20 hardloopregels voor je wedstrijdvoorbereiding

Vraag aan tien hardlopers wat de beste manier is om je voor te bereiden op een wedstrijd en je krijgt tien verschillende antwoorden. Dit geldt niet alleen voor de wedstrijdvoorbereiding, ook over bijvoorbeeld het herstel en de voeding zijn er veel verschillende theorieën. Toch zijn er een aantal regels die voor bijna iedereen wel als basis gelden. Wij zetten ze voor je op een rij.

Regel 1: De train-specifiekregel

De effectiefste training lijkt in alles op het evenement waarvoor je traint. Dit is de voornaamste trainingsregel voor elke activiteit. Als je een 10 kilometer wilt lopen in 4.30 minuten per kilometer, dan moet je een aantal keren in dat tempo hardlopen.

Je kunt je ook voorbereiden op de specifieke wedstrijdomstandigheden, door enkele keren onder die condities (denk aan ondergrond, heuvels of bruggen, maar ook aan de temperatuur) te trainen.

De uitzondering: het is onpraktisch om in je training een wedstrijd helemaal na te bootsen. Vooral de langere afstanden, omdat het te veel hersteltijd vergt (dit is waarom die rustige duurloop zo belangrijk is).

Dus als je wedstrijdspecifiek traint, loop dan zeker niet de hele wedstrijdafstand. Je kunt het wedstrijdtempo ook trainen tijdens een intervaltraining met niet al te lange pauzes (bijvoorbeeld 5 à 6 x 1 kilometer voor een 10-kilometerwedstrijd).

Regel 2: De 10-procentsregel

Voeg niet meer dan 10 procent per week toe aan de totale hoeveelheid trainingskilometers. De 10-procentregel werd al in de jaren 1980 vermeld in de Amerikaanse Runner’s World en is sindsdien een algemeen aanvaard uitgangspunt. Hardlopers die te snel te veel trainingskilometers maken lopen nogal eens blessures op.

De uitzondering: als je na een rustperiode met minder dan 10 kilometer per week begint, kun je meer dan 10 procent per week toevoegen tot je weer dicht bij je gebruikelijke trainingsbelasting bent.

Regel 3: De 2-urenregel

Wacht met hardlopen tot ongeveer twee uur na een maaltijd. Voor de meeste mensen is twee uur genoeg tijd om het eten te verteren en met een redelijk lege maag te kunnen trainen, zeker als de maaltijd uit veel koolhydraten bestaat.

Ga je te snel na een maaltijd hardlopen, dan kan het eten niet goed verteren en kun je buikkramp of een opgeblazen gevoel krijgen. Zelfs misselijkheid en braken komen dan voor.

De uitzondering: na een lichte, koolhydraatrijke maaltijd kun je waarschijnlijk al na 90 minuten gaan hardlopen, terwijl je na een zware maaltijd met veel eiwitten en vet mogelijk drie uur en soms langer moet wachten. Iedereen is anders, dus het blijft een kwestie van uitproberen en ontdekken wat voor jou werkt. 

Regel 4: De 10-minutenregel

Begin elke training met 10 minuten wandelen of rustig joggen en doe hetzelfde aan het eind van je training. Dit is een rustige warming-up en daarmee maak je je lichaam klaar voor de training door geleidelijk de bloedcirculatie te stimuleren en de kerntemperatuur van de spieren te verhogen.

Ook als cooling-down is het aan te bevelen. Abrupt stoppen kan kramp in je benen veroorzaken, evenals misselijkheid, duizeligheid of flauwvallen.

De uitzondering: op warme dagen kun je met minder dan 10 minuten volstaan.

Regel 5: De 2-dagenregel

Als er iets twee hele dagen pijn doet tijdens opeenvolgende trainingen, sla dan de volgende twee trainingen over. Twee hele dagen pijn kan een signaal zijn voor een beginnende blessure. Je hoeft je geen zorgen te maken over de conditie; die is zelfs na vijf rustdagen nauwelijks aangetast.

De uitzondering: als iets pijn blijft doen, zelfs na twee rustdagen, ga dan naar een arts of fysiotherapeut.

Regel 6: De bekend-etenregel

Eet of drink in een wedstrijd niets wat je niet eerder hebt uitgeprobeerd voorafgaand aan of tijdens een wedstrijd of pittige training. Je maagdarmstelsel went namelijk aan een bepaalde mix van voedingsmiddelen.

Je kunt normaal gesproken zonder probleem allerlei voedingsmiddelen proberen, maar tijdens inspanning is het spijsverteringssysteem gevoeliger en riskeer je maag-darmproblemen. Oefen daarom met je voeding tijdens je trainingen!

Regel 7: De wedstrijd-herstelregel

Reken voor elke drie gelopen wedstrijdkilometers telkens twee rustdagen voordat je weer pittig gaat trainen of een volgende wedstrijd gaat doen. Dat betekent dat je na een 10-kilometerwedstrijd 6 à 7 dagen geen snelheidstrainingen of wedstrijden moet plannen.Na een marathon is die periode liefst 28 dagen.

De uitzondering: als je tijdens de wedstrijd niet tot het gaatje ging, kun je volstaan met minder rustdagen. 

Regel 8: de herstelregel 

Over herstel gesproken! Je hebt rustdagen nodig om een betere hardloper te worden. Doe je dat niet, dan krijgt het lichaam geen kans om te herstellen. Dit kan leiden tot aanhoudende vermoeidheid, blessures en zelfs overtraining.

De uitzondering: elke hardloper is anders, en daarom verschilt het aantal rust- en hersteldagen per persoon. Voor beginnende hardlopers is het verstandig om te mikken op één volledige rustdag per week, aangevuld met een à twee actieve hersteldagen.

Regel 9: De tegenwind-meewindregel

Sommige lopers denken dat je van tegenwind net zo veel langzamer wordt als je van meewind sneller gaat. Helaas kost lopen met tegenwind meer energie dan je, na het veranderen van de looprichting, van de meewind terugkrijgt. Houd er dus rekening mee dat je op winderige dagen de trainingstijden naar beneden bijstelt.

Op winderige dagen kun je de klok eigenlijk zelfs beter negeren. Bewaak je inspanningsniveau en niet je tempo. Start met tegenwind, zodat je de wind in de rug hebt tijdens de tweede helft van je duurloop.

De uitzondering: als je alleen maar van A naar B loopt, met de wind in de rug, heb je geen last van de nadelen van tegenwind.

Regel 10: De conversatieregel

Je moet in staat zijn in volledige zinnen te praten tijdens het lopen. Dan hebben we het over de duurlopen, niet over intervaltraining of tempowerk.

Onderzoek heeft aangetoond dat hardlopers wiens hartslag en ademhaling binnen hun nagestreefde aerobe zones lagen, gemakkelijk een verhaal konden vertellen. Degenen die daartoe niet in staat waren omdat ze adem tekortkwamen, liepen harder dan goed voor ze was.

De uitzondering: praten tijdens pittige trainingen, snelheidswerk of wedstrijden – we schreven het hierboven al – hoeft je natuurlijk niet eenvoudig af te gaan.

Regel 11: De koolhydratenregel 

Neem een paar dagen voor de wedstrijd meer koolhydraten op in je dieet. ‘Koolhydraten stapelen’ werd na Scandinavisch onderzoek in 1967 het mantra van elke marathonloper.

Je moest aan het begin van de week de koolhydraatvoorraden uitputten, om ze in de tweede helft van de week tot de rand te vullen. Experts van tegenwoordig zeggen dat het net zo goed werkt als je een aantal dagen voor de wedstrijd extra koolhydraten neemt.

De uitzondering: tijdens gewone trainingen of voorafgaand aan een evenement over een korte afstand is extra koolhydraten innemen niet nodig.

Regel 12: De 7-jarenregel

Hardlopers bereiken hun top na ongeveer zeven jaren trainen. Deze theorie komt voort uit de ervaring dat veel hardlopers hun beste tijden liepen na ongeveer zeven jaren sinds hun begin in de sport.

De uitzondering: hardlopers die weinig kilometers maken zullen die zeven jaren moeten met minstens drie jaren verlengen, voordat ze hun top bereiken.

Regel 13: De linkerkant-van-de-weg-regel

Loop voor je veiligheid tegen de richting van het verkeer in. Natuurlijk is het nog veiliger om op het trottoir of fietspad te lopen. Maar als je noodgedwongen op de weg moet lopen, dan kun je door aan de linkerkant van de weg te lopen het verkeer zien aankomen.

De uitzondering: de rechterkant is veiliger op fietspaden en als je hardloopt op een weg met linksom draaiende bochten met een smalle berm. De rechterkant kan ook veiliger zijn als er gebouwd wordt aan de linkerkant van de weg.

Regel 14: De heuvelop-verslaat-heuvelaf-regel

Lopen door de heuvels kost meer energie dan lopen op het vlakke. Bij heuvelop lopen lever je meer snelheid in dan dat je bij afdalen wint. Bij dat laatste gaat op het moment van de voetlanding veel energie verloren. Je kunt dus verwachten dat je minder snel bent op een heuvelparcours dan op vlak terrein.

De uitzondering: als de finish lager ligt dan de start (zoals bijvoorbeeld bij de Boston Marathon) zou je sneller moeten zijn dan op een vlak parcours. Velen bewijzen tijdens de Zevenheuvelenloop dat de hellingen helemaal geen nadeel hoeven te zijn.

Regel 15: De slaapregel

Slaaptekort heeft een negatieve invloed op je training. Gemiddeld heeft iemand per nacht zevenenhalf tot acht uur slaap nodig en dat wordt meer als je traint. Slaap per nacht twee minuten meer voor elke kilometer die je per week traint. Dus als je vijftien kilometer per week traint, slaap je een halfuur per nacht extra.

De uitzondering: de extra slaap is misschien niet nodig voor mensen met veel energie.

Regel 16: De bijtankregel

Eet of drink binnen dertig tot zestig minuten na een wedstrijd, snelheidswerk of een lange duurloop een combinatie van koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten zijn nodig om de verbruikte voorraad glycogeen in je spieren (energie) aan te vullen.

De eiwitten moet je nemen om je spieren te laten herstellen en versterken. De ideale koolhydraat-eiwitverhouding is 4 staat tot 1. Je kunt 150 tot 300 kilocalorieën uit magere chocolademelk, een herstelsportdrank, vruchtenyoghurt of een boterham met pindakaas halen.

De uitzondering: onmiddellijk bijvullen is minder belangrijk als er een rustdag is gepland voor je eerstvolgende training.

Regel 17: de taper-regel

Voor een wedstrijd is het belangrijk om te taperen. Dit is het bewust afbouwen van je trainingsvolume om het lichaam te laten herstellen van alle trainingen zodat je in topvorm aan de start staat. Je bouwt de afstanden die je loopt af, terwijl je de intensiteit behoudt. Lees hier hoe je het beste kunt taperen.

De uitzondering: de tapertijd verschilt per afstand. Voor een 5 of 10 kilometer is ongeveer een week voldoende, maar bij een halve marathon is dit 10-14 dagen en bij een marathon zelfs 2-3 weken.

Regel 18: de schoenenregel 

Gemiddeld kun je tussen de 600 en 800 kilometer lopen op een paar hardloopschoenen. Ook als je niet zoveel kilometers maakt, is het verstandig om ze elke 1,5 tot 2 jaar te vervangen. Dit komt onder andere door de demping die uitdroogt.

Loop je op schoenen met carbon, bijvoorbeeld speciaal voor wedstrijden? Deze schoenen gaan veel minder lang mee. Soms tot maar 200 kilometer. Daarna is de demping minder goed. 

De uitzondering: Hoelang je precies doet met je hardloopschoenen hangt af van verschillende factoren zoals je loopstijl, lichaamsgewicht en ondergrond. 

Regel 19: de krachttraining-regel

Hoewel veel hardlopers het liever overslaan, maakt krachttraining je wél een betere loper. Met gerichte oefeningen versterk je precies de spieren en gewrichten die je nodig hebt om goed te blijven lopen. Zo verklein je de kans op blessures, word je sneller en loop je efficiënter.

Regel 20: de luister-naar-je-lichaam-regel 

Dit is misschien wel een van de belangrijkste regels: luister naar je lichaam. Wij hardlopers zijn meester in het onszelf voor de gek houden, hanteer daarom deze vuistregel: als je lichaam iets anders zegt dan je hoofd, luister dan naar je lichaam. En geniet van het hardlopen!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?