3 signalen dat je te weinig tijd in zone 2 doorbrengt, volgens experts

Zo merk je dat je meer nadruk moet leggen op rustige duurlopen.

In alle enthousiasme rond nieuwe intervaltrainingen en ambitieuze doelen om sneller te worden, sneuvelt zone 2-training nog weleens. Maar als je tijdens je rustige duurlopen je hartslag niet voldoende rond de 60 tot 70 procent van je maximale hartslag houdt, bouw je geen solide aerobe basis op en laat je kostbare duurwinst liggen.

Veel hardlopers vinden het lastig om hun trainingen écht rustig te houden. Toch zijn er duidelijke signalen die erop wijzen dat je meer behoefte hebt aan aerobe inspanningen dan aan intensieve sessies, zeggen experts. Dit moet je in de gaten houden, plus tips om je rustige tempo beter onder controle te krijgen.

Wie heeft de meeste moeite met zone 2?

Beginnende hardlopers of lopers die terugkeren na een lange pauze hebben vaak een minder ontwikkeld aerobe systeem en vinden zone 2-inspanningen daardoor lastig, zegt hardloopcoach Laura Norris. Als beginner kan het moeilijk zijn om je hartslag in zone 2 te houden; die schiet dan al snel door naar zone 3 terwijl je nog maar net je conditie opbouwt, legt ze uit.

Een gebrek aan aerobe conditie zie je ook vaak bij sporters met een meer anaerobe achtergrond. Zij zijn doorgaans erg fit in krachtgerichte activiteiten zoals gewichtheffen, sprinten en plyometrie, maar hebben moeite om een constant tempo vast te houden over 1,6 kilometer of langer.

Dat betekent overigens niet dat je je geliefde krachttraining moet schrappen. Het loont simpelweg om te investeren in je aerobe basis: zo word je een completere atleet en vergroot je je vermogen om zwaardere trainingen aan te kunnen. Zeker als je een langeafstandswedstrijd op het oog hebt, is dat de moeite waard.

3 signalen dat je meer zone 2 nodig hebt in je training

1. Je inspanning komt niet overeen met je tempo

Het duidelijkste signaal dat je meer zone 2-training nodig hebt, is ‘decoupling’ of ‘cardiac drift’, aldus Norris: het verschil dat ontstaat tussen je inspanning en je tempo. Misschien kun je 30 minuten rustig lopen zonder problemen, maar merk je dat bij 45 tot 60 minuten je ademhaling en je ervaren inspanning (RPE) toenemen, terwijl je tempo gelijk blijft. Een rustige inspanning hoort meestal rond een 3 tot 4 te blijven op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 maximale inspanning is. Stijgt je RPE daarboven terwijl je hetzelfde tempo aanhoudt als bij kortere duurlopen, dan is je aerobe systeem waarschijnlijk nog onvoldoende ontwikkeld om die duur te ondersteunen, zegt Norris.

Ook duidelijke veranderingen in hartslag - bijvoorbeeld een stijging van 6 tot 10 procent - wijzen op aerobe decoupling. Stel dat de bovengrens van jouw zone 2 rond de 145 slagen per minuut ligt en je hartslag bij langere inspanning oploopt naar 154 tot 160 of hoger, dan is het verstandig om je aerobe conditie verder te ontwikkelen. Let wel: uitdroging, ziekte of overtraining kunnen eveneens zo’n ontkoppeling veroorzaken. ‘Bij cardiac drift wordt over het algemeen aangenomen dat 5 procent of minder toe te schrijven kan zijn aan hydratatie’, voegt Norris toe.

2. Je PR’s kloppen niet met elkaar

Een ander teken dat je aerobe basis tekortschiet, is een opvallende kloof tussen je persoonlijke records (PR’s) op verschillende afstanden. Kun je bijvoorbeeld 400 meter in 90 seconden lopen, dan zou je volgens Norris in staat moeten zijn om een 5 kilometer rond de 26 minuten te lopen. Zit je eerder tegen de 30 minuten aan, dan wijst dat mogelijk op een gebrek aan aerobe inhoud en dus op de noodzaak van meer zone 2-training.

Hetzelfde geldt voor langere afstanden. Loop je een 5 kilometer in 30 minuten, dan ligt een equivalente halve marathon rond de 2 uur en 17 tot 19 minuten. Zit je daar meer dan 5 procent boven - bijvoorbeeld 2 uur en 24 minuten of langzamer - dan heb je waarschijnlijk baat bij meer duurtraining.

3. Je herstelt moeizaam tussen trainingen

Merk je dat tempo’s die je eerder probleemloos liep tijdens je wekelijkse snelheidstrainingen ineens buiten bereik lijken? Zie je op tegen geplande sessies? Of voel je je niet volledig hersteld tussen intensieve trainingen? Dan is de kans groot dat je meer rustige zone 2-training nodig hebt. Zonder stevige aerobe basis ontbreekt het fundament om verder op te bouwen, waardoor je jezelf mogelijk structureel overvraagt.

‘Een gebrek aan aerobe basis beperkt de capaciteit en efficiëntie van je mitochondriën. Die produceren de energie die je spieren nodig hebben om goed te presteren tijdens zware trainingen’, zegt hardloopcoach Andrew Evans. ‘Een sterke aerobe basis stelt je cardiovasculaire systeem in staat om zuurstof efficiënter naar de werkende spieren te transporteren, waardoor je sneller en verder kunt lopen voordat vermoeidheid toeslaat.’

Een goed ontwikkelde aerobe basis helpt bovendien om afvalstoffen van inspanning, zoals lactaat, sneller af te voeren. Die hopen zich op in spieren en bloed tijdens en na intensieve sessies. Blijven ze te lang aanwezig, dan verhogen ze de vermoeidheid en verminderen ze tijdelijk de spierfunctie, aldus Evans.

Hoe (en waarom) je het volume zone 2-training verhoogt

De beste manier om meer zone 2 in je schema te krijgen, is door te focussen op langere, rustige inspanningen. Denk aan sessies van minimaal 30 minuten fietsen, zwemmen, trainen op de crosstrainer of Arc Trainer. Of natuurlijk rustige duurlopen. Norris adviseert om jezelf een basisperiode van twee tot drie maanden te gunnen, waarin je geleidelijk opbouwt naar sessies van 45 tot 60 minuten. Of langer als je al gewend bent aan trainingen van een uur. Dat kan via een specifiek basisschema, of door extra rustige trainingen toe te voegen aan de basisfase van een bestaand wedstrijdschema.

Door je aerobe capaciteit te ontwikkelen, kun je zwaardere trainingen aan die je prestaties verbeteren, zegt Norris. Je bouwt geleidelijk aerobe aanpassingen op met minimale vermoeidheid en minder belasting voor je pezen en spieren. ‘Je bouwt als het ware je aerobe systeem op, zodat je later zwaardere trainingen en langere duurlopen beter aankunt’, aldus Norris.

Dat is vooral waardevol als je langere afstanden wilt lopen of mikt op een snellere PR. ‘Zone 2 is essentieel om het trainingsvolume op te bouwen dat nodig is voor langere afstanden’, zegt ze. ‘Het is minder vermoeiend dan hogere zones, en sporters presteren meestal het best met een mix van trainingszones.’ Voor halve en hele marathons bestaat het grootste deel van de voorbereiding bovendien uit zone 2-training.

‘Beginnende hardlopers belanden vaak in een “matige-intensiteit-val”, waarbij de meeste trainingen net iets te hard worden gelopen’, vult Evans aan. ‘Het voelt productief, maar ondermijnt op termijn zowel prestaties als plezier. Zelfs ervaren lopers kunnen in die valkuil stappen zonder een doordacht plan.’

Zone 2 moet aanvoelen als een ontspannen maar gecontroleerde inspanning die je urenlang kunt volhouden, zegt Evans. Je moet comfortabel in volledige zinnen kunnen praten. Zit je daar structureel boven en hijg je tijdens je duurlopen, dan is het tijd om gas terug te nemen. Op de lange termijn pluk je daar alleen maar de vruchten van.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?