Hoeveel slaap heb je echt nodig?

Dat een goede nachtrust ontzettend belangrijk is voor je gezondheid, hoeven we je niet meer te vertellen. Maar moet je vasthouden aan die magische acht uur of kom jij misschien weg met minder? Wat blijkt? Sommige mensen hebben het winnende genetische lot uit de niet-slapen-en-toch-functioneren-loterij. Als jij met vier uur slaap zonder morren je rondje hardlopen én volledige werkdag doorkomt, dan hoor je misschien bij die gelukkigen.

Voordelen van een goede nachtrust

Maar (en hier komt de partycrasher) wie structureel te weinig slaapt, saboteert op de lange termijn wel zijn gezondheid én sportprestaties. Kortslapende mensen laten vaker tekenen zien van insulineresistentie, iets wat je prestaties als hardloper behoorlijk kan ondermijnen. Het goede nieuws: zodra ze weer genoeg slapen, normaliseren die waarden. Meer slapen vergroot daarnaast je motivatie om te bewegen, ook mooi meegenomen.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Maar hoeveel is dan “genoeg”? Tja… dat is persoonlijk. De meesten lopen risico als ze structureel minder dan zes uur per nacht pakken. De National Sleep Foundation adviseert 7 tot 9 uur, maar er bestaat behoorlijk wat variatie binnen die range en er zijn altijd uitzonderingen. Meer slapen is trouwens niet automatisch beter: jezelf stressen over het ‘moeten halen’ van acht uur kan je nachtrust juist slechter maken. Gelukkig kun je met een beetje experimenteren, wat eerlijk zelfonderzoek en je trainingslogboek precies uitvogelen hoeveel jij nodig hebt. Zo doe je dat:

1. Test jezelf

Slaperig zijn is dé belangrijkste aanwijzing dat je te weinig slaap krijgt. Klinkt simpel, maar veel mensen verwarren slaperigheid met vermoeidheid en dat is dus niet hetzelfde. Vermoeidheid kan komen door stress, ziekte of een zware training. Slaperigheid betekent: je zou zó in slaap kunnen vallen.

Vraag jezelf (en je partner of vrienden… als je durft) hoe waarschijnlijk het is dat je indut tijdens dagelijkse activiteiten, zoals:

• TV kijken
• In de auto (als bijrijder, please!)
• In een vergadering
• Midden in een gesprek

Hoe vaker je antwoordt met 'zeer waarschijnlijk', hoe groter de kans dat je meer slaap nodig hebt. Je kunt ook een officiële test doen, zoals de Epworth Sleepiness Scale, om een score te krijgen.

2. Hou je slaap bij

Hardlopers hebben een voorsprong: je merkt het meteen wanneer je prestaties minder worden. Zakt je tempo? Voelen je benen als beton? Grote kans dat je lichaam iets probeert te zeggen. Noteer in je trainingslogboek:

• Hoeveel uur je hebt geslapen
• Wanneer je naar bed ging
• Wanneer je opstond
• Hoe je je voelde tijdens je training

Hou eventueel ook je slaap bij via je horloge of een speciaal apparaat. Kijk naar de patronen. De hoeveelheid slaap die jij krijgt wanneer je regelmatig PR’s neerzet of je trainingen soepel voelen? Waarschijnlijk is dat jouw persoonlijke sweet spot. En houd rekening met veranderingen, want tijdens marathontraining heb je vaak méér slaap nodig.

3. Neem vakantie (ja, echt waar!)

Zie het als het een experiment: een weekje vrij nemen kan magisch verhelderend werken. Slaapprofessor en klinisch psycholoog Shelby Harris raadt aan om tijdens een vakantie iedere avond naar bed te gaan op het moment dat je je slaperig voelt, maar zonder wekker op je nachtkastje. Sta op wanneer je vanzelf wakker wordt en noteer elke ochtend je totale slaaptijd. De eerste drie dagen ben je waarschijnlijk vooral je slaaptekort aan het aanvullen. Vanaf dag vier begint je lichaam eerlijk te laten zien hoeveel slaap het écht nodig heeft. Het gemiddelde vanaf dat moment is je richtlijn.

4. Ga radicaal: slaap eerst mínder

Geen tijd voor een vakantie? Dan is er nog een andere, iets extremere manier. Deze is vooral geschikt voor mensen die bang zijn om niet in slaap te kunnen vallen. Tel vanaf je vaste wektijd 5,5 uur terug. Dat wordt voorlopig je bedtijd. Dus stel je wordt om 7.00 uur wakker, dan mag je om 1.30 uur naar bed. Sta op wanneer de wekker gaat, zonder te snoozen of te dutten. Niet valsspelen!

Na een paar dagen zul je heel makkelijk in slaap vallen, maar waarschijnlijk ook slaperig worden overdag. Zodra dat gebeurt, ga je 15 minuten eerder naar bed. Herhaal dit tot je ’s avonds redelijk snel wegdoezelt en overdag fris genoeg bent om wakker te blijven. De meeste mensen komen uit op ongeveer 6,5 tot 7 uur. Het is even doorzetten, maar zorgt uiteindelijk voor minder stress over slapen.

Niet alleen kwantiteit, maar ook kwa­liteit

Je kunt dan wel braaf acht uur in bed liggen, maar alsnog wakker worden alsof je een nacht hebt doorgehaald. Soms ligt dat niet aan hoeveel je slaapt, maar aan hoe je slaapt. Slaapstoornissen zoals slaapapneu (waarbij je tijdens de nacht stopt met ademen of kortademig wordt) kunnen je nachtrust compleet ontregelen. Let vooral op deze signalen:

• Je wordt nooit écht uitgerust wakker
• Je partner klaagt dat je snurkt alsof je een motorzaag in standje turbo hebt staan
• Je hebt plotseling veel meer slaap nodig dan voorheen

Benieuwd hoeveel uur slaap nu écht gezond is? Check dan het aanvullende artikel waarin helder wordt uitgelegd hoe zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van je slaap bepalen hoe goed je lichaam herstelt.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?