3 wetenschappelijk bewezen tricks om hardlopen leuker te maken

Je houdt waarschijnlijk netjes bij hoeveel kilometers je loopt, hoe snel je bent en wat je persoonlijk record is. Maar… houd je eigenlijk ook bij hoeveel plezier je beleeft aan je runs? Want eerlijk is eerlijk: als je elke training met tegenzin start, wordt het lastig om gemotiveerd te blijven.

Uit onderzoek blijkt dat hoe meer plezier je aan je workouts beleeft, hoe groter de kans is dat je consequent blijft sporten. Sterker nog, mensen die hun trainingsintensiteit afstemmen op wat prettig voelt, blijken 77 procent vaker op te komen dagen dan mensen die zich steeds tot het uiterste pushen. Met andere woorden: loop op een tempo dat je echt fijn vindt en je zult vanzelf vaker (en met meer plezier) je hardloopschoenen aantrekken. Maar hoe zorg je ervoor dat hardlopen (weer) leuk wordt?

Leer het ongemak accepteren

Ander onderzoek toont aan dat zelfs mensen met een lage pijngrens hun loopervaring kunnen verbeteren door hun hersenen te 'trainen' om beter met ongemak om te gaan. In deze studie liet onderzoeker Marcelo Bigliassi deelnemers intensief fietsen, soms direct nadat ze hun hand in een bak met ijskoud water hadden gehouden. Wat blijkt? Die korte blootstelling aan kou zorgde ervoor dat het fietsen daarna als minder zwaar werd ervaren. “Zelfs een korte ervaring met kou gaf deelnemers een nieuw referentiepunt voor wat ‘oncomfortabel’ betekent,” legt Bigliassi uit. “Hun brein leerde: ik kan meer aan dan ik dacht.”

Het gaat er dus niet om dat je voortaan je hand in ijswater moet steken voor je gaat rennen Het idee is dat je je brein leert omgaan met ongemak. Volgens sportpsycholoog Mike Gross kun je dit ook bereiken met mindfulness. Door bewust te ademen en zonder oordeel te voelen wat er in je lichaam gebeurt, kun je pijn en vermoeidheid beter verdragen. Hij geeft een simpele tip: “Zeg tegen jezelf: Het is er al, dus ik kan het net zo goed voelen.”

Probeer ook te onthouden waarom je dit doet. Zie het ongemak niet als lijden, maar als iets dat hoort bij wat belangrijk voor je is. Zoals Gross het mooi zegt: “Je draagt het ongemak mee als een rugzak. Het loopt met je mee, maar het bepaalt niet jouw pad.”

Loop met een doel dat groter is dan jezelf

Een van de sterkste motivaties om te blijven hardlopen, is een doel dat verder reikt dan je eigen prestatie. Dat kan een goed doel zijn, iemand die je wilt inspireren, of simpelweg een reden die voor jóu betekenisvol voelt. Voormalig hockeyster Ellen Hoog is daar een mooi voorbeeld van. Na haar topsportcarrière en de geboorte van haar kinderen was ze op zoek naar een nieuwe manier om fit te blijven. Omdat er geen sportschool in de buurt was, besloot ze weer te gaan hardlopen, eerst maar drie kilometer. Toen ze zich vervolgens inschreef voor de halve marathon van Amsterdam, kreeg haar training ineens een doel dat verder ging dan conditie alleen.

“Trainen met een doel en een gedachte gaf me de motivatie die ik nodig had om door te zetten,” vertelde ze aan Runner's World. “Op dagen dat het zwaar was, dacht ik aan dat moment bij de finish — dat gevoel van trots en vrijheid.” Dat is precies wat de wetenschap bevestigt: betekenis vergroot plezier. Onderzoek onder deelnemers van de Norfolk Freedom Half Marathon liet zien dat hardlopen voor een goed doel of met een persoonlijke missie de betrokkenheid en motivatie flink vergroot.

Hardlopers voelen zich meer verbonden met de sport en met de mensen om hen heen. En als je dat combineert met samen lopen (bijvoorbeeld in een team dat hetzelfde doel deelt) versterk je dat gevoel nog meer. “Lopen met anderen vergroot het plezier,” zegt sportpsycholoog Haley Perlus. “Voeg daar een gezamenlijk doel aan toe, en het effect wordt nog krachtiger.”

Neem vaker rust (ja, echt)

Als je merkt dat elke run voelt als een verplicht nummer, kan dat een teken zijn dat je lichaam snakt naar herstel. Volgens Perlus is vermoeidheid vaak een voorbode van overbelasting en een signaal dat je te weinig rust neemt. “Eén of twee saaie runs zijn normaal,” zegt ze. “Maar als elke training een worsteling wordt, is dat je interne ‘check engine’-lampje.” Voor je het weet heb je last van een burn-out.

Ook mentaal merk je het: je wordt prikkelbaar, down of streng voor jezelf als je een dag overslaat. Dat is vaak juist een teken dat je meer rust nodig hebt, niet minder. Rustig aan doen betekent niet stilzitten. Wissel hardlopen af met wandelen, yoga of een fietstocht. Dat houdt je lichaam in beweging én helpt je hoofd opladen. “Als hardlopen aanvoelt als een baan waarbij je moet in- en uitklokken, dan is de lol eruit,” zegt Perlus. “Soms is minder doen precies wat je nodig hebt om het weer leuk te vinden.”

Dit artikel is een syndication van Runner's World.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?