14 eiwitrijke snacks voor hardlopers

Als het gaat om herstel na het sporten, is voeding van groot belang. Of je nu meerdere kilometers hebt gelopen of aan krachttraining hebt gedaan: je spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen en spiermassa op te bouwen, zodat je na iedere training sterker terugkomt.

Herstel je spieren en voorkom dat je honger krijgt met deze recepten en kant-en-klare snacks.

Eiwitrijke snacks voor na het hardlopen

Om voldoende van deze spieropbouwende macronutriënt binnen te krijgen, zijn eiwitrijke snacks handig na een zware training, bijvoorbeeld na een intervaltraining of krachttraining. Eiwitbronnen die leucine bevatten, een belangrijk vertakt aminozuur (BCAA), zijn daarbij bijzonder nuttig voor de spiergroei.

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, gewicht en het type training dat je hebt gedaan. Een paar eenvoudige richtlijnen kunnen helpen. Voor een training van 45 tot 60 minuten op matige intensiteit of in een relatief rustig tempo kun je het beste kiezen voor een eiwitrijke snack met 10 tot 15 gram eiwit per portie, vertelt diëtist Kelli Santiago aan Runner’s World. Ter vergelijking: een bakje Griekse yoghurt bevat 15 tot 20 gram eiwit, terwijl twee hardgekookte eieren samen 12 gram leveren.

Bij een training van ongeveer 60 minuten of langer, of een training met een hogere intensiteit, heb je meer eiwit nodig. Santiago adviseert ongeveer 20 gram eiwit. Die hoeveelheid vind je bijvoorbeeld in één kop Griekse yoghurt of hüttenkäse.

'Neem na het hardlopen een eiwitrijke snack om het spieropbouwende proces meteen op gang te brengen', adviseert sportdiëtist Marie Spano. 'Sporters die kort na hun training eiwitten en koolhydraten binnenkrijgen, hebben die dag doorgaans meer energie en kunnen de volgende dag beter lopen.' Voor nog meer eiwitrijke snacks voor na het hardlopen of een andere training hebben we zowel eenvoudige recepten als kant-en-klare opties verzameld. Voeg ze toe aan je voedingsplan om je herstel te ondersteunen en je lichaam voor te bereiden op de volgende inspanning.

1. Makkelijke bagels met everything-topping

Dit is misschien wel een van de eenvoudigste bakrecepten ooit. Je hebt slechts twee koppen zelfrijzend bakmeel en 1 tot 2 koppen magere, naturel Griekse yoghurt nodig, plus een losgeklopt ei en everything seasoning (verkrijgbaar bij Albert Heijn). Bak de ingrediënten van tevoren, zodat je na het hardlopen altijd een eiwitrijke snack bij de hand hebt. Eén bagel bevat 9 tot 10 gram eiwit en levert daarnaast natrium en koolhydraten, die helpen om je voorraden weer aan te vullen.

2. Wraps met kalkoen en kaas

Wikkel een plakje kalkoenfilet om een kaasstengel en je krijgt ongeveer 11 gram eiwit binnen. Maak er twee als je meer eiwit wilt.

3. Glutenvrije pannenkoekjes met blauwe bessen en hüttenkäse

Dit zelfgemaakte recept is een favoriet binnen de familie van Spano. De pannenkoekjes bevatten dankzij de hüttenkäse, eieren en melk relatief veel eiwit: één pannenkoek van ongeveer 10 centimeter doorsnee levert 4 gram eiwit.

Maak ze van tevoren en vries ze in, zodat je doordeweeks snel iets te eten hebt na het hardlopen. Je kunt ze ook direct na een training maken en beleggen met notenpasta en bessen voor extra eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten en antioxidanten.

4. Beef Jerky

Beef jerky wordt gemaakt van rundvlees van met gras gevoerde runderen en bevat geen suiker. ‘Beef jerky bevat doorgaans behoorlijk wat natrium, waardoor het kan helpen bij het aanvullen van vocht na een lange duurloop of zware training’, zegt Santiago. Natrium helpt namelijk om vocht in het lichaam vast te houden.

Eén beef stick bevat zo'n 9 gram eiwit.

5. Ei-groentemuffins

Spano raadt aan om voor deze hartige eierhapjes een plakje ham te gebruiken in plaats van papieren muffinvormpjes. Elk hapje bevat 7 gram eiwit, of 9 gram als je ham gebruikt.

Ingrediënten:

• 12 eieren
• 60 ml halfvolle melk
• geroosterde groenten, fijngehakt
• 1 kopje spinazie, in stukjes gescheurd
• ½ kopje geraspte cheddar
• ½ theelepel zout, peper naar smaak
• bakspray
• dunne plakjes ham

Bereiding: Verwarm de oven voor op 175 °C. Klop in een grote kom de eieren en melk door elkaar. Voeg de fijngesneden groenten, spinazie en kaas toe en meng alles goed. Breng op smaak met zout en peper.

Spray een muffinvorm in met bakspray en bekleed de vormpjes met dunne plakjes ham. Giet het eimengsel in de vormpjes tot ze voor ongeveer driekwart gevuld zijn. Bak de muffins ongeveer 20 minuten. Controleer of ze gaar zijn door een satéprikker in het midden te steken. Die moet er schoon uitkomen en het ei moet stevig aanvoelen.

Haal de muffins uit de oven en laat ze vijf minuten afkoelen. Maak ze vervolgens voorzichtig met een mes los van de rand van de vorm.

6. ‘Chicken’ chips

Ben je de beef jerky een beetje zat? Dan zijn de eiwitrijke ‘kipchips’ van Wilde misschien een alternatief. Ze bevatten 10 gram eiwit per portie van ongeveer twintig chips. Dat eiwit komt onder meer uit kip en eiwit.

7. Volkorenbroodje/boterham met hüttenkäse

Lekker Nederlands: een broodje hüttenkäse. Wie meer eiwit wil, kan kiezen voor een combinatie van roomkaas en Griekse yoghurt.

8. Tonijn met crackers

Santiago tipt een eenvoudige snack met tonijn uit blik of een zakje. Handig: tonijn is lang houdbaar en hoeft ongeopend niet in de koelkast. Eet de tonijn bijvoorbeeld met crackers voor een snelle snack. Eén blik tonijn bevat ongeveer 27 gram eiwit.

9. Hüttenkäse op bloemkoolbroodjes

Combineer klassieke hüttenkäse met een glutenvrij sandwichbroodje op basis van bloemkool. Met twee broodjes en een half kopje hüttenkäse krijg je ongeveer 28 gram eiwit binnen.

10. Overnight oats met eiwitpoeder

Deze persoonlijke favoriet van Spano levert maar liefst 30 gram eiwit dankzij de melk, yoghurt en het eiwitpoeder.

Ingrediënten:

• ⅓ kopje oats
• ⅓ kopje naturel Griekse yoghurt
• ⅔ kopje halfvolle melk
• ½ scoop vanille-whey-eiwitpoeder
• kaneel, noten of andere toppings

Bereiding: Meng de oats, yoghurt, melk en het eiwitpoeder in een afsluitbaar bakje. Zet het een nacht in de koelkast en serveer het koud. Voeg eventueel fruit en noten toe.

11. Eiwitreep

Bijvoorbeeld die van Upfront of van Barebells. Overigens heeft Albert Heijn ook een eigen merk eiwitrepen met 15 tot 18 gram eiwit per reep.

12. Hardgekookte eieren

Kook de eieren vooraf, zodat je na een training altijd een snelle eiwitrijke snack bij de hand hebt. Geef ze extra smaak met bijvoorbeeld tabasco, zout en peper of een kruidenmix. Eén ei bevat bijna 7 gram eiwit.

13. Havermout met melk of yoghurt (+ evt eiwitpoeder)

Een bakkie havermout levert veel eiwit per portie. Met 38 gram koolhydraten komt de verhouding tussen koolhydraten en eiwit uit op bijna 3:1. Dat is ongeveer de verhouding die veel diëtisten aanraden na een training.

14. Kefir-smoothie

Sportdiëtist Meghann Featherstun zweert bij een smoothie met kefir en Griekse yoghurt. Gebruik van beide eiwitbronnen een half kopje en voeg bevroren bessen, banaan of allebei toe.

Deze combinatie levert tot 20 gram eiwit, maar ook koolhydraten en vocht. En juist die twee zijn eveneens belangrijk voor het herstel na een training.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?