herstel.

2. Je herstelt steeds slechter

Kon je normaal gesproken een dag na een pittige training alweer redelijk fris bewegen, maar sleep je de vermoeidheid nu drie of vier dagen mee? Dat is informatie waar je iets mee moet, zegt Birdsong. Ook je sporthorloge kan aanwijzingen geven. Een rusthartslag die langere tijd hoger ligt dan normaal of een HRV die een week of twee duidelijk onder je gebruikelijke niveau blijft, kan erop wijzen dat je herstel achterloopt. Je hoeft daarvoor overigens niet alles te meten. Voortdurend zware benen, overal spierpijn en nooit echt uitgerust aan een training beginnen zeggen vaak al genoeg.

3. Je loopt meer, maar wordt niet sneller

Meer trainen terwijl je prestaties juist achteruitgaan is een combinatie om serieus te nemen. Eén van de duidelijkste signalen ziet Birdsong tijdens rustige duurlopen. Het tempo dat normaal ontspannen voelde, kost ineens opvallend veel moeite. Misschien loopt je hartslag hoger terwijl je langzamer gaat, of lukt het steeds minder goed om de tempo’s van je kwaliteitstrainingen te halen. Eén slechte training zegt weinig. Slecht geslapen, warm weer of een drukke werkdag kunnen daar net zo goed achter zitten. Zie je minstens een week lang een dalende lijn terwijl je trainingsomvang juist omhooggaat, dan kan meer kilometers maken averechts werken.

4. Je hebt steeds minder zin om te lopen

Niet ieder signaal zit in je benen, ook mentale vermoeidheid telt mee. ‘Je hebt geen zin meer om te lopen. Je kijkt niet uit naar je trainingen, bent moe en misschien sneller geïrriteerd’, zegt Morrow. Dat hoeft niet automatisch door je weekomvang te komen. Een intensief trainingsschema, weinig slaap of stress buiten het hardlopen kan net zo goed meespelen. Toch is het verstandig om je totale belasting opnieuw te bekijken wanneer je trainingen wekenlang vooral als iets voelen waar je tegenop ziet. Birdsong vat het simpel samen: ‘Je brein is ook onderdeel van de atleet. Als je mentaal al vermoeid aan een training begint, kan dat betekenen dat je te veel doet.’

Wat doe je als meer kilometers niet meer werken?

Herken je meerdere signalen en blijven ze terugkomen? Beide coaches adviseren om terug te gaan naar de laatste weekomvang waarbij je je nog goed voelde en goed herstelde. Bij een blessure kan een grotere stap terug nodig zijn.

Daarna zit progressie niet per se in méér lopen, maar in beter trainen met de kilometers die je al maakt. Denk aan stukken op marathontempo tijdens een lange duurloop, beter eten rondom trainingen, meer slaap en gerichte krachttraining. Vooral krachttraining kan interessant zijn als je lichaam extra loopkilometers nog niet goed aankan. Sterkere spieren en pezen kunnen de belastbaarheid verbeteren en mogelijk zorgen dat je op termijn wél iets meer volume kunt verwerken.

Ook crosstraining is een optie. Fietsen, zwemmen of trainen op de elliptical geeft je hart en longen een trainingsprikkel zonder dezelfde klappen als hardlopen. Birdsong gebruikte die aanpak zelf na een kuitblessure. Belangrijke loopsessies bleven staan, maar een deel van zijn rustige duurtraining deed hij op de fiets en in het zwembad. ‘Je kunt een enorme aerobe motor opbouwen zonder nog eens zestien kilometer aan impact aan iemands lichaam toe te voegen’, zegt hij.

De belangrijkste les: je weektotaal is geen wedstrijd op zich. Meer kilometers zijn alleen nuttig zolang je lichaam ze kan verwerken. Soms zit de volgende stap vooruit juist in stoppen met steeds nóg een rondje toevoegen.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?