4 belangrijke waarden die hardlopers voor een gezond hart zouden moeten bijhouden

Nancy Wells passeerde de finish van de Mercy Health Glass City Half Marathon 2025 in Ohio met een enorm voldaan gevoel. De inmiddels 55-jarige heeft meer dan zestig marathons en halve marathons gelopen en met 2:41.26 was dit haar langzaamste halve marathon ooit. Toch was de finish bijzonder, omdat ze precies een jaar eerder tijdens dezelfde wedstrijd een hartaanval had gekregen.

Dit moet je weten over de belangrijkste spier van je lichaam, en hoe je die een leven lang gezond houdt om sterk te blijven hardlopen.

Aerobe beweging belangrijk bij revalidatie hartpatiënten

Op de wedstrijdochtend van 2024 voelde er iets niet goed. Wells weet dat aan het drukkende, benauwde weer en begon rustiger dan normaal. Toch kostte het haar al haar energie om de eerste 3,2 kilometer af te leggen. Daarna voelde ze een vreemde druk op haar borst. Ze ging wandelen en belde haar man om te vertellen dat ze zich niet goed voelde. Het laatste wat ze zich herinnert, is dat ze rond de 6,5 kilometer een bocht nam. Ze werd wakker in het ziekenhuis, met een slang in haar keel, en kreeg daar te horen dat haar hart had stilgestaan.

Gelukkig liep er kort na haar ineenstorting een gepensioneerde verpleegkundige in de buurt die op het parcours reanimatie kon uitvoeren. Daarna volgden vier dagen in het ziekenhuis, een ingreep waarbij een stent werd geplaatst (een flexibel buisje dat een vernauwde slagader openhoudt en de bloeddoorstroming verbetert) en een begeleid programma voor hartrevalidatie. Toen het vermogen van haar hart om bloed rond te pompen weer binnen de normale waarden lag, begon Wells erover na te denken om opnieuw te gaan hardlopen. En om de wedstrijd af te maken.

Voor de meeste hartpatiënten is aerobe beweging een belangrijk onderdeel van de revalidatie. Het helpt het hart sterker te maken en de bloedsomloop te verbeteren. Hoewel hart- en vaatziekten in het Verenigd Koninkrijk de op één na belangrijkste doodsoorzaak zijn en bij Britse mannen zelfs op nummer één staan, kan hardlopen het risico op toekomstige hartproblemen helpen verlagen.

De Britse gezondheidsdienst NHS adviseert volwassenen wekelijks minstens 150 minuten matig intensieve aerobe beweging of 75 minuten intensieve aerobe beweging te doen, bijvoorbeeld door te hardlopen, om de cardiorespiratoire gezondheid te verbeteren.

Als hardloper verklein je het risico op een hartincident dus al door regelmatig te bewegen. Maar waarom zou je daar stoppen als je je hart nog sterker en gezonder kunt maken? Niet ieder hart- en vaatincident is te voorkomen: genetische aanleg, plotselinge triggers en soms simpelweg pech spelen allemaal een rol. Toch kun je veel doen om je hart fit te houden en er zo goed mogelijk voor te zorgen, zodat je zo lang mogelijk van het hardlopen kunt genieten.

Je hart tijdens het hardlopen

Je hart is ongeveer zo groot als een vuist en is goed voor ongeveer 0,5 procent van je lichaamsgewicht. Het is de hardst werkende spier in je lichaam en klopt meer dan 100.000 keer per dag. Bij vrouwen doorgaans iets sneller dan bij mannen. Het is een onwillekeurige spier, wat betekent dat hij zonder bewuste aansturing werkt en samentrekt als reactie op zijn eigen elektrische impulsen. Bovendien is het de enige spier in je lichaam die voortdurend actief is zonder vermoeid te raken. Dat komt doordat hij is opgebouwd uit gespecialiseerde cellen, de cardiomyocyten, die weinig gevoelig zijn voor vermoeidheid.

Bij iedere hartslag transporteert je hart zuurstof en voedingsstoffen naar je cellen en voert het afvalstoffen af. Het helpt je bloeddruk op een gezond niveau te houden en past, samen met je bloedvaten, de snelheid en verdeling van de bloedstroom aan op basis van wat je lichaam op dat moment nodig heeft.

Zodra je begint met hardlopen, verandert je bloedsomloop binnen enkele seconden en activeert je sympathische zenuwstelsel de zogenoemde vecht-of-vluchtreactie. Daarbij komen hormonen zoals adrenaline vrij. Je bloedsomloop en bewegingsapparaat werken samen om zuurstofrijk bloed naar je spieren te sturen. ‘Het enige waar je lichaam op dat moment mee bezig is, is: “Hoe krijgen we zo snel mogelijk zuurstof op de plek waar die nodig is?”’ zegt cardioloog Tamanna Singh.

‘Er is een overgangsperiode waarin je lichaam van rust naar inspanning gaat’, zegt ze. ‘Wanneer je begint met hardlopen, duurt het een minuut of twee voordat je echt in je ritme komt. Dat is het proces waarbij je lichaam zich inschakelt.’

Je hart gaat sneller kloppen en krachtiger samentrekken om meer bloed naar de spieren te pompen die extra zuurstof nodig hebben. Tegelijkertijd worden warmte en afvalstoffen die tijdens de stofwisseling ontstaan afgevoerd. Naar de skeletspieren en de huid stroomt meer bloed, terwijl minder belangrijke organen, zoals de nieren en maag, tijdelijk minder bloed ontvangen. Zodra je lichaam zich heeft aangepast aan de inspanning, komt het in een zogenoemde steady state: een stabiele toestand waarin vraag en aanbod van zuurstof en energie beter met elkaar in evenwicht zijn.

Dat is wat er tijdens één loop gebeurt. Op de langere termijn leidt regelmatig hardlopen ook tot structurele veranderingen in het hart. Net zoals skeletspieren groeien wanneer je aan krachttraining doet, kan het hart sterker en groter worden wanneer het regelmatig harder moet werken om voldoende bloed rond te pompen naar spieren die tijdens het sporten meer zuurstof nodig hebben.

Regelmatig hardlopen kan bovendien je bloeddruk verlagen. Wanneer je spieren meer zuurstof en bloed nodig hebben, kunnen je bloedvaten zich verwijden om de doorstroming te vergroten. Naarmate het hart efficiënter gaat werken, daalt ook je rusthartslag.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?