3 veelgemaakte fouten bij de overstap van een halve naar een hele marathon

De finish van een halve marathon passeren, leidt vaak tot een nieuw doel: de volledige 42,2 kilometer. Het verdubbelen van de afstand die je aankan, lijkt een logisch vervolg. Maar de overstap van halve naar hele marathon is minder rechtlijnig dan hij lijkt.

Door deze valkuilen te vermijden, vergroot je de kans op een sterke 42,2 kilometer.

Drie meest voorkomende fouten bij het optrainen van halve naar hele marathon

Hoewel bepaalde onderdelen van de voorbereiding op een halve marathon goed van pas komen (zoals de soorten trainingen die je doet), legt een marathontraining een veel grotere druk op zowel je lichaam als je geest. De langere afstand betekent langere trainingsschema’s, meer tijd op de benen en een grotere noodzaak om details goed af te stemmen die bij een halve marathon minder belangrijk zijn.

Lopers die de stap maken van een halve naar een hele marathon lopen vaak tegen dezelfde valkuilen aan, maar als je weet welke dat zijn, zijn ze meestal goed te verhelpen. We spraken met hardloopcoach Christine Rockey. Zij deelt de drie meest voorkomende fouten bij de eerste overstap naar de marathon. En hoe je ze voorkomt.

1. Voeding niet belangrijk maken

Volgens Rockey is het niet prioriteren van voeding het grootste probleem bij lopers die de stap maken van een halve naar een hele marathon. Tijdens een halve marathon kunnen veel lopers de race uitlopen met minimale voeding of door af en toe een gelletje te nemen. Een marathon is echter een totaal andere fysiologische uitdaging en zal je gegarandeerd opbreken als je voedingsstrategie rommelig is, legt Rockey uit. Door de langere duur raakt je lichaam sneller door zijn direct beschikbare energie heen als je onderweg geen koolhydraten aanvult.

Wanneer lopers tijdens trainingen niet goed eten en drinken, duiken de waarschuwingssignalen vaak al subtiel op vóór de wedstrijddag. ‘Je merkt vermoeidheid, een gebrek aan motivatie en minder zin om je geplande trainingen te doen’, zegt Rockey. ‘Een van de dingen die je kunt meten, is een stijging van je rusthartslag.’ Zulke signalen wijzen er vaak op dat je lichaam niet goed herstelt tussen trainingen.

Een eenvoudige eerste stap is om maaltijden vóór en na het lopen serieuzer te nemen. Vooraf kies je voor een gebalanceerde maaltijd met nadruk op koolhydraten. Na afloop ligt de focus opnieuw op koolhydraten, aangevuld met eiwitten, bij voorkeur binnen 30 tot 60 minuten. Daarnaast is het belangrijk om je voedingsstrategie voor de wedstrijddag te oefenen. ‘Als je ’s ochtends loopt, test dan wat je van plan bent te eten op raceday, zodat je weet dat het goed valt’, aldus Rockey.

Nog belangrijker: oefenen met voeding tijdens het lopen. Veel lopers denken dat ze dat vlak voor de race nog wel uitzoeken, maar dat kan verkeerd uitpakken. Zodra je trainingsschema duurlopen van 90 minuten of langer bevat, ‘wil je beginnen met het oefenen van voeding onderweg’, zegt Rockey.

2. Te weinig trainen

Een andere veelgemaakte fout is inconsistentie, met ondertraining als gevolg. De meeste lopers die een halve marathon hebben voltooid, begrijpen het belang van een gestructureerd schema om consistent te blijven. Toch kun je een halve marathon vaak nog succesvol lopen met kleine scheurtjes in je voorbereiding, maar diezelfde scheurtjes kunnen grote problemen veroorzaken bij een marathon. Ondertraining (te weinig, te kort of te langzaam trainen) heeft grotere gevolgen door de zware fysieke belasting in het laatste deel van de race.

Vaak begint het met het overslaan van trainingen. Dat gebeurt zelden bewust, maar als je ongemerkt steeds meer sessies mist, neemt de kans op een teleurstellende race snel toe. ‘Je kunt geblesseerd raken’, zegt Rockey. ‘Maar er is ook een mentale kant. Je kunt je mislukt voelen als het niet gaat zoals je had gehoopt.’

Een van de beste manieren om ondertraining te voorkomen, is zorgen voor een goede basis voordat je aan je marathonschema begint. ‘Ik vind dat lopers minstens 480 tot 800 kilometer basis moeten hebben’, zegt Rockey. ‘Gewoon om een gevoel te krijgen voor het leven als loper.’ Heb je kort geleden nog een halve marathon gelopen, dan is die basis er vaak al en draait het vooral om consistent blijven. Een duidelijk signaal van ondertraining is stagnatie. Word je in een maand tijd niet sneller, dan is het verstandig je trainingslogboek te checken op gemiste trainingen, vooral intensieve sessies zoals intervaltrainingen of lange duurlopen.

Kortom: af en toe een training missen is geen ramp, zolang het incidenteel blijft. Maar sla je structureel belangrijke trainingen over of mis je hele weken, dan is het tijd om je aanpak te herzien en eventueel je doel bij te stellen.

3. De uitdaging onderschatten

Zelfs lopers die zich uitstekend hebben voorbereid op een halve marathon, krijgen bij hun eerste hele marathon te maken met onverwachte fysieke én mentale uitdagingen. ‘Als je de 21 kilometer passeert, ben je nog niet echt halverwege, ook al lijkt dat op papier wel zo’, zegt Rockey. Je hebt dan wel de helft van de afstand afgelegd, maar nog niet de volledige zwaarte van de uitdaging ervaren.

In de latere fases van een marathon begeeft je lichaam zich op onbekend terrein. De glycogeenvoorraden raken uitgeput, spiervermoeidheid stapelt zich op en je vermogen om je tempo vast te houden hangt steeds meer af van voeding en mentale weerbaarheid, aldus Rockey. Heb je alleen halve marathons gelopen, dan weet je simpelweg nog niet hoe dat voelt. ‘Ik heb zo’n honderd marathons gelopen en rond kilometer 32 denk ik nog steeds: Waarom heb ik me hier ook alweer voor ingeschreven?’

Zo goed mogelijk voorbereid zijn op dat beruchte moment rond kilometer 32 begint in de training, vooral tijdens lange duurlopen waarbij je langdurig op de been bent zonder de energie van publiek. ‘Thuis loop je letterlijk alleen’, zegt Rockey. ‘De enige die je verantwoordelijk houdt, ben je zelf.’ De eerste stap om die mentale weerbaarheid op te bouwen, is simpelweg consequent de deur uit gaan. Werk tijdens het lopen net zo goed aan je mentale spel als aan je fysieke vorm. Denk aan positieve zelfspraak, samen lopen met een trainingsmaatje of zoals Rockey het aanpakt: ‘Ik speel spelletjes met mezelf. Ik maak rekensommen of tel terug vanaf 100.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?