3 'zenuwflos'-oefeningen die veelvoorkomende pijntjes bij hardlopers kunnen verlichten

Van gesprekken in loopgroepen tot berichten op sociale media: de term ‘nerve flossing’ duikt steeds vaker op in de hardloopwereld. En hoewel het misschien wat zweverig klinkt, zeggen fysiotherapeuten dat ze de voordelen ervan in de praktijk regelmatig terugzien.

Nerve flossing, ook wel ‘nerve gliding’ of neurodynamische technieken genoemd, maakt gebruik van gecontroleerde bewegingen om zenuwen soepeler door het omliggende weefsel te laten bewegen. Het doel is de mobiliteit te verbeteren en zenuw-gerelateerde klachten, zoals ischias, te verminderen, zegt fysiotherapeut Emily Shrekgast.

Wat moeten we met nerve flossing?

Naast ischias ziet Shrekgast dat nerve flossing ook helpt bij beknelling van de scheenbeenzenuw (aan de binnenzijde van de enkel), wat zich kan uiten in pijn aan de binnenkant van de enkel, de hiel, de voetholte of de voetzool. Ook kan het verlichting bieden bij beknelling van de peroneus-zenuw (aan de buitenzijde van de knie, bij het bovenste deel van het kuitbeen), wat kan bijdragen aan pijn aan de buitenkant van de knie, het scheenbeen of de bovenzijde van de voet.

Je kunt nerve flossing vergelijken met tanden flossen, zegt fysiotherapeut Allie J. Paul. ‘Je steekt de flosdraad niet alleen tussen je tanden en laat die daar zitten, want dan gebeurt er niets. Je beweegt hem voorzichtig heen en weer totdat de beperking losser wordt.’

Hardlopers kunnen extra gevoelig zijn voor zenuwklachten door de herhaalde belasting van het lopen en doordat ze vaak weinig aan andere vormen van training doen, waardoor het lichaam stijf kan worden. Heb je regelmatig last van pijntjes of stijfheid, vooral in het onderlichaam, of wil je die juist voorkomen, dan is het goed om meer te weten over deze techniek en de oefeningen die je thuis kunt proberen.

Wat is een veelvoorkomende oorzaak van zenuwgevoeligheid bij hardlopers?

Blessures, een hernia, aandoeningen zoals diabetes of zelfs langdurig zitten kunnen leiden tot zenuw-gerelateerde zwakte, gevoelloosheid of pijn. ‘Als je de hele dag zit, zijn je heupen gebogen en je knieën gebogen, waardoor er veel speling op de zenuwen aan de achterkant van het bovenbeen komt te staan’, legt fysiotherapeut en Kinstretch-instructeur James Chung uit.

Ga je vervolgens direct van je bureau naar een hardlooprondje, dan kun je als eerste een reactie van de zenuwen voelen. Dat is een soort beschermingsmechanisme voor spieren en gewrichten: een signaal om het rustiger aan te doen om blessures te voorkomen.

Wat is nerve flossing?

Zenuwen lopen door spieren in het hele lichaam, zegt Paul. Daardoor kunnen ze tintelingen of een doof gevoel veroorzaken in de rug, armen, benen, handen of voeten. Eigenlijk overal. Nerve flossing is bedoeld om de beweeglijkheid van die zenuwen te verbeteren terwijl ze door verschillende delen van het lichaam lopen. In tegenstelling tot een langdurige rekoefening zijn zenuwglij-oefeningen zacht en herhalend van aard en worden ze doorgaans niet tot de uiterste bewegingsuitslag uitgevoerd. Denk aan een hamstring-stretch waarbij je rekt tot je een lichte spanning voelt en vervolgens weer iets teruggaat.

Volgens Chung zijn er twee soorten nerve flossing. De eerste heet een ‘tensioner’ en kun je vergelijken met het uit elkaar trekken van een stukje kauwgom: er ontstaat spanning aan beide uiteinden van de zenuw. De tweede is een ‘slider’, waarbij je de zenuw aan één kant probeert te verlengen of te verplaatsen terwijl de andere kant juist ontspannen blijft. Dat lijkt op de beweging van flossen tussen je tanden. Die laatste variant gebruikt hij vooral bij patiënten met meer uitgesproken irritatie of gevoeligheid, omdat tensioners intensiever kunnen zijn.

Het doel van beide technieken is hetzelfde: de zenuwen minder gevoelig maken, zodat spieren hun volledige bewegingsbereik kunnen benutten zonder dat het lichaam als gevolg van zenuwspanning op de rem trapt, zegt Chung. Hoe dit precies fysiologisch werkt, wordt nog onderzocht.

Toch is nerve flossing niet voor iedereen de beste aanpak. ‘Contra-indicaties zijn onder meer acute irritatie van een zenuwwortel, hevige pijn tijdens de beweging of een duidelijke toename van de klachten achteraf’, zegt Shrekgast. Zij adviseert om je in dat geval door een fysiotherapeut te laten beoordelen. Met ‘acute zenuwirritatie’ wordt een plotseling letsel of een gebeurtenis bedoeld waarbij een zenuw ontstoken, geïrriteerd of bekneld raakt, wat kan leiden tot scherpe pijn, gevoelloosheid, tintelingen of krachtsverlies.

Bij hardlopers hangt zenuwirritatie echter vaker samen met overbelasting of mechanische problemen die zich geleidelijk ontwikkelen. In die gevallen kan nerve flossing worden ingezet om klachten te beheersen en de beweeglijkheid van de zenuwen op peil te houden, bijvoorbeeld als onderdeel van de warming-up.

Hoe kan nerve flossing hardlopers helpen?

Chung merkt in zijn praktijk dat hardlopers gevoelig kunnen zijn voor zenuwspanning of zenuwgevoeligheid, vooral wanneer ze weinig aan krachttraining of andere trainingsvormen doen. Hardlopen zelf vraagt namelijk niet om een grote bewegingsuitslag. Paul is het daarmee eens. ‘Als spieren strak staan doordat ze overbelast of juist te zwak zijn, kunnen ze druk uitoefenen op het zenuwweefsel en problemen veroorzaken.’ Shrekgast voegt daaraan toe dat de herhaalde impact van hardlopen, zeker bij hoge trainingsvolumes of onvoldoende herstel, irritatie of beknelling van zenuwen kan vergroten.

In een ideale situatie hebben hardlopers volgens Chung een gevarieerd trainingsprogramma met mobiliteitsoefeningen en krachttraining, wat van nature helpt om zenuwproblemen te voorkomen. ‘Als je goede krachttraining doet waarbij spieren hun volledige bewegingsuitslag gebruiken, zit het effect van nerve flossing daar eigenlijk al in ingebakken’, zegt hij. Als voorbeeld noemt hij de Romanian deadlift. ‘Die oefening zorgt voor een vergelijkbare spanning als nerve flossing, omdat zenuwen meebewegen en rek krijgen wanneer je beweegt.’ Vooral bij gevoeligheid van de heupzenuw kan deze oefening nuttig zijn.

Paul benadrukt dat nerve flossing weliswaar een nuttig hulpmiddel is, maar dat het belangrijk blijft om de onderliggende oorzaak van de zenuwspanning te achterhalen, of die nu ligt in een gebrek aan kracht, overtraining of iets anders. Een fysiotherapeut kan helpen de oorzaak aan te pakken en een veilige terugkeer naar het hardlopen begeleiden, zegt Shrekgast.

Ook als je momenteel geen zenuwpijn hebt, kunnen veel van deze technieken volgens Chung nuttig zijn voor de flexibiliteit, omdat ze de zenuwen minder gevoelig maken voor rek.

Hoe doe je nerve flossing?

De experts zijn het erover eens dat nerve flossing goed past in de warming-up vóór een training, omdat het de zenuwgevoeligheid die je tijdens het lopen kunt ervaren mogelijk vermindert. Je kunt de oefeningen ook na het hardlopen als onderdeel van de cooling-down doen om eventuele irritatie te verlichten. Chung en Shrekgast raden aan om de oefeningen in de warming-up pas aan het einde te doen, nadat je eerst andere oefeningen hebt gedaan, zoals dynamische rekoefeningen. Ze zijn dan effectiever en veroorzaken minder snel irritatie.

‘Een warming-up vooraf verhoogt de doorbloeding, verbetert de beweeglijkheid van het weefsel en vermindert stijfheid in de spieren en gewrichten rond de zenuwen’, legt Shrekgast uit. ‘Daardoor kunnen de zenuwen zich vrijer bewegen en wordt nerve flossing veiliger, comfortabeler en effectiever.’ Houd tijdens de oefeningen in gedachten dat je de verschillende houdingen niet langer dan een paar seconden moet vasthouden, omdat dit de zenuw juist kan irriteren, aldus Shrekgast.

Liggende heupzenuw-glijbeweging (Supine Sciatic Nerve Glide)

Waarvoor is deze oefening?
Voor Shrekgast is nerve flossing een veelgebruikte techniek bij patiënten met ischiasachtige klachten, waarbij de pijn langs de heupzenuw vanuit de bil naar het been uitstraalt. Zij en Paul benadrukken wel dat de oorzaak en ernst van ischias sterk kunnen verschillen. Een beoordeling door een fysiotherapeut is daarom verstandig. Onderstaande oefening is een voorbeeld van wat zij kunnen voorschrijven.

Zo voer je de oefening uit:

• Ga op je rug liggen.
• Trek één knie naar de borst zodat de heup een hoek van 90 graden maakt en pak het bovenbeen met beide handen vast.
• Trek de tenen naar je scheenbeen en strek langzaam de knie.
• Strek totdat je een lichte spanning in de hamstring voelt.
• Wijs bovenaan met de tenen van je af.
• Buig de knie weer tot 90 graden.
• Herhaal tien keer.

Elephant Walk

Waarvoor is deze oefening?
Chung gebruikt deze oefening bij patiënten met zenuwgevoeligheid in de hamstrings of onderrug, of bij strakke kuitspieren. De oefening – een zogeheten tensioner – kan in die gevallen en bij ischiasklachten helpen.

Zo voer je de oefening uit:

• Ga staan met de voeten op heupbreedte voor een stoel.
• Buig vanuit de heupen voorover en plaats de handen op de stoel, met gestrekte benen. (Leg de ellebogen op de stoel voor meer rek.)
• Buig de rechterknie en til de hiel op, terwijl het linkerbeen gestrekt blijft zodat je rek voelt aan de achterkant van het been.
• Strek vervolgens het rechterbeen en buig de linkerknie.
• Wissel steeds van kant en doe tien herhalingen per been.

Slump Flossing

Waarvoor is deze oefening?
Chung gebruikt deze oefening vaak als test, omdat ze bij sommige mensen zenuwgerelateerde klachten kan oproepen in de kuit, bij anderen achter de knie of zelfs in de rug. ‘Als de oefening inderdaad klachten uitlokt, gebruiken we haar juist als behandeling, omdat ze je minder gevoelig kan maken voor die symptomen’, zegt hij. Uiteindelijk kan dat leiden tot meer bewegingsvrijheid als zenuwklachten die eerder beperkten.

Zo voer je de oefening uit:

• Ga op een bankje of stoel zitten en houd de handen achter de rug in elkaar.
• Maak een bolle rug en breng de kin naar de borst.
• Strek het rechterbeen en til tegelijkertijd de kin richting het plafond.
• Herhaal de beweging tien tot vijftien keer.
• Voer daarna dezelfde oefening uit met het andere been.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?