Top 10 functionele oefeningen voor hardlopen en HYROX

Train jij voor een HYROX? Als je traint voor een HYROX wedstrijd of een lange hardloopafstand zoals een halve marathon, dan weet je inmiddels dat alleen maar hardlopen niet genoeg is. De kracht (letterlijk) zit 'm in functionele oefeningen waarbij je spiergroepen traint waardoor je sneller en sterker wordt!

Waarom functioneel trainen?

Functionele krachttraining focust vooral op bewegingen die je in het dagelijks leven en tijdens het sporten echt gebruikt. Denk daarbij aan lunges, squats, sled pushes en wall balls. Oftewel oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk samenwerken. In plaats van alleen je biceps te trainen, bouw je in meerdere spiergroepen kracht op. En dat is precies wat je nodig hebt tijdens een HYROX wedstrijd of een lange afstand hardlopen; zowel in een wedstrijd als tijdens een lange duurloop.

10 functionele oefeningen voor hardlopen en HYROX

Met deze 10 functionele oefeningen vergroot je je kans op een PR en sta je sterker op het volgende HYROX event. Nog niet zeker welke HYROX je wilt meedoen? Check dan de Runner’s World HYROX kalender voor alle aankomende events.

1. Deadlifts

Deadlifts zijn de perfecte oefening voor een sterke achterste keten zoals je hamstrings, bilspieren en onderrug. En laat dat nu precies zijn wat je nodig hebt voor de HYROX onderdelen als sled pushes, sled pulls maar ook voor een goede loophouding. Win, win dus!

2. Walking Lunges

Walking lunges lijken misschien simpel, maar zijn super effectief. Ze bootsen niet alleen de HYROX lunges na, maar ook de eenbenige belasting tijdens hardlopen. Je traint je bilspieren, bovenbenen, core en balans in één beweging. Hier word je gegarandeerd een sterkere loper van.

3. Farmer’s Carry

Dit is misschien wel de meest onderschatte oefening. Maar, onderschat deze oefening vooral niet. Terwijl jij geconcentreerd rechtop probeert te blijven lopen, werk je ongemerkt aan precies die spiergroepen die je nodig hebt bij de HYROX farmer’s carry én tijdens lange duurlopen, waarin een goede houding helpt om een langere afstand veel langer vol te houden zonder pijntjes.

4. Squats

Als je meer kilometers wilt maken, dan kun je maar beter gaan squatten. Naast het versterken van de belangrijkste spiergroepen die tijdens het hardlopen worden gebruikt, heeft squatten een heleboel andere voordelen. Een juist uitgevoerde squat vereist een zekere mate van beweeglijkheid, en dat kan resulteren in een meer efficiënte pas. Doe deze altijd na een hardlooptraining – dus niet ervoor – of op een dag waarop je niet hardloopt. Meestal zal de squat onderdeel zijn van een uitgebreide krachttraining met meer oefeningen, bijvoorbeeld in een sportschool.

5. Overhead Press

Lopen doe je toch alleen met je benen? Nee joh, je gebruikt je hele lichaam om tot een krachtige afzet te komen. De overhead press versterkt je schouders, armen en bovenrug, maar ook je core, mits je 'm goed uitvoert. Hoe sterker en stabieler je bovenlichaam, hoe makkelijker je beweegt onder vermoeidheid. En geloof ons: dat ga je voelen in je voordeel tijdens je volgende HYROX. Doe 3 sets van 6 tot 8 herhalingen met een barbell of dumbbells. Druk het gewicht gecontroleerd boven je hoofd uit en houd je buikspieren aangespannen om je onderrug te beschermen.

6. Pull Ups

Pull ups, ook wel optrekken genoemd, is een effectieve oefening voor het bovenlichaam die voornamelijk de rug-, schouder- en armspieren traint. Je hebt als hardloper geen gigantische biceps nodig, maar sterke spieren rond je armen en schouders zijn dus wel belangrijk. Veel oefeningen voor je rug versterken tegelijkertijd ook je armen. Daarnaast kun je ook regelmatig oefeningen als push-ups en shoulder press doen, of deze workout voor sterke schouders. Heb je geen tijd voor uitgebreide krachttraining, dan zijn multifunctionele oefeningen zoals de Turkish get-up een goede keus.

7. Bench Press

De bench press wordt vaak overgeslagen door hardlopers, maar dat is zonde. Een sterke borst, schouders en triceps geven je meer kracht bij sled pulls, sandbag carries en burpees. Juist tijdens HYROX merk je hoe belangrijk kracht in je bovenlichaam is, en met een goede bench press leg je daar de perfecte basis voor.

8. Skater Jumps

Skater jumps – je kent ze misschien van atletiektraining of HIIT lessen – zijn krachtige sprongen van het ene been naar het andere, zijwaarts alsof je aan het schaatsen bent. Je landt telkens op één been, vangt de impact op en springt weer door. Heel functioneel: je traint je heupen, bilspieren, enkels en core in één beweging.

9. Sled Push/Pull

Als er één oefening is die synoniem staat voor HYROX, dan is het wel de sled push/pull. Met een zwaar beladen slee duw of trek je jezelf letterlijk door een muur van verzuring heen. Tijdens de officiele HYROX wedstrijd krijg je bij de sled push en sled pull zelfs 3(!) minuten straftijd per gemiste baan.

10. Wall Balls

Een vast (en laatste) onderdeel tijdens de HYROX, maar ook voor hardlopers is dit een hele goede oefening. Je combineert een diepe squat met een krachtige beweging omhoog, waardoor je in één oefening je benen, billen, schouders, armen en core aanspreekt. En je hartslag flink omhoog jaagt.

Trainingsweek voor hardlopen en HYROX

Kun je HYROX en hardlopen combineren in één week? Ja, dat kan. En het kan zelfs heel goed. In dit artikel hebben wij een goede trainingsweek opgesteld voor het combineren van HYROX en hardlopen. De ene dag werk je jezelf in het zweet met sled pushes, lunges en burpee broad jumps, de andere dag staat er een intervaltraining of duurloop op het programma. Na een aantal weken zou je zelfs twee trainingen op één dag kunnen plannen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?