3 weken wandelschema: zo bouw je conditie op met wandelen

Je conditie verbeteren hoeft niet altijd met een hardlooptraining. Met een beetje tempo in je pas kun je met wandelen al verrassend veel bereiken. En het fijne is: je kunt vandaag beginnen, zonder ingewikkeld trainingsplan of sportabonnement.

Wie rustig opbouwt, merkt vaak vanzelf dat dezelfde wandeling steeds makkelijker gaat. Dit schema helpt je om in drie weken van losse ommetjes naar wat langere en stevigere wandelingen te gaan.

Kun je met wandelen echt je conditie verbeteren?

Ja, zeker wanneer je niet alleen op je gemak loopt, maar geregeld een tandje bijzet. Bij matig intensief bewegen gaat je hartslag omhoog en adem je sneller, terwijl praten nog wel lukt. Een stevige wandeling valt daar prima onder. Onderzoek naar stevig wandelen laat bovendien zien dat het de conditie van hart en longen kan verbeteren.

Voor volwassenen geldt het advies om verspreid over de week minstens 150 minuten matig of zwaar intensief te bewegen. Daar hoef je als beginner alleen niet meteen naartoe te sprinten. Of beter gezegd: wandelen. Als je de afgelopen tijd weinig hebt bewogen, is het slimmer om eerst wat ritme op te bouwen en daarna pas langer te lopen.

Hoe stevig moet je wandelen?

Je hoeft niet met rood hoofd en wapperende armen door de wijk. Een stevig wandeltempo voelt vooral alsof je duidelijk aan het bewegen bent: je ademhaling versnelt, je hartslag loopt wat op en je krijgt het warmer. Praten kan nog steeds, al zal een lange monoloog iets minder soepel gaan. Loop de eerste minuten van iedere wandeling wat rustiger en voer daarna het tempo op. Zeker wanneer je niet gewend bent om veel te wandelen, moeten je voeten, benen en gewrichten ook wennen aan die extra belasting. Een wandeling die vandaag makkelijk voelt, is daarom niet meteen een uitnodiging om morgen de afstand te verdubbelen.

Week 1 - Ga lekker de deur uit

In de eerste week hoef je nog nergens records te breken. Het belangrijkste is dat wandelen een paar keer terugkomt in je week. Tijdens de stevige minuten loop je bewust sneller dan tijdens een gewoon ommetje.

• Dag 1 - 20 minuten rustig wandelen
• Dag 2 - Rust
• Dag 3 - 25 minuten, waarvan 10 minuten stevig
• Dag 4 - Rust
• Dag 5 - 20 minuten ontspannen wandelen
• Dag 6 - Rust
• Dag 7 - 30 minuten, waarvan 15 minuten stevig

Totaal: 95 minuten wandelen.

Week 2 - Iets meer pit

Je bent inmiddels gewend om meerdere keren per week te wandelen. Tijd om de wandelingen iets langer te maken en vaker stevig door te stappen. Je hoeft niet iedere keer kapot thuis te komen. Een goed tempo is er eentje waarbij je voelt dat je bezig bent, maar nog steeds controle houdt.

• Dag 1 - 25 minuten, waarvan 15 minuten stevig
• Dag 2 - 20 minuten rustig
• Dag 3 - Rust
• Dag 4 - 30 minuten, waarvan 20 minuten stevig
• Dag 5 - Rust
• Dag 6 - 30 minuten stevig wandelen
• Dag 7 - 25 minuten rustig

Totaal: 130 minuten wandelen.

Week 3 - Recht op je doel af

Deze week tik je de 150 minuten aan. Sommige wandelingen blijven bewust rustig, andere mogen je hartslag wat verder omhoog brengen. Juist die afwisseling maakt het makkelijker om meerdere dagen achter elkaar te blijven bewegen zonder dat iedere wandeling als een training hoeft te voelen.

• Dag 1 - 30 minuten stevig
• Dag 2 - 25 minuten rustig
• Dag 3 - Rust
• Dag 4 - 30 minuten stevig
• Dag 5 - 30 minuten, steeds 5 minuten stevig en 5 minuten rustiger
• Dag 6 - Rust
• Dag 7 - 35 minuten, waarvan 25 minuten stevig

Totaal: 150 minuten wandelen.

Hoe ga je verder na dit wandelschema?

Na drie weken ben je natuurlijk nog niet klaar met conditie opbouwen. Waarschijnlijk merk je wél dat een halfuur wandelen minder moeite kost dan aan het begin, dat je makkelijker een stevig tempo vasthoudt of dat je na afloop sneller herstelt. Vanaf hier hoef je dus niet ineens een compleet nieuw schema te volgen. Blijf bijvoorbeeld een paar keer per week een halfuur wandelen en kies één of twee wandelingen waarop je bewust wat harder doorstapt.

Wordt je vaste rondje wel erg makkelijk? Dan kun je op verschillende manieren verder bouwen. Verleng een wandeling eens met tien of vijftien minuten, pak een route met een brug, viaduct of heuvel mee of wissel rustige stukken af met een paar minuten stevig doorlopen. Je kunt ook simpelweg hetzelfde rondje blijven lopen en kijken of je het na verloop van tijd in een hoger tempo aflegt zonder dat het veel zwaarder voelt. Probeer alleen niet alles tegelijk op te schroeven. Langer wandelen én sneller lopen én meer hoogtemeters toevoegen klinkt fanatiek, maar maakt een vertrouwd rondje opeens een behoorlijk andere training.

En ook bij wandelen hoort herstel erbij. Zeker na langere of stevigere tochten kunnen je spieren, pezen en gewrichten wat extra tijd nodig hebben. Een rustige dag tussendoor is dus geen gemiste training, maar gewoon onderdeel van het opbouwen. Kies liever één ding om aan te passen en kijk hoe dat bevalt. Zo blijft er na die eerste drie weken genoeg ruimte over om nog verder te groeien.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?