2 simpele trucjes om lange duurlopen makkelijker te maken

Lange duurlopen zijn de basis van elke goede hardlooptraining. Ze bouwen je uithoudingsvermogen op, bereiden je lichaam voor op die kilometers tijdens de wedstrijd en scherpen je mentale kracht aan om ook de laatste loodjes vol te houden.

Zo’n lange run kan pittig zijn. Het begint vaak soepel, maar halverwege voel je het al: de benen worden zwaar. Gelukkig kun je met een paar slimme aanpassingen je duurlopen een stuk aangenamer maken en sterker finishen.

Tip 1: Voeding en hydratatie

Geef je motor brandstof. Heb je ooit 'de man met de hamer' ontmoet tijdens een lange run of marathon? Dan weet je wat er gebeurt als je glycogeenvoorraad (je primaire energiebron) opraakt. Plots voelt elke stap loodzwaar en je tempo keldert. Ook uitdroging versterkt dat effect nog eens.

Daarom is een goed voedingsplan net zo belangrijk als je loopschoenen. Volgens marathoncoach Ben Rosario van The Marathon Project geldt: 'Is je lange duurloop langer dan 90 minuten? Neem dan altijd elektrolyten én koolhydraten mee, bijvoorbeeld in een sportdrank of gel.'

Vuistregel

• Neem 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Dat kan met sportgels, energychews of sportdrank: wat jouw maag het best verdraagt.
• Drink daarbij regelmatig kleine slokjes, ongeveer 700 tot 950 ml per uur.

Ook voor en na de run speelt voeding een grote rol

• Eet vooraf 1 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, 1 tot 4 uur voor je training. Denk aan een bagel, havermout of een banaan met toast.
• Ben je klaar met je run? Trakteer jezelf op iets met koolhydraten en eiwit, een glas chocolademelk of een bakje yoghurt met muesli doet wonderen voor je herstel.

Tip 2: Langzamer is (echt) beter

Het tweede geheim van succesvolle duurlopen draait niet om wat je inneemt, maar om hoe langzaam je durft te lopen. Veel lopers denken dat snelle duurlopen hen beter voorbereiden op racetempo, maar het tegenovergestelde is waar.

Train je vooral in zone 2 (ongeveer 60 tot 70% van je maximale hartslag), dan werk je in de zogeheten aerobe zone. Dit is het tempo waarop je nog kunt praten. Volgens inspanningsfysioloog Sonia DelBusso helpt dit je spieren efficiënter met zuurstof omgaan, versterkt het je mitochondriën (de 'motoren' van je cellen) en stelt het vermoeidheid uit. Kortom, langzaam lopen bouwt de motor waarop je tijdens wedstrijden kunt vertrouwen. En ja, snelle trainingen zijn goed om te oefenen, want intervals en tempoloopjes horen erbij, maar je uithoudingsvermogen groeit juist door de combinatie van rustige kilometers en af en toe wat snelheid.

Bijkomend voordeel: rustig lopen verkleint de kans op blessures en zorgt dat je consistenter kunt trainen.

De kern van het verhaal

Loop je lange duurlopen rustiger dan je denkt dat nodig is, en zorg dat je onderweg goed blijft eten en drinken. Het voelt misschien niet spectaculair, maar juist die rustige kilometers vormen de basis van je uithoudingsvermogen. Ze leren je lichaam zuiniger omgaan met energie en helpen je hoofd rustig te blijven als het zwaar wordt. Zo bouw je stap voor stap aan de kracht en het vertrouwen die je nodig hebt op wedstrijddag.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?