Probeer deze 14 oefeningen tegen heuppijn

Naast zwarte teennagels , schuurplekken en blaren is heuppijn een van die vervelende, maar helaas veelvoorkomende nadelen van hardlopen. Sterker nog, in een onderzoek onder 675 marathonlopers, gepubliceerd in het Journal of Bone and Joint Surgery in 2018, gaf bijna de helft van de respondenten aan last te hebben van heup- of kniepijn.

‘Het komt vaak voor,’ zegt fysiotherapeut Spencer Agnew , PT, DPT, oprichter van Peak Endurance Performance and Physical Therapy in Madison, Wisconsin, over heuppijn. ‘Het zijn vaak hardlopers die net beginnen of die midden in een wedstrijdtraining zitten die last hebben van irritatie in de heup.’

Heb jij nou ook last van heup of knieklachten? Dan is dit artikel wat voor jou. We hebben experts gevraagd om een ​​overzicht te maken van rek- en strekoefeningen die mogelijk verlichting kunnen bieden bij heuppijn. Daarnaast leggen ze uit wat heuppijn veroorzaakt en welke signalen erop wijzen dat je een fysiotherapeut of arts moet raadplegen.

De oorzaken van heuppijn

Wanneer je pijn aan de heupen ervaart is er een grote kans dat dit komt door overbelasting aan de heupen of een deel ervan. Dit komt doordat hardlopen een herhaaldelijke belasting op de gewrichten aanbrengt. En als jij niet genoeg spieren hebt om dit op te vangen kan het schadelijk zijn. Maar niet alleen je spieren zijn het probleem het kan ook liggen aan een te snelle opbouw van de kilometers. Omdat je lichaam heir niet aan gewend is zorgt dit voor overbelasting.

‘Het vaststellen van de oorzaak van heuppijn kan een beetje lastig zijn’, vertelt inspanningsfysioloog Janet Hamilton, CSCS, coach bij Running Strong in Georgia, aan Runner's World. Dat komt omdat de pijn soms te danken is door een probleem in de heup zelf, zoals bijvoorbeeld artritis, trochanterische bursitis (een ontsteking bij het heupgewricht), een stressfractuur in de heup of een labrumscheur (een beschadiging van het kraakbeen bij het gewricht). Bovendien kan pijn aan de heup ook betekenen dat er problemen zitten in de onderrug.

Waarom kracht- en rekoefeningen helpen bij heuppijn 

Krachtoefeningen kunnen helpen om heuppijn te verminderen doordat ze het heupgewricht sterker en veerkrachtiger maken. Hierdoor kan het gewricht de belasting van hardlopen beter opvangen, legt Agnew uit. Ook rekoefeningen kunnen tijdelijk verlichting geven wanneer de heuppijn wordt veroorzaakt door gespannen spieren.

Volgens Agnew is het verstandig om krachttraining prioriteit te geven, omdat dit kan helpen voorkomen dat spieren überhaupt stijf worden. Zwakke spieren kunnen namelijk verkrampen als reactie op overbelasting. Zo’n verkorting kan uiteindelijk de mobiliteit beperken en pijn veroorzaken wanneer de spieren weer in beweging moeten komen, bijvoorbeeld tijdens het hardlopen.

Welke rek- en strekoefeningen het meest geschikt zijn bij heuppijn, hangt af van de oorzaak van de klachten. Toch kom je met de volgende oefeningen al een heel eind, omdat ze verschillende spieren rondom het heupgewricht trainen.

De beste oefeningen tegen heuppijn

Probeer tijdens het uitvoeren van de oefeningen je volledige bewegingsbereik te benutten, adviseert Agnew. Het aantal herhalingen en sets hangt af van je ervaringsniveau en je coördinatie. Beginners kunnen beginnen met ongeveer 1 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen. Meer gevorderde sporters kunnen de oefeningen zwaarder maken door gewichten toe te voegen en het aantal herhalingen te verlagen. Denk bijvoorbeeld aan 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met middelzware gewichten, of 3 tot 4 sets van 4 tot 6 herhalingen met zwaardere gewichten.

Probeer deze oefeningen twee keer per week te doen. Je hebt een kleine weerstandsband, een mat, een doos of opstapje nodig. Als je klaar bent om met extra gewicht te trainen, kun je ook dumbbells gebruiken.

1. Eénbenige teentik

Waarom het werkt: Deze oefening versterkt de gluteus medius en gluteus minimus, de spieren die je heupen stabiliseren. Door deze oefening unilateraal uit te voeren, dus met één been tegelijk, kun je het ook gebruiken tijdens het hardlopen, legt Agnew uit. Hoewel je beide benen gebruikt tijdens het hardlopen, bewegen ze namelijk onafhankelijk van elkaar.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga staan ​​met de voeten bij elkaar en verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen. Houd een rechte houding aan met de borst omhoog, de schouders naar beneden en naar achteren. Buig uw linkerknie lichtjes. Dit is de startpositie.
2. Strek je rechtervoet naar voren en tik met je voet op de grond. Keer terug naar de startpositie.
3. Strek je rechtervoet zijwaarts uit om de grond aan te tikken. Keer terug naar de startpositie.
4. Zonder voorover te buigen vanuit de taille, strek je je rechtervoet recht naar achteren en tik je met je tenen de grond aan. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit een paar keer.
6. Wissel dan van kant.

2. Naar beneden stappen op één been

Waarom het werkt: Net als de teentik traint deze beginnersvriendelijke oefening ook je zijbilspieren en verbetert het de stabiliteit van je heupen vanuit een eenbenige houding.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga zijdelings op de rand van een traptrede staan, met één voet op de trede en de andere voet ernaast.
2. Buig de knie van de voet op de trede, duw de heupen naar achteren en strek de andere voet naar voren om de hiel iets voor het lichaam op de grond te tikken.
3. Strek gecontroleerd je knie en kom weer rechtop staan.
4. Herhalen.
5. Wissel dan van kant.

3. Glute Bridge op één been

Waarom het werkt: Deze oefening traint je grote bilspier (gluteus maximus), die een belangrijke rol speelt bij de heupextensie tijdens de afzet van je hardlooppas.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga op je rug op de mat liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en armen langs je zij.
2. Til je rechtervoet van de grond, buig je knie en houd je knie boven je heup. Dit is de startpositie.
3. Duw jezelf omhoog vanuit je linkerhiel en til je heupen richting het plafond, waarbij je je bilspieren aanspant. Zorg ervoor dat je je core aanspant, zodat je niet vanuit je onderrug tilt.
4. Laat u langzaam terugzakken naar de startpositie.
5. Herhalen.
6. Wissel dan van kant.

4. Schelpvormige heupabductoren

Waarom het werkt: Deze beginnersvriendelijke oefening traint je heupabductoren, die belangrijk zijn voor bekkenstabiliteit en een goed ondersteunde knie tijdens het hardlopen. Voeg een weerstandsband rond je dijen toe om de oefening zwaarder te maken.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga op uw rechterzij liggen met uw rechteronderarm op de grond en de elleboog direct onder de schouder.
2. Buig je knieën en breng je heupen, knieën en enkels op elkaar.
3. Draai de linkerheup naar buiten, span de bilspier aan en trek de linkerknie omhoog richting het plafond om de benen als een schelp te openen. Houd de voeten bij elkaar.
4. Laat de knie langzaam zakken.
5. Herhalen.
6. Wissel dan van kant.

5. Deadlift

Waarom het werkt: Deadlifts zijn een van de beste oefeningen voor het trainen van de achterste spieren, inclusief de bilspieren.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte. Houd in elke hand een halter voor je benen.
2. Duw je billen langzaam naar achteren, buig vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt en je buikspieren aanspant. Span je hamstrings en bilspieren aan om de neerwaartse trekkracht van de zwaartekracht te weerstaan ​​terwijl het gewicht naar de vloer zakt. Zak zo ver mogelijk naar beneden totdat je spanning voelt aan de achterkant van je benen.
3. Duw je voeten stevig in de grond om weer op te staan.
4. Herhalen.

6. Squat

Waarom het werkt: Samen met de deadlift kan deze oefening helpen bij het opbouwen van explosieve kracht en je afzet tijdens het lopen.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gedraaid. Houd je rug recht, je schouders naar achteren en naar beneden, je borst vooruit en rechtop. Houd een halter in beide handen, ter hoogte van je schouders.
2. Begin de beweging door je heupen naar achteren en naar beneden te bewegen, alsof je op een stoel gaat zitten. Buig je knieën om zo ver mogelijk naar beneden te zakken, terwijl je je borst omhooghoudt en je hielen op de grond. Probeer je dijen minstens parallel aan de vloer te krijgen. Als je mobiliteit het toelaat, zak dan nog verder.
3. Duw jezelf met je voeten omhoog om weer rechtop te staan, door je voeten stevig in de grond te drukken.
4. Herhalen.

De beste rekoefeningen tegen heuppijn 

Houd elke rekoefening ongeveer 60 seconden vast, adviseert Agnew. Zorg ervoor dat het gevoel mild is en niet pijnlijk. Te intensief rekken kan heupklachten verergeren. Je kunt deze rek- en strekoefeningen dagelijks doen, en zelfs meerdere keren per dag als het prettig aanvoelt! Je hebt een stoel en een oefenmat nodig. 

7.     Heup flexor stretch

Waarom het werkt: Voortdurend verkorte heupbuigspieren – wat gebeurt als we het grootste deel van de dag achter een bureau zitten – kunnen leiden tot stijfheid en pijn in de heupen. Deze oefening is gericht op het oprekken van deze spieren.

Hoe doe je de oefening?

1. Neem een ​​half geknielde uitval positie aan met de linkervoet naar voren en stevig op de grond, en de rechterknie stevig op de grond, beide knieën in een hoek van 90 graden gebogen.
2. Plaats je handen in je zij. Kantel je bekken naar voren om een ​​lichte rek te voelen aan de voorkant van je rechterheup. Duw je heupen zachtjes naar voren.
3. Houd dit 60 seconden vast.
4. Wissel dan van kant.

8.     Figuur 4 strek positie

Waarom het werkt: Deze oefening maakt de piriformis losser. Dit is een kleine spier onder de bilspieren die helpt bij het draaien van de heupen.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Kruis je rechterenkel over je linkerknie.
3. Plaats je vingers achter je linker hamstring en trek vervolgens je linkerknie voorzichtig naar je romp om de stretch aan de rechterkant te activeren.
4. Houd de stretch 60 seconden vast, met het bovenlichaam plat op de vloer.
5. Ontspan, en wissel dan van kant.

9.  Rekoefening met de knieën naar elkaar toe

Waarom het werkt: Door de hele dag te zitten en te veel hardlopen kunnen je bilspieren stijf worden en pijn ervaren. Deze oefening rekt de bilspieren op, wat kan helpen om een ​​deel van de pijn te verlichten.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga rechtop zitten op de grond met gestrekte benen en een rechte borst.
2. Buig je rechterbeen en kruis het over je linkerbeen.
3. Pak met je armen je rechterknie vast en breng deze naar je linkerschouder om een ​​lichte rek in je rechterbilspier te voelen.
4. Houd dit 60 seconden vast.
5. Wissel dan van kant. 

10. Kat-Koe

Waarom het werkt: Deze oefening bevordert de mobiliteit van de wervelkolom, en dat kan heuppijn verlichten die wordt veroorzaakt door een stijve rug.

Hoe doe je de oefening?

1. Begin op handen en knieën, met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Adem langzaam in en til daarbij je kruin en stuitje omhoog, zodat je licht achteroverbuigt.
3. Pauzeer even en adem dan langzaam uit, waarbij je je navel naar je ruggengraat en stuitje trekt en je kin naar je borst brengt.
4. Herhaal de reeks, meebewegend met de ademhaling.

11. Quadriceps stretch

Waarom het werkt: De quadriceps (een spiergroep aan de voorkant van de dij) is een van de grootste spieren die over het heupgewricht loopt en stijfheid door overbelasting kan vaak leiden tot heuppijn. Door deze rekoefening regelmatig uit te voeren – in plaats van alleen bij pijn – voorkom je waarschijnlijk pijn in de eerste plaats.

Hoe doe je de oefening:

1. Ga op je buik op de grond liggen.
2. Buig je rechterknie, plaats je voet achter je, en pak met je rechterhand je rechterenkel vast, net boven je voet.
3. Trek je voet en kuit naar je bilspieren, met je knie naar de grond gericht.
4. Kantel het bekken iets naar voren. Houd de knieën dicht bij elkaar; laat de rechterknie niet opzij komen.
5. Houd dit 60 seconden vast.
6. Herhaal de oefening met het linkerbeen. 

12. Vlinderstrekking

Waarom het werkt: Deze rekoefening richt zich op de binnenkant van je dij, oftewel de adductoren, die je been stabiliseren tijdens het hardlopen. Als deze spieren gespannen zijn, kunnen ze ook heuppijn veroorzaken.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga op de grond zitten. Houd je schouders weg van je oren en je rug recht.
2. Breng de voetzolen tegen elkaar en houd je rug recht.
3. Houd deze positie vast om een ​​rekgevoel in de binnenkant van je dijen te voelen.

13. Omhoog drukken

Waarom het werkt: Net als de kat-koe-oefening kan deze oefening heuppijn verlichten door de spanning in de rug aan te pakken. Het maakt ook de heupbuigspieren losser.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga op je buik liggen en plaats je handpalmen plat op de grond onder je schouders.
2. Druk met je handpalmen op de grond en strek je armen zo ver mogelijk uit, terwijl je je heupen op de grond houdt.
3. Houd deze positie 60 seconden vast. Als dit te veel is voor je rug, laat de stretch dan zakken naar je onderarmen en houd hem daar vast.

14. Hamstringstretch

Waarom het werkt: Volgens de National Academy of Sports Medicine kunnen strakke hamstrings ervoor zorgen dat de heupbeenderen tegen elkaar wrijven . Deze oefening helpt om ze losser te maken.

Hoe doe je de oefening?

1. Ga staan ​​en plaats één voet op een bankje, stoel of lage tafel. Zorg ervoor dat de tenen van de voet op de grond naar het bankje wijzen en de tenen van de voet op het bankje naar het plafond.
2. Duw vanuit deze positie je bilspieren naar achteren om de hamstrings in je voorste been te strekken, houd je rug recht. (Verdiep de stretch door je bilspieren nog verder naar achteren te duwen en je borst naar de grond te brengen.)
3. Houd dit 60 seconden vast.

Wanneer moet je naar een fysiotherapeut voor je heuppijn?

Als je tijdens het hardlopen heuppijn hebt die niet verbetert met krachttraining, stretchen of het aanpassen van je trainingsschema, dan moet je zeker hulp zoeken, zegt Agnew. Hoe eerder je je laat onderzoeken, hoe beter. Dit kan ernstige problemen zoals stressfracturen helpen voorkomen en ervoor zorgen dat je sneller weer pijnvrij kunt hardlopen.

Onthoud: je heupen zijn een complex en veeleisend gewricht, zegt Hamilton. Dus aarzel niet om een ​​professional te raadplegen als er iets mis lijkt te zijn op dat gebied.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?